CABLE CROSSOVER
kabelio kryžminimas nėra skirtas stipriai sukryžiuoti rankas – tai aukšto skriemulio traukimas pasukti į priekį ir žemyn lanką be siūbavimo.
Šiame puslapyje judesio demonstravimas yra kabelių kryžminimas nuo aukšto iki žemo: abu skriemuliai nustatyti virš galvos aukščio, viena koja žingsniuojama į priekį, o rankenos iš aukštai ir plačiai slenka link apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo dalies. Kabeliai užtikrina atsparumą rankenoms, tačiau tai nereiškia vienodo įtempimo visose didžiojo krūtinės ląstos dalyse ar automatiškai geresnio augimo nei kitos įrangos. Rankų sukryžiavimas per vidurinę liniją taip pat negali savarankiškai izoliuoti ir sukurti „vidinio“ krūtinės ląstos. Naudokite jį kaip priedą, įvertintą pagal stabilią padalijimą, beveik pastovų alkūnės kampą, simetriškus abiejų rankenų lankus ir kontroliuojamą grįžimą.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- priekiniai deltiniai raumenys · priekinis dantukas · kamieno stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- horizontalioji adukcija nuo aukštos iki žemos
Ar rankenos turi susikirsti viena su kita?
Nr. Kaip ir demonstracijoje, užtenka juos suvesti vienas šalia kito prieš apatinę krūtinės dalį arba viršutinę pilvo dalį. Didelis kryžminis, sukiojantis riešus ar bagažinę, gali labiau destabilizuoti kelią nei pakelti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
suderinkite skriemulius ir apkrovas
Kaip ir demonstracijoje, abu skriemulius virš galvos aukščio pritvirtinkite tame pačiame įpjovoje ir pritvirtinkite D formos rankenas. Įsitikinkite, kad abu svarmenų kaiščiai yra visiškai pritvirtinti, ir pradėkite nuo lengvos apkrovos, kurią galite valdyti 12 ar daugiau pakartojimų be kamieno impulso.
- 2
paimkite rankenas ir pereikite į mašinos centrą
Paimkite vieną rankeną vienu metu, abi rankas laikykite prie kūno ir žingsniuokite pusę žingsnio į priekį nuo mašinos vidurio. Patikrinkite, ar atstumas iš abiejų pusių yra vienodas, kai laidai yra įtempti, ir nustatykite beveik neutralią rankeną delnais į priekį ir į vidų.
- 3
Sukurkite padalitą padėtį ir švelnų alkūnės kampą
Ženkite viena koja į priekį, abi pėdas prispauskite prie grindų ir suminkštinkite kelius. Sudėkite dubenį ir šonkaulius, kad sutvirtintumėte kamieną, ir tik šiek tiek pasilenkite į priekį. Sulenkite alkūnes maždaug 15–30 laipsniais ir laikykite vienodą kampą abiejose pusėse.
- 4
uždarykite lanką nuo aukšto ir plataus iki į priekį ir žemyn
Iškvėpkite ir suglauskite abi žastas plačiu lanku į priekį ir žemyn. Rankenos artėja prie apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo dalies, o alkūnės lieka šiek tiek už rankų tuo pačiu kampu. Nelenkite toliau į priekį ir nesukryžiuokite rankų toli.
- 5
Lėtai atidarykite tik ten, kur petys išliks stabilus
įkvėpkite ir per dvi ar tris sekundes grąžinkite rankenas išilgai to paties lanko. Atsispirkite, kad plokštelės nesusiliestų, ir nors viršutinės rankos gali šiek tiek nukeliauti už liemens linijos, kitą pakartojimą pradėkite prieš pakeldami pečius į priekį arba per daug ištempdami krūtinę.
PULLEY & STANCE
pirmiausia nustatykite aukšto skriemulio pasipriešinimo liniją ir savo padalijimą
ACE nurodymai stovint krūtine yra nustatyti skriemulius šiek tiek aukščiau pečių aukščio, žengti į priekį, kad būtų įtemptas trosas, ir dirbti iš stabilios padėties. Demonstracijoje čia naudojami aukštesni skriemuliai, todėl rankenos juda nuo aukštos ir plačios iki žemos ir į vidų. Kadangi troso jėgos kryptis ir jūsų rankų taikinio taškas keičiasi priklausomai nuo skriemulio aukščio, nemaišykite savo skaičių nuo didelio iki žemo su skrydžiais pečių aukštyje arba nuo žemo iki aukšto.
