CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
pailginimai virš galvos pagerina didžiausios tricepso galvos, ilgos galvos, tempimą ir vystymąsi, pakeldami rankas virš galvos
Virvės tricepso prailginimas yra pratimas, kai stovite veidu nuo troso mašinos ir traukite lyno priedą aukštyn iš už galvos. Pakėlus rankas virš galvos (pečių lenkimas), ilgoji tricepso galva – vienintelė galva, kertanti peties sąnarį – patenka į labiausiai ištemptą padėtį. Sujungiant nuolatinį trosų pasipriešinimą ir virvės suteikiamą judėjimo laisvę, šis pratimas yra labai efektyvus norint sukurti bendrą rankos storį.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas Brachii (ilga galva)
- antriniai raumenys
- Serratus Anterior · Šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės pailginimas
koks yra geriausias skriemulio aukštis?
žemesnis nustatymas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, tačiau gali įtempti nugarą; vidutinis nustatymas dažnai yra stabilesnis. Raskite jums patogiausią aukštį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatykite kabelį ir suimkite už virvės
nustatykite troso skriemulį į žemą arba vidutinį aukštį. Suimkite už virvės abiem rankomis, užtraukite ją per galvą ir atsistokite veidu nuo mašinos.
- 2
nustatykite stabilią poziciją
Ženkite viena koja į priekį, kad palaikytumėte kūną. Sulenkite alkūnes taip, kad virvė būtų šalia pakaušio, ir laikykite alkūnes nukreiptas į lubas.
- 3
Pastumkite virš galvos (susitraukimas)
Iškvėpkite ir ištieskite rankas įstrižai į viršų, sukdami per alkūnes. Viršuje patraukite virvės galus į išorę, kad sustiprintumėte tricepso susitraukimą.
- 4
lėtai nuleiskite (ištempkite)
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausdami, kaip ilgėja tricepso galva. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės neišsiskleidžia į šonus.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Kodėl verta pakelti viršų?
Ilga tricepso galvutė kyla iš kaukolės, o tai reiškia, kad jos ilgį įtakoja pečių padėtis. Pakeliant rankas virš galvos, ilga galva yra visiškai pailginta ir gauna galingą augimo signalą, kai yra apkrova. Tai yra žasto apimties didinimo paslaptis, kurios standartiniais stumiančiais judesiais pasiekti nepavyks.
kai naudojate lyno priedą, ne tik ištiesinkite rankas; naudokite „skaldymo“ techniką viršuje, ištraukdami virvę taip, kad jūsų pirštai būtų nukreipti į išorę. Tai veiksmingiau įjungia šonines ir vidurines galvas, todėl tricepsas vystosi pilniau.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad troso viršaus tricepso pailginimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite tricepsą brachii (ilgą galvą), kuri atlieka judesį, o priekinė šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite troso lyną virš galvos tricepso tiesinimo tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis juosmens išlinkimas
- ką matote
- Stumiant svorį krūtinė pakyla, o nugara išlenkta į „C“ formą.
- tikėtina priežastis
- Trūksta šerdies stiprumo arba naudojamas per sunkus svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Įjunkite pilvo raumenis, kad dubuo būtų neutralus, ir šiek tiek palenkite liemenį į priekį, kad atsvertų troso trauką.
Alkūnės platinimas
- ką matote
- alkūnės plačiai išsiskleidžia į šonus, kai nuleidžiate virvę.
- tikėtina priežastis
- Ribotas tricepso lankstumas arba neteisingas judėjimo kelias.
- kaip tai ištaisyti
- sutelkite dėmesį į tai, kad alkūnės būtų sulenktos viena link kitos, o žastas nejudėtų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
sėdimas virš galvos prailginimas
Atlikite judesius sėdėdami ant suolo, kad sumažintumėte apatinės kūno dalies įsitraukimą ir dar labiau izoliuotumėte tricepsą.
vienos rankos kabelio viršutinis prailginimas
Dirbkite po vieną ranką, kad pasiektumėte didesnį judesių diapazoną ir pašalintumėte raumenų disbalansą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelio ilgintuvai sukuria bendrą jūsų rankų rėmą. Judėkite sklandžiai, išlaikydami nuolatinę įtampą.
dažnis
2 kartai per savaitę
įtraukite kartu su nuspaudimais (kurie dėmesys sutelkiamas į susitraukimą), kad suteiktumėte visišką stimulą.
garsumas
3-4 12-15 reps rinkiniai
Didesnis pakartojimų diapazonas yra idealus norint pajusti gilų ilgos galvos tempimą.
- sureguliuokite atstumą nuo įrenginio, kad kabelis liktų įtemptas per visą replikaciją.
- Nuleiskite svorį per 3 s, kad pagerintumėte raumenų tempimą.
- Iškvėpkite stumdami aukštyn ir įkvėpdami, kai nusileisite.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu vietoj to naudoti EZ juostą?
Taip, galite. Tačiau virvė dažnai yra pranašesnė, nes leidžia ištiesti rankas viršuje, kad būtų geriau susitraukimas.
