CABLE REAR DELT FLY
Izoliacinis pratimas, kuris izoliuoja užpakalinius deltinius raumenis ir užbaigia trimatę pečių formą dėl nuolatinio troso pasipriešinimo.
nustatykite kabelio mašinos skriemulį akių lygyje arba šiek tiek aukščiau. Nuimkite rankeną ir laikykite už laido galo arba laikykite priešingą laidą kryžminiu būdu. Laikydami krūtinę ištiestą ir įtemptą, ištieskite rankas į šonus ir patraukite jas atgal. Šiuo metu laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir sutelkite dėmesį į raumenis už pečių. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausdami laido pasipriešinimą.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Rombai · Infraspinatus
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus peties pagrobimas
Ar turiu naudoti rankeną?
Atliekant be rankenos ir laikant už apvalaus laido galo, gali būti daugiau riešo laisvės, todėl lengviau rasti užpakalinį deltinio raumens stimuliavimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Kabelio nustatymai ir rankenos
Išlygiuokite skriemulį viršuje ir dešine ranka perbraukite kairįjį trosą, o kairiąja – dešinįjį.
- 2
atidaryta nugara
Laikykite alkūnes fiksuotas, plačiai išskėskite rankas į šonus ir patraukite jas atgal. Sutelkite dėmesį į tai, kad už pečių raumenys būtų suspausti.
- 3
viršūnės susitraukimas
Padarykite pauzę jausdami stiprų galinio deltinio raumens susitraukimą toje vietoje, kur abi rankos lygiagrečios liemeniui.
- 4
Pasipriešinkite ir grįžkite
Išlaikykite troso įtempimą iki galo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ištieskite rankas, kol jos bus visiškai sukryžiuotos, ir atpalaiduokite raumenis.
CONSTANT TENSION PATH
nuolatinis pasipriešinimas visame veikimo diapazone
Didžiausias troso galinio delto privalumas yra tas, kad, skirtingai nei hantelių, net judesio pradžios taške (kai įtempiami raumenys) taikomas stiprus pasipriešinimas.
Jei pradėsite sukryžiavę rankas, užpakaliniai deltiniai raumenys pradės pasipriešinti esant maksimaliam tempimui, o tai padidins medžiagų apykaitos apkrovą raumenims, o tai savo ruožtu paskatins efektyvų raumenų augimą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio galinis delto skrydis būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite užpakalinį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o vidurinis trapecija · rombai · infraspinatus palaiko tą patį išsidėstymą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Kabelio galinio delno skristi tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis nugaros raumenų įsitraukimas
- ką matote
- Būklė, kai raumenys tarp menčių yra išnaudojami labiau nei peties užpakalinė dalis.
- tikėtina priežastis
- rankos per toli nukreiptos atgal arba pečių ašmenys per daug sulenkti.
- kaip tai ištaisyti
- Atlikite jausmą, kad rankos nukreiptos toli į šoną, o ne už savęs, ir sumažinkite pečių ašmenų judėjimą.
Gūžteli pečiais
- ką matote
- reiškinys, kai traukiant judesį petys pakyla link ausies.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis viršutinio trapecinio raumens veikimas.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite pečius tvirtai nuspaustus ir sutelkite dėmesį į judinimą tik rankomis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos kabelio galinis delnas
Atlikite vieną ranką vienu metu, kad pagerintumėte galinio deltinio raumens izoliaciją ir padidintumėte dėmesį.
Sėdimojo kabelio galinis Delt Fly
Atlikite sėdėdami ant suoliuko, kad išvengtumėte apatinės kūno dalies ir liemens drebėjimo ir padidintumėte stabilumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelis užpakalinės deltos skraidymas yra pagrindinis pratimas, gerinantis pečių tobulumą. Esmė – neprarasti raumenų įtampos.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
puikus kaip izoliacinis pratimas užbaigiant pečių ar nugaros treniruotę.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~20 times
pasirinkite pakartojimų skaičių, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į teisingą trajektoriją ir išlaikyti nuolatinę įtampą, o ne svorį.
- Ne iki galo ištiesinkite alkūnes, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas.
- Viso judesio metu palaikykite pastovų tempą ir pašalinkite atatranką.
- švelniai judinkite laidą, kad jo nesulenktumėte.
dažnai užduodami klausimai
koks yra geriausias skriemulio aukštis?
Paprastai akių aukštis yra tinkamas, tačiau galite pakeisti aukštį šiek tiek pakoreguodami, priklausomai nuo peties nugaros dalies viršutinės/vidurinės/apatinės dalies.
