CABLE CRUNCH
Kabelių traškėjimas yra ne pratimas, kai atlenkiate klubus atgal ir nuleidžiate virvę, o veikiau pasipriešinimo traškėjimas, kai fiksuojate dubenį ir riečiate šonkaulius link dubens.
Atsiklaupkite laikydami virvę ant aukšto skriemulio šalia galvos, kad trosas sukurtų pasipriešinimą ištiesinant liemenį, treniruojant tiesiojo pilvo lenkimą. Traukiant virvę rankomis arba sulenkus klubus atgal, padidėja platumo ir klubų judėjimas. Laikykite fiksuotą rankos padėtį ir dubenį ir rinkitės stuburu taip, tarsi sumažintumėte atstumą tarp saulės rezginio ir gaktos kaulo.
- pirminiai raumenys
- tiesioji pilvo dalis
- antriniai raumenys
- įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Atsparus stuburo lenkimui atsiklaupus
Ar jūsų sėdmenys turėtų liesti kulnus?
Nereikalaujama. Atlikite tai ant kelių toje vietoje, kur jūsų dubens padėtis kartojimo metu mažai juda.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
aukšto skriemulio ir lyno padėties išlyginimas
padėkite skriemulį aukštai ir prijunkite virvę. Atsisėskite ant kelių pagalvėlės ir padėkite virvės galą šalia galvos arba priešais petį, laikydami alkūnes fiksuotu kampu.
- 2
dubens ir šlaunų tvirtinimas
Kelius laikykite klubų plotyje ir nedėkite sėdmenų visiškai ant kulnų. Išlaikykite dubens padėtį ir sukurkite lengvą kabelio įtempimą.
- 3
sukite šonkaulius link dubens
Iškvėpkite ir nukreipkite saulės rezginį link gaktos, sulenkdami stuburą. Naudokite jausmą, kad sutrumpinate skrandį, o ne pridėkite alkūnes prie šlaunų.
- 4
krūvos iki pilvo valdymas
Grįžkite į viršų nuo 2 iki 3 sekundės, atlaisvindami pilvo įtampą, kad nesutrenktumėte krūvos. Viso kartojimo metu išlaikykite klubų ir rankų padėtį.
FLEX THE SPINE
susilanksto tarp šonkaulių ir dubens, o ne klubo lankstas, kuris stumia dubenį atgal
Jei jūsų klubai gerokai pasislenka atgal, jūsų liemuo išliks ilgas ir tik virvė gali judėti žemyn. Laikykite savo šlaunis ir dubens ramius.
Tolygiai sulenkite stuburą be skausmo ir per daug nelenkite kaklo.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Nejudinkite saulės rezginio link gaktikaulio, bet laikykite dubenį nepažeistą“.
ARMS ARE HOOKS
rankos ir rankos laiko tik virvę ir seka liemens kreivę
Jei ištempsite virvę žemyn tricepsu arba traukite ją lėkštele, rankos ir nugara pavargs prieš pilvą. Laikykite fiksuotą alkūnės kampą.
patogiai laikykite virvę šalia galvos arba priešais pečius, o ne traukite už kaklo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sulenkite klubus atgal, kad nuleistumėte virvę
- ką matote
- stuburas beveik nejuda, o dubuo juda link kulnų.
- tikėtina priežastis
- vietoj pilvo lenkimo naudojamas klubo lankstas ir kūno svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, pritvirtinkite dubenį ir nuleiskite žemyn tik šonkaulius.
traukite virvę rankomis
- ką matote
- alkūnės kampas nuolat keičiasi, o tricepsas ir lavonas pirmiausia pavargsta.
- tikėtina priežastis
- Naudojo ranką kaip judesio varomąjį tašką.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankas kaip už kabliukų ir laikykite pastovią rankų padėtį šalia galvos.
stringanti krūva viršuje
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu svoris atsitrenkia ir pilvo įtampa nutrūksta.
- tikėtina priežastis
- Nėra kontroliuojamo grįžimo arba per arti mašinos.
- kaip tai ištaisyti
- Sureguliuokite padėtį vienam žingsniui ir lėtai kilkite 2-3 sekundžių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
grindų traškėjimas
išmokite kreivę tarp šonkaulių ir dubens.
juostos kelio traškėjimas
Praktikuokite dubens spynos atsparumą šviesai.
Kabelio traškėjimas
valdo rietuvės įtempimą.
Sustabdykite kabelio traškėjimą
Pridėkite 1-2 sekundžių dugno susitraukimo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Didinkite svorį tik tada, kai pakartojimų skaičius ir apatinės dalies susitraukimas yra vienodi. Sunkaus krūvos nuleidimas savo kūno svoriu nelaikomas progresu.
skaičius
8–15 kartų
1 sekundės apačioje, grįžta 2~3 sekundės
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–4 kartus per savaitę
Skirtingas liemens lenkimo tūris ir reguliavimas
- nustatę dubens ir rankų padėtį, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei įvyksta klubo lankstas, rankos traukimas ar susidūrimas, nedelsdami nuleiskite svorį.
- Venkite priverstinio lenkimo, kad išvengtumėte kaklo ar nugaros skausmo.
dažnai užduodami klausimai
Ar virvė turėtų būti uždėta už galvos?
Nr. Padėjus jį prie smilkinio arba prieš petį, lengviau padėti ranką nespaudžiant kaklo.
Ar svarbu priaugti daug svorio?
Svarbus svoris, palaikantis stuburo lenkimą ir kontroliuojamą grįžimą. Jūsų tikslai skirsis, kai trauksite savo kūno svoriu ir klubų vyriais.
