CABLE CURL
efektyvus garbanojimo pratimas, kuris palaiko bicepso raumenų įtampą ir skatina raumenų hipertrofiją dėl nuolatinio troso pasipriešinimo.
nustatykite troso mašinos skriemulį į žemiausią padėtį ir pritvirtinkite tiesią juostą arba virvę. Atsistokite maždaug vieno žingsnio atstumu nuo mašinos, laikydami už rankenos abiem rankomis ir po rankena. Laikydami alkūnes prie šonų, iškvėpkite ir pakelkite rankenas iki krūtinės lygio. Stipriai sutraukite bicepsą viršuje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausdami troso įtampą.
- pirminiai raumenys
- Brachii bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis · Brachioradialis · Dilbiai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lankstymas
Ar tai geriau nei garbanos su štanga?
Štangos yra tinkamos sunkioms treniruotėms, o trosai geriau tinka nuolatiniam įtempimui ir izoliacijai. Geriausia daryti abiejų derinį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kabelio nustatymai ir rankenos
Išlygiuokite skriemulį apačioje ir laikykite strypą. Atsistokite tiesiai ištiesę krūtinę ir įtempę šerdį.
- 2
pakėlimo rankena
alkūnes prispaudę prie šonų, pakelkite rankeną naudodami bicepsą. Sumažinkite viršutinės kūno dalies drebėjimą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Aukščiausiame taške suspauskite bicepsą ir pristabdykite 1 sekundės. Pajuskite nuolatinį kabelio pasipriešinimą.
- 4
pasipriešinimas ir nusileidimas
Lėtai ištieskite rankas, kad jūsų netemptų kabelio svoris. Visą laiką palaikykite raumenų įtampą.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Laido, kuris nepraranda atsparumo, pranašumai
su štanga arba hanteliu, gravitacijos įtaka leidžia raumenims lengvai atsipalaiduoti apatiniame taške, kai rankos yra visiškai nuleistos. Tačiau kabelių garbanos užtikrina įstrižą arba horizontalų pasipriešinimą per skriemulius, priversdamos jūsų bicepsą nuolat dirbti visose judesio fazėse.
Ši nuolatinė įtampa kaupia intramuskulinius metabolitus ir pagerina siurbimo efektą, stipriai sukeldama hipertrofinį augimą. Poveikis ypač akivaizdus, kai pratimų pabaigoje atliekami daug pakartojimų.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio susisukimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite dvigalvį žasto raumenį, kuris atlieka judesį, o brachialis · brachioradialis · dilbiai palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Vykdykite kabelio susisukimą tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės į priekį
- ką matote
- judesys, kai pakeliant rankeną alkūnė pasislenka į priekį nuo šono.
- tikėtina priežastis
- Pakelkite svorį naudodami priekinius pečių raumenis.
- kaip tai ištaisyti
- alkūnes laikykite prie šonų, o rankeną judinkite tik sulenkdami ranką.
per didelis viršutinės kūno dalies atatranka
- ką matote
- padėtis atsilošti norint pakelti svorį.
- tikėtina priežastis
- pasirenkate svorį, kuris yra per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir priveržkite šerdį bei klubus, kad liemuo liktų vertikaliai.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lyno kabelio susisukimas
Naudodami virvę ištieskite rankas į išorę viršuje, kad maksimaliai susitrauktumėte bicepsą.
vienos rankos kabelio susisukimas
Atlikite po vieną ranką, kad tiksliau pajustumėte kiekvieno bicepso stimuliaciją ir ištaisytumėte disbalansą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelių garbanos nesuteikia bicepso pertraukos. Atlikite ritmiškai pastoviu tempu.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
naudokite kaip baigiamąjį pratimą arba bicepso siurbimo pratimą.
garsumas
3~4 rinkiniai, 12~15 times
rekomenduojame atitinkamą svorį ir daug pakartojimų, kad išlaikytume pastovią įtampą.
- Visiškai ištieskite rankas apačioje, bet būkite atsargūs ir nelieskite svorio.
- Nelenkite riešų per daug į vidų ir laikykite juos neutraliais.
- Keldami aukštyn iškvėpkite ir nusileisdami įkvėpkite.
dažnai užduodami klausimai
kuri rankena yra geriausia?
Tiesi strypas yra pagrindinis, lengvo strypo tipo rankena patogi riešams, o virvė yra naudinga maksimaliam susitraukimui.