padalijama padėtis yra pagrindas, kuris perduoda kabelio traukimą atgal į žemę. Netvirtinkite vien priekine koja ir daug nekelkite užpakalinio kulno – pasidalykite spaudimu tarp abiejų pėdų. Laikykite kamieną tyliai tarp kojų; jei jis svyruoja pirmyn ir atgal kiekvieno kartojimo metu, tai yra ženklas, kad apkrova yra sunkesnė, nei gali išlaikyti jūsų padėtis.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „Abu skriemuliai tame pačiame aukštyje → viena koja į priekį → šonkauliai ir dubuo sukrauti.
HIGH-TO-LOW ARC
viršutinės rankos, o ne rankos, susilieja iš aukštų ir plačių į priekį ir žemyn
alkūnėse nustatykite minkštą kampą ir laikykite jį, o žastai nubrėžs lanką aplink pečių sąnarius. Toliau ištiesus alkūnes leidžiantis žemyn, jis paverčiamas troso presu, o jas užrakinus pailgėja svirtis, todėl ta pati rodoma apkrova jaučiasi sunkesnė. Riešus laikykite vienoje linijoje su dilbiais ir įsitikinkite, kad abi rankenos yra tame pačiame aukštyje.
pakanka, kad rankenos pasiektų apatinę krūtinės dalį arba priekinę viršutinės pilvo dalį. Jie gali šiek tiek paliesti arba prasilenkti, tačiau kiekvienam kartojimui nereikia didelio kryžminimo. Viena iš galimybių yra keisti, kuri ranka yra viršuje, tačiau sustojus vienas šalia kito centre, kaip parodyta demonstracijoje, lengviau palyginti kelius ir sumažinama polinkis, kad laidai susisuktų kamieną ar riešus.
TORSO & RETURN
bagažinė ir pečiai lūžta lengviau grįžus nei grįžtant
Kai kaminas nusileidžia, laidai tempia rankas atgal ir aukštyn. Jei tą akimirką pilvo įtampa ir pėdos spaudimas atleidžiamas, bagažinė atsilošia arba pečiai slysta į priekį, o rankenos staigiai atsidaro. Atsispirkite dvi ar tris sekundes ir grįžkite tik iki tos vietos, kur krūtinė atsidaro, o pečių ašmenys ir žastai lieka kontroliuojami.
Nėra įrodymų, kad kabelių įrenginiai automatiškai būtų pranašesni už laisvuosius svorius raumenų augimui. Atliekant metaanalizę, kurioje buvo lyginamos treniruotės su treniruotėmis su laisvu svoriu, hipertrofija nesiskyrė, o jėgos padidėjimas daugiausia priklausė nuo to, kaip treniruojatės. Kabelių pranašumas yra tas, kad juos lengva naudoti pasirinktą pasipriešinimo liniją ir nepriklausomas rankenas, o ne tai, kad jie garantuoja besąlygišką „nuolatinę įtampą“ ar didesnį krūtinės apibrėžimą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
užsidarius visas kūnas juda į priekį
- ką matote
- priekinis kelias giliai susilenkia, užpakalinė pėda slysta, o bagažinė patenka į priekį už trosų, kai susijungia rankenos.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad judate apkrovą, kurios pėdos ir bagažinė negali valdyti naudodami impulsą.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą, nustatykite pėdos padėtį ir per lanką judinkite tik rankas. Visą rinkinį palaikykite spaudimą priekyje ir gale.
grįžus pečiai per daug nutempiami atgal
- ką matote
- Rankos nukeliauja gerokai už liemens linijos, o priekinė pečių dalis pakyla arba jaučiasi suspausta.
- tikėtina priežastis
- Galbūt nekontroliuojate grįžtančio krūvos greičio arba priverčiate maksimaliai ištempti.
- kaip tai ištaisyti
- Atidarykite lėtai per dvi ar tris sekundes ir pakeiskite kryptį ten, kur petys yra stabilus. Sumažinkite pradinį diapazoną ir apkrovą.
alkūnės ištiesina ir vėl susilenkia
- ką matote
- Įeidami ištiesiate alkūnes, kad stumtumėte, o išeidami jas sulenksite, judėdami kaip kabelio presas.
- tikėtina priežastis
- Krūvis gali būti per sunkus, kad jį būtų galima valdyti kaip musę, arba galite tiesiog sekti rankomis.
