CABLE TRICEPS KICKBACK
Kabelio tricepso atatranka – valdomas, vyrių padėties izoliavimo judesys, padedantis sukurti tricepso formą, alkūnės stiprumą ir stūmimo valdymą, kartu sumažinant pečių pakeitimą.
Kabelio tricepso atatranka yra vieno sąnario pasipriešinimo pratimas, kurio pagrindinis reikalavimas yra kontroliuojamas alkūnės tiesimas, išlaikant stabilią žastą. Kai atliekama naudojant troso traukimo liniją, judesys užtikrina nuolatinę įtampą visame diapazone ir padeda lengviau išlaikyti nuoseklų raumenų įsitraukimą, palyginti su laisvo svorio pokyčiais. Šiame vadove dėmesys sutelkiamas į veiksmingus sąrankos nurodymus, tikslius judėjimo žingsnius, techninių skyrių triada, apimanti derinimą, sukimo momento valdymą ir sukibimo mechaniką, kruopštų dažniausiai pasitaikančių gedimų šalinimą, protingą progresą ir įrodymus pagrįstą požiūrį į programavimą ir saugą. Instrukcijose daroma prielaida, kad esate susipažinęs su pagrindine sporto salės įranga ir neturite ūmių sąnarių sužalojimų. Jei neseniai patyrėte alkūnės, pečių ar kaklo skausmą, prieš apkraunant sąnarį pasikonsultuokite su kvalifikuotu gydytoju. Tikslas – raumenų valdymas, o ne maksimali apkrova: rinkitės tokį pasipriešinimą, kuris leistų visą žemiau pateiktą seką atlikti griežta technika ir pastoviu tempu.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas brachii (ilgos, šoninės ir vidurinės galvos) – pabrėžiamas kontroliuojamas alkūnės tiesimas esant pasipriešinimui, siekiant patobulinti užpakalinę žasto liniją ir pagerinti stūmimo stabilumą.
- antriniai raumenys
- užpakaliniai pečių stabilizatoriai, mentės įtraukikliai, dilbio tiesikliai sukibimui kontroliuoti ir gilieji šerdies raumenys liemens stabilumui vyrio metu.
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- gerai valdomas izoliacinis judesys, pabrėždamas vieno sąnario alkūnės tiesimą, atliekamas iš palenktos klubo padėties, todėl reikia griežtai nustatyti žastą, kad būtų išvengta peties kompensavimo.
Ar galiu atlikti atatranką po paspaudimo?
Taip. Kabelio tricepso atatrankos atlikimas po kombinuoto presavimo yra tinkamas, nes jis puikiai veikia kaip priedas. Tačiau stebėkite garsumą – jei jūsų tricepsas yra labai pavargęs nuo spaudimo, sumažinkite apkrovą ir nustatykite, kad išvengtumėte per didelio vietinio nuovargio, kuris gali trukdyti atsigauti. Kai atliekate kaip apdailininkas, sutelkite dėmesį į švarią techniką ir, jei reikia, sumažinkite pasipriešinimą, o ne vaikykitės papildomų pakartojimų esant prastai formai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatykite mašiną ir pasirinkite rankeną
prie žemo skriemulio pritvirtinkite vienos rankenos (D rankenos) arba trumpą tiesią strypą. Atsistokite į šoną arba šiek tiek pakreipkite į krūvą, kad kabelis eitų išilgai jūsų darbinės rankos šoninės plokštumos. Pasirinkite lengvą ar vidutinį krūvį – tokį, kuris leistų griežtai judėti ištiesiant alkūnę nesukeliant impulso nuo liemens. Jei neturite pratimo patirties, pradėkite nuo mažiausio svorio, kuris sukuria aiškų pasipriešinimą per visą pratimą. Ženkite pakankamai arti, kad rankena kabėtų maždaug viename lygyje su alkūne, kai žastas yra lygiagretus grindims. Jūsų pėdos turi būti klubų pločio su nedideliu žingsniu, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą; tolygiai paskirstykite svorį abiem pėdoms ir laikykite pirštus nukreiptus į priekį arba šiek tiek į išorę, priklausomai nuo jūsų laikysenos patogumo.
