CABLE BICEPS CROSS
Kabelio bicepso kryžius yra unikalus izoliacinis pratimas, nukreiptas į vidinį bicepsą (trumpą galvą), pakeliant rankas į pečių aukštį.
Kabelio bicepso kryžius (taip pat žinomas kaip aukštas troso lenkimas) atliekamas stovint tarp dviejų kabelių mašinų ir naudojant pečių aukščio skriemulius, kad sulenktumėte rankas į vidų. Pagrobtos rankos padėtis (rankos ištiestos į šonus) perkelia dėmesį į „trumpą galvą“, esančią bicepso vidinėje pusėje. Šis judesys, primenantis „dvigubo bicepso“ kultūrizmo pozą, yra išskirtinis, norint sukurti viršūnę ir apibrėžti vidinę bicepso liniją.
- pirminiai raumenys
- Brachii bicepsas (trumpa galva)
- antriniai raumenys
- Brachialis · Dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lankstymas
Kur turėčiau nustatyti skriemulio aukštį?
Paprastai geriausia yra šiek tiek virš pečių aukščio. Kabelis turi būti šiek tiek nukreiptas žemyn, kad būtų optimizuotas bicepso pritraukimas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
suimkite kabelius ir stovo centrą
suimkite aukštas skriemulio rankenas iš abiejų pusių ir atsistokite mašinos centre. Ištieskite rankas į šonus, kad susidarytumėte „T“ formą.
- 2
pataisykite alkūnes ir susirangykite
iškvėpkite ir sulenkite rankenas link ausų, laikydami alkūnes nejudančios. Sutelkite dėmesį į intensyvų bicepso spaudimo pojūtį.
- 3
didžiausias susitraukimas
Laikykite visiškai sulenktą padėtį 1-2 sekundžių, kad pagerintumėte vidinio bicepso susitraukimą.
- 4
Lėtai ištieskite (ištempkite)
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausdami laidų pasipriešinimą. Visiškai ištieskite, neleisdami pečiams pakilti.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Bicepso viršūnių paslaptis
Bicepsas brachii susideda iš ilgos galvos (išorinės) ir trumpos galvos (vidinės). Nors standartinės garbanos su rankomis prie šonų dažniausiai pabrėžia ilgą galvą, pakėlus rankas į pečių aukštį, kaip ir bicepso kryžkelėje, trumpa galva tampa pagrindine judesiais. Trumpa galva užtikrina vidinį rankos storį ir atlieka lemiamą vaidmenį kuriant aukštą „smailę“, kai bicepsai sulenkti.
Svarbiausias techninis taškas yra alkūnės padėtis. Jei alkūnės siūbuoja į priekį ar atgal arba nukrenta link grindų, deltiniai raumenys perima ir bicepso izoliacija prarandama. Įsivaizduokite, kad jūsų alkūnės yra pritvirtintos prie sienos; turėtų judėti tik dilbiai. Naudoti lengvesnį svorį su tobula trajektorija yra daug efektyviau nei kovoti su dideliais kroviniais.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio bicepso kryžius būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Išlaikykite bicepsą (trumpą galvą), kuris atlieka judesį, o brachialis · dilbiai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Vykdykite bicepso kryžių tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnių nuleidimas
- ką matote
- traukiant rankenas alkūnės nusvyra link grindų.
- tikėtina priežastis
- naudojant per didelį svorį arba nuovargį viduriniuose deltiniuose raumenyse.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir naudokite veidrodį, kad alkūnės išliktų pečių lygyje viso komplekto metu.
liemens siūbavimas
- ką matote
- siūbuokite viršutinę kūno dalį pirmyn ir atgal, kad sukeltumėte pagreitį.
- tikėtina priežastis
- šerdies stabilumo trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- Suspauskite pilvo raumenis, kad užfiksuotumėte liemenį ir judėkite tik per alkūnės sąnarius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos aukšto kabelio susisukimas
atlikite judesius po vieną ranką, kad padidintumėte fokusavimą ir padidintumėte judesių diapazoną.
izometrinis laikymas
Susitraukimo piko metu pridėkite 3-5 sekundės izometrinį palaikymą, kad iššauktumėte nervų ir raumenų sistemą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelio bicepso kryžius prideda galutinį štrichą jūsų rankos vystymuisi. Visą laiką išlaikykite nuoseklų tempą.
dažnis
2 kartai per savaitę
Idealiai tinka kaip užbaigiamasis izoliacinis judesys, skirtas bicepso pratimams.
garsumas
3 12-15 reps rinkiniai
sutelkite dėmesį į „siurblį“ ir susitraukimo kokybę, o ne į maksimalų svorį.
- venkite per didelio riešo lenkimo; išlaikyti natūralų, tvirtą sukibimą.
- apsvarstykite galimybę sustoti vos iki visiško ištempimo (90 % atviras), kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.
- Iškvėpkite susisukdami ir įkvėpkite ištiesdami.
dažnai užduodami klausimai
Ar tai geriau nei garbanos su štanga?
Štangos garbanos geriau tinka bendrai masei, o bicepso kryžius geriau formuoja vidinę liniją ir smailę. Visapusiška rutina apima abu.
