CABLE GLUTE KICKBACK
Kabelio sėdmens atatranka nėra pratimas, kai kojas spiriate aukštai, o klubų tiesimo pratimas, kai šlaunys stumiamos atgal kartu su didžiausiu sėdmeniu, o dubens yra priekyje.
galite vienašališkai treniruoti sėdmenį, pritvirtindami kulkšnies diržą prie apatinio skriemulio ir siųsdami vieną koją už savęs. Tačiau jei svoris per sunkus ar judesių amplitudė gobšus, atsidaro dubuo, šlapia apatinė nugaros dalis, daug juda tik trosas. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, pritvirtindami atraminę pėdą ir dubenį bei kontroliuodami nedidelį šlaunų judėjimą už liemens.
- pirminiai raumenys
- Gluteus maximus
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis klubo tiesimas
kaip aukštai turėčiau pakelti kojas?
Tiesiog pakelkite jį į tokį aukštį, kad dubuo būtų nukreiptas į priekį ir nesušlaptų apatinė nugaros dalis. Pats ūgis nėra tikslas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite apatinį skriemulį ir diržą
Padėkite laidą į žemiausią padėtį ir patikrinkite kulkšnies dirželio sagtį ir jungtį. Pradėkite nuo lengvų svorių, kurie nesukelia krūvos.
- 2
Pritvirtinkite atramines pėdas ir liemenį
Lengvai laikykite už stulpo ir ženkite žingsnį atgal, kad kabelis būtų lengvai įtemptas. Šiek tiek sulenkite atraminį kelį, laikykite liemenį ilgą ir padėkite dubenį į priekį.
- 3
nusiųskite šlaunis atgal
Iškvėpkite, išlaikydami maždaug savo darbo kojos kelio kampą ir siųsdami šlaunį atgal. Suspauskite sėdmenį ir padarykite pauzę prieš pat dubens atsivėrimą arba apatinę nugaros dalį.
- 4
Lėtai grįžtama prieš pasiekiant krūvą
Grąžinkite kojas į pradinę padėtį per 2 iki 3 s. Pradėkite kitą pakartojimą, kol kojos nepaliestų grindų arba atsitrenktų į svorio krūvą.
HIP EXTENSION
Tai, kiek dubens lieka į priekį, o ne kojų aukštis, lemia didžiausio sėdmens raumenų stimuliaciją
šlaunys juda atgal nuo klubo sąnario, bet jei juosmeninė stuburas taip pat šlapias, judesių amplitudė atrodo didesnė. Apatinius šonkaulius laikykite link dubens ir laikykite pilvą įtemptą.
Daugeliu atvejų pakanka atstatyti kojas šiek tiek atgal ir vienoje linijoje su liemeniu. Per daug nekelkite kojų pirštų.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „dubens į priekį, tik šlaunys atgal“.
STABLE SUPPORT
atramos laikymo tikslas yra ne traukti viršutinę kūno dalį, o sumažinti dubens siūbavimą
Kai įsitraukiate rankomis, liemens padėtis keičiasi su kiekvienu kartojimu. Rankas naudokite tik tam, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, o atraminės pėdos mažojo piršto kulną, nykštį ir kamuoliuką laikykite ant grindų.
Jei darbinės kojos pusės dubuo pakyla aukštyn, nuleiskite svorį ir nedideliu atstumu sureguliuokite kairiojo ir dešiniojo dubens aukštį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Atsigulkite ir pakelkite kojas
- ką matote
- Jaučiu, kaip šonkauliai pakyla viršuje ir spaudžia apatinę nugaros dalį.
- tikėtina priežastis
- po klubo tiesimo diapazonas buvo padidintas iki juosmens tiesimo.
- kaip tai ištaisyti
- Įtempkite abs, nuleiskite kojas ir kartokite tol, kol klubai pradės judėti.
dubuo atsidaro į išorę
- ką matote
- darbinės kojos pusės dubuo ir pirštai pasukti į išorę.
- tikėtina priežastis
- Sunkus svoris arba naudokite viso kūno sukimąsi, o ne sėdmenis.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės tiesiu keliu, kai abu dubens kaulai būtų atsukti į grindis ir nedidelę apkrovą.
rietuvė atšoka atsitrenkus
- ką matote
- Pradžioje ir pabaigoje svoriai atsitrenkia, o liemuo svyruoja pirmyn ir atgal.
- tikėtina priežastis
- Nutrūko kabelio įtempimas arba svoris viršija dabartinį valdymo diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Sureguliuokite žingsnių atstumą, lėtą nusileidimą iki 2-3 sekundžių ir sumažinkite svorį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Sienos palaikomas klubo pailginimas
išmokite fiksuoti dubens ir šlaunų kelią be apkrovos.
juostos sėdmenų atatranka
Treniruokitės vienašališkai tieskite klubus esant nedideliam įtempimui.
Laido atatranka
išlaiko pastovią įtampą visame diapazone.
stabdymo kabelio atatranka
Padidinkite dubens valdymą su 1-2 sekundės pauze viršuje.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Gera naudoti kaip pagalbinį pratimą po didelių apatinės kūno dalies pratimų, pvz., pritūpimų ir klubų stūmimo. Pradėkite nuo silpnosios pusės ir naudokite vienodą svorį ir pakartokite abi puses.
skaičius
10–20 kartų kiekvienas
Viršutinė 1 sekundė, grįžta 2~3 sekundės
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
bendras sėdmenų tūris ir sumavimas
- Jei dubens fasadas ir lėtas grįžimas išlieka, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei atsilenkia atgal, sukasi dubens arba atsitrenkia į krūvą, sumažinkite svorį ir atstumą.
- Net jei skirtumas tarp kairės ir dešinės yra didelis, jis nėra koreguojamas papildomais pakartojimais stipresnėje pusėje.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau ištiesinti kelius?
Neužfiksuokite kelių ir laikykite šiek tiek sulenktą kampą maždaug pastovų viso kartojimo metu. Toliau lenkdami ir tiesindami kelius susimaišysite šlaunies sąnario veiksmus.
Ar išsukus kojų pirštus labiau stimuliuojamas sėdmenis?
Tikslinis judesys pasikeis, jei suksite ir dubenį. Pirma, išmokite vaikščioti kontroliuojamu, tiesiu keliu, kai pėdos ir klubai yra beveik neutralūs.