- 2
nustatykite vyrių ir žasto padėtį
vyriai prie klubų tol, kol liemuo bus pasviręs, bet nesugrius; išlaikyti neutralų stuburą nuo galvos iki uodegos kaulo ir švelniai sutvirtinti šerdį, kad būtų išvengta juosmens apvalinimo. Darbinis petys turi būti šiek tiek sulenktas, kad žastas būtų maždaug lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau, alkūnė prigludusi prie šonkaulių, bet laisvai plūduriuoti erdvėje. Neleiskite žastikauliui judėti į priekį arba suktis; žastas yra fiksuota svirtis, o dilbis atlieka tiesimą. Laikykite riešą neutralų, o rankeną tvirtai, bet ne per stipriai; venkite riešo tiesimo ar lenkimo, dėl kurio įtampa perkeliama į dilbį.
- 3
Vykdykite valdomą alkūnės ištempimą (koncentrinė fazė)
nuo pradinės padėties, kai alkūnė sulenkta, iki maždaug įprasto diapazono vidurio, sąmoningai ištieskite alkūnę, kol dilbis susilygins su žastu. Sutelkite dėmesį į judesio inicijavimą naudojant tricepsą; nestumkite peties atgal, kad gautumėte papildomą horizontalų atstumą. Išlaikykite nuolatinę troso įtampą judėdami sklandžiai ir nesustodami tarpinėse padėtyse. Stūmimo fazės metu iškvėpkite, kad padėtumėte stabilizuoti šerdį, ir įsitikinkite, kad judesį skatina vienas alkūnės sąnario veiksmas, o ne judesys ar žasto judėjimas.
- 4
valdykite grįžimą (ekscentrinę fazę) ir nustatykite iš naujo
Lėtai leiskite dilbiui grįžti į pradinę padėtį, kad jis būtų kontroliuojamas, atsispirdami kabeliui, o ne į jį įkritę. Ekscentriškoje fazėje palaikote raumenų įtampą ir lavinate padėties kontrolę – judėkite kontroliuojamu tempu ir venkite greito atšokimo, kuris ekscentriką paverčia nekontroliuojamu atsipalaidavimu. Kai dilbis priartėja prie pradinio kampo, trumpam sustokite, kad patvirtintumėte išlygiavimą ir, jei reikia, iš naujo nustatytumėte mentės padėtį. Laikykite kartojimą nuosekliai: kai forma susilpnėja, sustabdykite ir sumažinkite pasipriešinimą, sutrumpinkite atstumą arba užbaikite rinkinį.
OPTIMAL FORM
Išsamus techninis suskirstymas: jungčių išlygiavimas, sukimo momento valdymas ir sukibimo mechanika
1) Sąnarių išlygiavimas ir pečių padėtis – veiksmingo troso tricepso atatrankos akmuo išlaiko žastą funkcionaliai stabilią, o alkūnė atlieka tiesimą. Pagalvokite apie žastikaulį kaip apie nejudančią svirtį: judesio metu venkite didelio pečių lenkimo ar horizontalios pritraukimo. Horizontali adukcija (rankos perkėlimas per priekinę liemens dalį) sumažina tricepso įsitraukimą ir perkelia apkrovą į priekinį petį. Vietoj to laikykite žastą taip, kad alkūnė liktų maždaug vienoje linijoje su liemens plokštuma; nedidelis poslinkis pirmyn arba atgal yra priimtinas siekiant komforto, tačiau dideli pasislinkimai rodo izoliacijos praradimą. Laikykite mentę švelniai įtrauktą ir nuspaustą; tai sumažina kompensacinį mentės pakėlimą arba išsitraukimą, kuris dažniausiai atsiranda, kai kūnas bando padėti kelti.
