CABLE LATERAL RAISE
Izoliacinis pratimas, kuris izoliuoja šoninius deltinius raumenis ir pagerina pečių trimatį dėl nuolatinio troso pasipriešinimo.
nustatykite troso mašinos skriemulį į žemiausią padėtį ir viena ranka laikykite už rankenos. Atsistokite šalia mašinos ir atsiremkite laikydami ją priešinga ranka. Laikydami įtemptą šerdį, ištieskite rankas į šonus. Galite nustatyti, kad kabelio trajektorija eitų priešais arba už jūsų kūno. Pakelkite jį į pečių aukštį, pajuskite susitraukimą viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, palaikydami kabelio pasipriešinimą.
- pirminiai raumenys
- šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- peties pagrobimas
Ar kabeliai geresni už hantelius?
Užuot vienas absoliučiai pranašesnis, jie papildo vienas kitą. Hanteliai tinka dideliems svoriams, o trosai – nuolatiniam įtempimui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kabelio nustatymas ir padėties nustatymas
Sulygiuokite skriemulį apačioje ir viena ranka laikykite už rankenos. Atsistokite maždaug vieno žingsnio atstumu nuo kabelio įrenginio ir patikrinkite įtempimą.
- 2
pakeliama rankena
šiek tiek sulenkę alkūnes, pakelkite rankeną įstrižai nuo kūno.
- 3
viršūnės susitraukimas
pajuskite stiprų šoninio deltinio raumens susitraukimą toje vietoje, kur ranka tampa lygiagreti grindims. Susikoncentruokite į laido traukimo jėgą.
- 4
pasipriešinimas ir nusileidimas
Išlaikykite troso įtempimą iki galo ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Būkite atsargūs ir nelieskite svarmenų krūvos.
CONSTANT TENSION
„nuolatinio pasipriešinimo“ galia skiriasi nuo hantelių
Hantelio šoniniai kėlimai turi mažai pasipriešinimo, kai rankos yra šalia kūno (apatinė dalis), tačiau trosai suteikia daug įtempimo šoniniams deltiniams raumenims nuo pradžios taško.
Šis ilgalaikio pasipriešinimo tipas yra labai naudingas skatinant raumenų hipertrofiją, didinant raumenų metabolinį įtampą, ir ypač veiksmingas užpildant apatinį šoninio deltinio raumens tūrį.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio šoninis pakėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite šoninį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o priekinis deltinis raumuo · viršutinė trapecija palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite kabelio šoninį pakėlimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis kūno pasvirimas
- ką matote
- judesys, kai viršutinė kūno dalis labai pakreipiama priešinga kryptimi, norint pakelti svorį.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis veiksmas kelti sunkius svorius.
- kaip tai ištaisyti
- Viršutinę kūno dalį laikykite vertikaliai arba šiek tiek pakreiptą ir naudokite tik pečių raumenis.
traukite riešą
- ką matote
- reiškinys, kai riešas sulenktas, o plaštaka pakyla prieš alkūnę.
- tikėtina priežastis
- per didelis dilbio ar riešo jėgos panaudojimas, o ne šoniniai deltiniai raumenys.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite riešus fiksuotus ir kelkite jausdami, kad alkūnės tolsta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
už nugaros kabelio pakėlimas
pagerina šoninio deltinio raumens ekscentrinės dalies stimuliavimą, nuvedant laidą už nugaros.
pasvirimo kabelio pakėlimas (pasvirimas)
padidinkite pasipriešinimą judesio diapazono viršuje, laikydami mašiną ir pakreipdami kūną į išorę.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Šoniniai kabelio pakėlimai puikiai tinka jūsų pečių rutinai. Sutelkite dėmesį į teisingą tempą ir nuolatinę įtampą.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
Rekomenduojama patirti skirtingus pasipriešinimo profilius kartu su hanteliais.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~20 times
pasinaudokite kabelio savybėmis, kad sukeltumėte deginimo stimuliavimą raumenyse per daug pakartojimų.
- Kai nusileidžiate, įsitikinkite, kad rankos nėra per toli į kūną.
- visada nuleiskite pečius, kad sumažintumėte trapecijos patinimą.
- Atlikite su viena ranka vienu metu, todėl atkreipkite dėmesį į kairės ir dešinės pusiausvyrą.
dažnai užduodami klausimai
kur geriausia kabelio vieta?
Žemiausia padėtis (kulkšnies aukštis) yra įprasta, tačiau ją taip pat galima reguliuoti pagal kelio aukštį, atsižvelgiant į stimuliavimo tašką.
