CABLE FRONT RAISE
Atlikite pratimus, kad izoliuotumėte priekinius deltinius raumenis ir padidintumėte priekinių pečių apibrėžimą dėl nuolatinio kabelio pasipriešinimo.
nustatykite troso mašinos skriemulį į žemiausią padėtį ir viena ranka laikykite už rankenos arba abiem rankomis už strypo. Atsistokite nugara į mašiną ir leiskite laidui praeiti tarp kojų. Pakelkite rankas į priekį iki akių lygio, kai alkūnės yra šiek tiek sulenktos. Pajuskite priekinių deltinių raumenų susitraukimą viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, laikydami už troso pasipriešinimo.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- pečių lankstymas
Ar kabeliai geresni už hantelius?
Kabeliai suteikia nuolatinę įtampą, kuri gali būti naudingesnė raumenims apibrėžiant ir pumpuojant.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kabelio nustatymas ir padėties nustatymas
Sulygiuokite skriemulį apačioje ir laikykite už rankenos. Atsistokite nugara į mašiną ir ženkite žingsnį į priekį, kad įtemptumėte laidą.
- 2
pakelkite į priekį
laikydami alkūnes užrakintas, pakelkite rankas priešais kūną iki akių lygio. Naudokite priekinių deltinių raumenų stiprumą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Trumpam pristabdykite maksimalaus susitraukimo taške, jausdami priekinio deltinio raumens stimuliavimą.
- 4
Atsparumas ir nusileidimas
Išlaikykite troso įtempimą iki galo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Būkite atsargūs ir nelieskite svorio.
CONSTANT TENSION
pastovus pasipriešinimas visame veikimo diapazone
Hantelio priekiniai pakėlimai turi mažesnį pasipriešinimą judėjimo pradžioje dėl mažesnės gravitacijos įtakos, tačiau trosas užtikrina nuolatinę įtampą nuo pradžios iki pabaigos.
ši nuolatinė įtampa veiksmingiau stimuliuoja priekinio deltinio raumens raumenines skaidulas ir neleidžia raumenims ilsėtis, ypač judesio apačioje, todėl padidėja pumpavimo efektas.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio priekio pakėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Laikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumuo · viršutinė trapecija palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite priekinį kabelio pakėlimą tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis viršutinės kūno dalies drebėjimas
- ką matote
- kūno siūbavimas pirmyn ir atgal, norint pakelti svorį.
- tikėtina priežastis
- per sunkus arba nepakankamas branduolio stabilumas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, priveržkite šerdį, nejudinkite liemens ir judinkite tik rankas.
Gūžteli pečiais
- ką matote
- reiškinys, kai pakėlus ranką petys pakyla link ausies.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis viršutinio trapecinio raumens veikimas.
- kaip tai ištaisyti
- Pečius laikykite žemyn ir kelkite naudodami tik priekinius deltinius raumenis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lyno kabelio priekinis pakėlimas
Sumažinkite pečių sąnarių apkrovą atlikdami neutralią rankeną, naudodami virvės rankeną.
vienos rankos kabelio priekinis pakėlimas
Atlikite su viena ranka, kad tiksliau pajustumėte kiekvieno peties stimuliavimą ir ištaisytumėte disbalansą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelio priekiniai pakėlimai labai efektyviai padidina priekinio delto apibrėžimą. Svarbu išlaikyti pastovų greitį.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
naudokite kaip izoliacinį pratimą pečių pratimo pabaigoje.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~20 times
pasinaudokite kabelio savybėmis, kad padidintumėte raumenų metabolinį įtampą, atlikdami daug pakartojimų.
- Ne iki galo ištiesinkite alkūnes, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas.
- Būkite atsargūs, kad neatlaisvintumėte kabelio įtempimo operacijos metu.
- iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai turėčiau pakelti rankas?
Vos pakėlus jį iki akių lygio arba lygiagrečiai pečiams, pakankamai susitrauks priekinis deltinis raumuo.