2) Sukimo momento valdymas ir kontroliuojamas svirties ilgis – Kadangi trosas sukuria nuolatinę įtampą, efektyvioji momentinė svirtis šiek tiek pasikeičia atsižvelgiant į dilbio orientaciją. Kad išvengtumėte per didelio sukimo momento alkūnėje, laikykite saikingai sulenktą riešą ir ne iki galo ištiesinkite alkūnę į priverstinį užraktą viršuje. Minkštas galutinis taškas, kai tricepsas yra visiškai įtrauktas be pernelyg ištempto sąnario, užtikrina saugesnius ir kokybiškesnius pakartojimus. Kai pasipriešinimas jaučiasi pakankamai stiprus ir pradedate siūbuoti liemenį arba paleisti žastą, sumažinkite apkrovą arba sutrumpinkite veiksmingą svirtį laikydami alkūnę arčiau kūno. Jei ekscentrinės fazės metu jums sunku išlaikyti tempą, aktyviai sulėtinkite grįžimą, kad sustiprintumėte raumenų kontrolę ir sausgyslių kondicionavimą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad kabelio tricepso atatranka būtų kartojama
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Laikykite tricepsą brachii (ilgas, šonines ir vidurines galvas) – pabrėžkite kontroliuojamą alkūnės tiesimą esant pasipriešinimui, kad patobulintumėte užpakalinę žasto liniją ir pagerintumėte stūmimo stabilumą. sukuria judesį, o užpakaliniai peties stabilizatoriai, mentės įtraukikliai, dilbio tiesikliai sukibimui kontroliuoti ir gilieji šerdies raumenys liemens stabilumui vyrio metu. palaikykite tą patį lygiavimą nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Tricepso atatranką tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Liemens impulso naudojimas (siūbavimas)
- ką matote
- Pastebite, kad liemuo atsistumia atgal, klubai išsitiesia arba petys pastebimai atsitraukia, kad padėtų rankenai judėti.
- tikėtina priežastis
- pasirinktas pasipriešinimas yra per sunkus, kad būtų galima griežtai ištiesti alkūnę, arba sportininkas pasikliauja viso kūno impulsu, kad užbaigtų pakartojimus.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą iki tokio lygio, kad būtų galima visiškai valdyti tiek koncentrines, tiek ekscentrines fazes. Atkurkite klubo vyrį ir neutralų stuburą, atlikite lėtus pakartojimus tik ekscentriškai, kad sustiprintumėte valdymą, ir apsvarstykite galimybę atlikti vienos rankos variantus su mažesniu pasipriešinimu, kol galėsite išlaikyti griežtą žasto padėtį visame komplekte. Naudokite lytėjimo grįžtamąjį ryšį arba veidrodį, kad užtikrintumėte minimalų pečių ir liemens poslinkį.
pečių gūžtelėjimas arba pečių pakėlimas
- ką matote
- Mentės pakėlimas arba ryškus kaklo įtraukimas kiekvieno kartojimo metu, dažnai matomai įsijungiant viršutiniams spąstams.
- tikėtina priežastis
- per didelis žasto siekis, prastas mentės valdymas arba bandymas sukurti papildomą svertą įdarbinant pečių keltuvus.