- kaip tai ištaisyti
- užfiksuokite minkštą alkūnės kampą, kurį nustatėte pradžioje, ir uždarykite lanką žastais. Nuleiskite rodomą apkrovą.
per toli sukryžiavome rankenas
- ką matote
- abi rankos praeina pro priešingą šlaunį, o riešai ir kamienas sukasi vienas į kitą.
- tikėtina priežastis
- galite manyti, kad didesnis kryžminis jungiklis labiau izoliuoja vidinę krūtinės dalį.
- kaip tai ištaisyti
- Sujunkite rankenas vienas šalia kito prieš apatinę krūtinės dalį ir viršutinę pilvo dalį ir sustokite tame diapazone, kuriame bagažinė nesisuka.
Viena rankena užsidaro pirma ir plokštės susikerta
- ką matote
- rankos sėdi skirtinguose aukščiuose centre, o viena arba abi rietuvės atsitrenkia grįžimo pabaigoje.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pradinis atstumas gali skirtis arba krovinys gali būti sunkesnis, nei silpnesnė pusė gali valdyti grįžtant.
- kaip tai ištaisyti
- stovėkite įrenginio centre ir suderinkite kabelio ilgį abiejose pusėse, o stipresnę pusę sulenkite žemyn. Kontroliuokite krypties pasikeitimą prieš plokštelėms susiliečiant.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengvas stovintis kabelis
Nustatykite skriemulius netoli pečių aukščio ir trumpu atstumu sužinokite bagažinės padėtį bei alkūnės kampą.
lengvas kryžminis nuo didelio iki žemo lygio
naudokite čia parodytus aukštus skriemulius su lengva apkrova, kad lankas atitiktų aukštą ir platų į priekį ir žemyn.
lėto sugrįžimo krosoveris
atidarykite rankenas dvi ar tris sekundes laikydami kojas, liemenį ir pečius.
vienos rankos kabelio skraidyklė
Dirbkite po vieną ranką su lengva apkrova, kad atsispirtumėte kamieno sukimuisi, ir palyginkite kelius bei diapazoną iš vienos pusės į kitą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
dėkite jį kaip priedą po krūtinės paspaudimo vieną ar du kartus per savaitę. Palikite du ar tris pakartojimus rezerve, laikydami pėdos padėtį, kamieno kampą ir abiejų rankenų kelią per paskutinį kartojimą. Skriemulių skaičius įvairiose mašinose skiriasi, todėl nelyginkite rodomos apkrovos tiesiogiai su kita įranga.
Pakartojimai
10–15
Grįžkite per 2–3 sekundžių ir laikykite simetrišką lanką
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–120 sekundės
Įkelti
+1 žingsnis
tik kai bagažinė lieka tyli visiems 15 reps
- jei jūsų pėdos padėtis, kamieno kampas ir alkūnės lenkimas yra vienodi visuose 15 reps ir plokštės niekada nesusiliečia, kitą seansą pajudėkite vienu žingsniu aukštyn.
- Jei pridėjus svorį jūsų kūnas slenka į priekį arba skiriasi rankenų aukštis, grįžkite tiesiai prie ankstesnės apkrovos.
- Užregistruokite skriemulio aukštį ir priekinės pėdos padėtį, kad palygintumėte tą patį variantą kiekvienoje sesijoje ir valdytumėte jį atskirai nuo skraidinimo nuo žemo iki aukšto.
dažnai užduodami klausimai
Ar kabelio kryžminimas specialiai sukuria vidinę krūtinę?
Didysis krūtinės raumuo veikia kaip vienas raumuo, kurio skaidulos eina keliomis kryptimis, o sukryžiavus rankas negalima visiškai izoliuoti vidinės dalies. Šis judesys apkrauna horizontalią didžiojo krūtinės ląstos adukciją, tačiau tai negarantuoja jokio konkretaus apibrėžimo ar atskyrimo.
Ar aukšti ir žemi skriemuliai yra tas pats pratimas?
Pasipriešinimo kryptis skiriasi. Šis puslapis apima aukšto skriemulio variantą, kai rankos juda iš aukštai ir plačiai į priekį ir žemyn. Stebėkite skriemulio aukštį, tikslinę rankos padėtį ir apkrovą atskirai nuo žemo skriemulio poslinkio, kuris slenka į viršų.
