CABLE UPRIGHT ROW
vertikali trauka, kuri sukuria šoninius deltinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, naudojant nuolatinį kabelio pasipriešinimą, kad būtų saugesnis pečių vystymasis
Pritvirtinkite tiesią juostą arba EZ strypą prie žemiausio kabelių mašinos skriemulio. Atsistokite aukštai ir laikykite strypą laikydami rankeną, šiek tiek siauresnę nei pečių plotis. Laikydami juostą prie kūno, traukite ją vertikaliai link krūtinės, vesdami alkūnėmis. Jūsų alkūnės visada turi būti aukščiau nei riešai. Viršuje padarykite pauzę, kad pajustumėte susitraukimą, tada lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, visiškai kontroliuojant.
- pirminiai raumenys
- šoninis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Brachii dvigalvis raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus traukimas
Ar tai saugesnė nei štangos versija?
Paprastai taip. Kabelis suteikia labiau reguliuojamą ir atlaidų kelią pečių ir riešų sąnariams.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sąranka ir rankena
skriemulį nustatykite apačioje. Laikykite juostą su rankena maždaug pečių plotyje, delnais atsukdami į šlaunis.
- 2
traukite vertikaliai
veskite alkūnėmis, traukdami jas aukštai ir plačiai. Laikykite juostą nugriebtą arti savo liemens, kai ji kyla.
- 3
didžiausias susitraukimas
sustokite, kai juosta pasiekia viršutinę krūtinės dalį. Sutelkite dėmesį į šoninių deltinių raumenų ir viršutinių spąstų suspaudimą.
- 4
kontroliuojamas grąžinimas
Lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, atsispirdami troso traukimui, kad išlaikytumėte įtampą.
CABLE ADVANTAGE
nuolatinė įtampa ir sąnarių patogumas
Vienas iš pagrindinių vertikalios kabelio eilės pranašumų yra nuolatinė įtempimas, kurį suteikia svorio krūva. Skirtingai nuo laisvųjų svorių, pasipriešinimas nekrenta apačioje, todėl deltos raumenys išliks aktyvūs viso kartojimo metu.
Be to, laidas leidžia sklandžiau ir natūraliau nutiesti pečius ir riešus. Jei tiesi strypas jums atrodo nepatogus, naudodami virvės tvirtinimą galite leisti rankomis judėti savarankiškai, taip dar labiau sumažinant sąnarių įtampą ir padidinant judesių diapazoną keltuvo viršuje.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Cable Upright Row“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite šoninį deltinį raumenį · viršutinę trapeciją, kuri sukelia judesį, o priekinis deltinis raumuo · dvigalvis žasto raumuo palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Kabelio stačiakampę eilutę tęskite tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
strypas nutolsta
- ką matote
- traukimo metu strypas pasislenka į priekį nuo kūno.
- tikėtina priežastis
- Per didelis pasitikėjimas bicepsu arba kontrolės trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- sutelkite dėmesį į juostos traukimą tiesiai į vidurinę liniją, laikydami ją kuo arčiau kūno.
pirmaujanti su riešais
- ką matote
- judesio viršuje riešai pakyla aukščiau nei alkūnės.
- tikėtina priežastis
- Bandoma „sulenkti“ svorį naudojant dilbius.
- kaip tai ištaisyti
- Pagalvokite, kaip „nukalti alkūnes į lubas“ ir leiskite rankomis sekti kaip kabliukai.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lyno kabelio vertikali eilė
naudokite virvę, kad viršuje būtų platesnė rankos padėtis ir padidėtų šoninė deltinio raumens izoliacija.
vienos rankos kabelio vertikali eilė
Atlikite pratimą po vieną ranką, kad pagerintumėte dėmesį ir pašalintumėte jėgos asimetriją.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kabelių vertikalios eilės puikiai tinka norint papildyti šoninius deltus. Visą laiką išlaikykite sklandų, ritmingą tempą.
dažnis
1-2 kartai per savaitę
įtraukite kaip antrinį arba baigiamąjį judesį į savo pečių rutiną.
garsumas
3-4 12-15 reps rinkiniai
sutelkite dėmesį į aukštos kokybės pakartojimus ir gilų raumenų nudegimą.
- Nenaudokite impulso ar „klubų pavaros“ svorio trūktelėjimui.
- laikykite nuspaustus pečius ir venkite per daug gūžčioti pečiais.
- Įkvėpkite važiuodami žemyn, iškvėpkite traukdami aukštyn.
dažnai užduodami klausimai
Ar dėl to mano kaklas atrodys trumpesnis?
gerai išvystyti spąstai suteikia galingą kūno sudėjimą, tačiau platesnė rankena gali daugiau dėmesio skirti deltiniams raumenims, jei norite sutelkti dėmesį į plotį.
