BURPEE JUMP
Burpee šuolis nėra pratimas, kai atsigulate ant grindų ir greitai atsikeliate, bet tai yra didelio intensyvumo viso kūno pratimas, kuris kontroliuojamai sujungia lentų perėjimą, stabilų pėdos nusileidimą ir vertikalųjį šuolį.
Pridėjus šuolius prie burpių, per trumpą laiką gali padidėti širdies susitraukimų dažnis, tačiau labiau pavargę pamatysite daugybę lentų, siaurų pėdų smūgių ir staigių šuoliukų nusileidimų. Pushupus galima pasirinkti priklausomai nuo jūsų programos, ir ne visi turi daryti tą patį variantą. Prieš didindami greitį, pradėkite padėdami rankas ant aukštos atramos arba po vieną koją atstatykite atgal, kad stabilizuotumėte kiekvieną padėtį.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, didysis krūtinės raumuo
- antriniai raumenys
- Tricepsas, blauzdos, deltiniai raumenys, pilvas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- lentos perėjimai ir vertikalūs šuoliai
Ar atsilenkimai būtinai įtraukti į burpees?
Priklauso nuo programos apibrėžimo. Vis tiek galite treniruoti viso kūno perėjimus ir šuolius praleisdami atsispaudimus arba naudodami aukštą stovą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pritūpkite rankomis ant grindų
padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir klubus ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas. Tiesiog pasilenkite ties juosmeniu ir per daug neištieskite rankų.
- 2
lenta su žingsniu atgal arba šuoliu
Padėkite vieną pėdą po vieną arba abi pėdas atgal, išlygindami kūną nuo galvos iki kulnų. Atlikite kontroliuojamus atsispaudimus pagal programą.
- 3
pakelkite kojas už rankų
Laikykite įtemptus pilvus, plačiai ištieskite pėdas į priekį ir padėkite kulnus ant grindų. Prieš šokinėdami pakelkite krūtinę, kad atgautumėte pusiausvyrą.
- 4
šokinėkite žemai ir švelniai nusileiskite
Norėdami šokinėti vertikaliai, spauskite grindis visa koja. Tyliai nusileiskite, lenkdami kelius ir klubus link kojų pirštų, tada pradėkite kitą kartojimą.
SCALE THE FLOOR
galima reguliuoti grindų perėjimus, kad būtų išvengta žingsnių atgal, aukšta atrama ir atsispaudimai
Jei riešai, pečiai ar nugara yra labai įtempti, padėkite rankas ant suoliuko arba dėžės ir judinkite po vieną koja.
Pasirinkus variantą, kuris palaiko lentos ir pėdos smūgį, o ne greitį, pagerins visos treniruotės kokybę.
svarbiausia: Užuomina iš karto pabandyti: „Link lentą, nusileisk plačiai ir tyliai pašok“.
LAND BEFORE REPEATING
Tik po to, kai šuolis nusileido, pereiname prie kito pakartojimo
nusileidus ir numetus kūną ant grindų, smūgis tęsiasi į kelius ir riešus. Patikrinkite ritmo ir ritmo balansą.
Jei šuolio aukštis greitai mažėja arba tūpimo garsas tampa stipresnis, padidinkite poilsį, o ne pakartojimų skaičių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Apatinė nugaros dalis nulenkta lentoje
- ką matote
- Kai atkeliate kojas, dubuo nukrenta ant grindų ir spaudžia apatinę nugaros dalį.
- tikėtina priežastis
- Greitas šuolis atgal be pilvo paruošimo.
- kaip tai ištaisyti
- po vieną koja atsitraukite, liemenį patraukite į vieną liniją, tada pereikite prie kito žingsnio.
pėdos nusileidžia siaurai ir toli nuo rankų
- ką matote
- Atsistokite pakelę kulnus ir suapvalintą nugarą.
- tikėtina priežastis
- nepakankamas klubų judesių diapazonas arba pilvo traukimas.
- kaip tai ištaisyti
- plačiai ištraukite kojas už rankų arba po vieną žingsniuokite į priekį, kad pakeltumėte krūtinę.
nusileidimas šokinėjant standžiais keliais
- ką matote
- tūpimo garsas yra stiprus, o smūgis į kelius ir kulkšnis yra didelis.
- tikėtina priežastis
- pavargęs arba per skubotas kitai iteracijai.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite šuolio aukštį ir švelniai sulenkite klubus bei kelius, kad užbaigtumėte nusileidimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
laiko ir dažnio priartinimas
Palaipsniui ilginkite veikimo laiką arba pridėkite daugiau kartų per savaitę.
sudėtingumo variantas
meskite sau iššūkį gilesniu judesio diapazonu arba didesniu pasipriešinimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo trumpų 3 iki 8 pakartojimų arba 10 iki 20 sekundžių darbų. Jei lentų išlygiavimas arba nusileidimas šuoliu suyra, nuleiskite į žingsnį atgal arba be šuolio.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
rekomenduojama tai daryti kaip įprotį kasdieniame gyvenime.
garsumas
15-30 minučių
pakankamai judėkite, nesukeldami per daug apkrovos savo kūnui.
- Visada pirmiausia patikrinkite savo būklę ir nepersistenkite.
- Treniruotės su džiaugsmu ir ritmu yra raktas į tvarumą.
dažnai užduodami klausimai
Ar kuo aukštesnis šuolis, geresnis?
Nr. Aukštis yra tinkamas, kad galėtumėte švelniai nusileisti viso rinkinio metu. Jei jaučiatės pavargę, sureguliuokite jį keldami ant pirštų galiukų arba praleisdami šokinėjimą.
Kuris variantas geresnis, jei skauda nugarą?
Rankų padėjimo ant suoliuko, atsitraukimo ir įlipimo viena koja įvairovė sumažina perėjimo diapazoną. Jei skausmas išlieka, nustokite mankštintis.