- kaip tai ištaisyti
- Iš naujo nustatykite petį sąmoningai spausdami mentę prieš kiekvieną kartojimą ir išlaikykite judesių diapazoną neskausmingame, stabiliame koridoriuje. Nurodykite save vadovauti alkūne ir įsivaizduokite, kad dilbį varote atgal nuo alkūnės sąnario, o ne traukiate pečiais. Jei pečių aukštis išlieka, prieš atlikdami atatrankas sumažinkite judesių diapazoną ir iš naujo treniruokite mentės valdymą mažos apkrovos stabilizavimo pratimais, tokiais kaip mentės atitraukimas ir laikymas žemoje eilėje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
apkrovos ir galūnių variantai
Pradėkite nuo darbo su viena rankena esant lengvam krūviui ir pirmiausia didinkite pakartojimų skaičių, išlaikydami tobulą formą, tada pridėkite rinkinius. Kai technika yra stabili, didinkite pasipriešinimą mažais žingsneliais, išsaugodami tempą. Įveskite vienašališkus variantus, kad ištaisytumėte pusiausvyrą tarp šonų: atlikite atatrankas viena ranka, o priešinga ranka stabilizuojasi ant stovo ar suolo. Kai vienpusis valdymas yra tvirtas, galite pereiti prie sunkesnių vienos rankos apkrovų arba dviejų rankenų pakopinių rinkinių. Jei jums reikia daugiau mechaninių sunkumų nepridedant didelio svorio, pakeiskite kabelio liniją, pasuktą šiek tiek žemiau arba aukščiau, kad pakeistumėte jungties įtempimo laiką.
tempas ir ekscentrinis akcentas
Manipuliuokite tempu, kad padidintumėte laiką esant įtampai: koncentruokite vidutinį ir sutelkite dėmesį į sąmoningai lėtą ekscentrinę fazę, kad pagerintumėte sausgyslių apkrovą ir variklio valdymą. Kitas patobulinimas yra kontrasto lavinimas, derinant kontroliuojamų lėtų pakartojimų rinkinį su paskutiniu trumpesnio tempo pakartojimų rinkiniu, šiek tiek sumažinant atsparumą darbui, beveik nuovargiui, neprarandant išlyginimo. Venkite naudoti tempo triukus kaip prastos technikos pasiteisinimą; tempo progresas turėtų būti patikimas padėties valdymas ir kompensacinių modelių nebuvimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite troso tricepso atatranką kaip tikslinį priedą, kad pagerintumėte alkūnės ištempimo jėgą ir pagerintumėte užpakalinės žasto formą. Kadangi pabrėžiama maža raumenų grupė, svarbiausia yra technikos kokybė ir pastovi įtampa; pirmenybę teikite kontrolei ir dažniui, o ne bandydami maksimalias apkrovas. Šis pratimas puikiai derinamas su spaudimo dienomis arba kaip užbaigiamasis judesys po sudėtingo viršutinės kūno dalies darbo.
dažnis
2x per savaitę
Padėkite šį pratimą kaip priedą po sudėtinio spaudimo arba horizontalaus traukimo modelių. Prieš kitą tiesioginį tricepso seansą palaikykite bent vieną visą atsigavimo dieną.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~15 times
Siekite į diapazoną, leidžiantį kokybiškai kartoti; nutraukite seriją, kai tik negalite atlikti pakartojimo pagal nustatytą techniką. Jei treniruojate abi rankas vienašališkai, įskaičiuokite kiekvienos pusės darbo krūvį į savaitės sumas.
- Pirmenybę teikite techninei apkrovos kontrolei: jei jūsų liemuo ar pečiai pradeda judėti iki galo, sumažinkite pasipriešinimą arba sustabdykite seriją.
- Kvėpuokite ritmingai: iškvėpkite koncentrinio stūmimo metu, įkvėpkite kontroliuojamo grįžimo metu; vengti kvėpavimo sulaikymo, kuris padidina intraabdominalinį spaudimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau atlikti vienos ar dviejų svirties variantus?
Vienos rankos darbas paprastai yra geresnis norint nustatyti ir ištaisyti pusiausvyros sutrikimus tarp šonų ir išlaikyti griežtą žasto kontrolę. Dvišalės arba dviejų svirčių versijos gali būti naudingos siekiant efektyvaus laiko ir šiek tiek didesnės absoliučios apkrovos, jei galite išsaugoti formą. Pradėkite vienašališkai nuo valdomo svorio, kad įsitikintumėte, jog galite išlaikyti vyrių ir alkūnių išlyginimą abiejose pusėse prieš pereinant prie dvišalių ar sunkesnių vienašalių apkrovų.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ExRx.net
