CALF RAISE
Blauzdos kėlimas yra ne pratimas, kai atmušate kūną ant kojų pirštų, o greičiau pratimas, kai iki galo valdote kulkšnis vertikaliai.
Blauzdos raumenys lenkia kulkšnį ir padą, todėl pakeliamas kulnas. Lengvai laikydami sieną ar atramą, paskirstykite spaudimą tarp didžiojo ir mažojo piršto šaknų, o kulnus kelkite ir nuleiskite tik nekratydami kelių ar dubens.
- pirminiai raumenys
- Gastrocnemius / Soleus
- antriniai raumenys
- Padų raumuo · Kulkšnies stabilizatorius
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- kulkšnies padų lenkimas
Ar turėčiau pasukti kojų pirštus ar išsukti?
pagal nutylėjimą pėdos turi būti lygiagrečios. Dėl didelių posūkių jūsų kulkšnys ir keliai gali iškreipti iš eilės, todėl pirmiausia įsitikinkite, kad turite pakankamai nuotolio ir apkrovos yra neutralioje padėtyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pėdų ir liemens išlygiavimas
Padėkite pėdas lygiagrečiai ir klubų plotyje ir lengvai prispauskite prie sienos. Laikykite šonkaulius ir dubenį sukrautus, o kelius laikykite patogiai tiesiai, bet ne per daug suspaustus.
- 2
Stumkite į du taškus priešais pėdą
Padėkite didžiųjų ir mažųjų pirštų šaknis ant grindų, iškvėpkite ir pakelkite kulnus vertikaliai. Neleiskite kulkšnims sulenkti į išorę ar vidų.
- 3
Sutraukite blauzdas viršuje
Sustokite 1 sekundei tokiame aukštyje, kur jūsų svoris nėra sutelktas į nykštį ar mažąjį pirštą. Nelenkite liemens į priekį, kad padidintumėte aukštį.
- 4
Lėtai nuleiskite kulną
Įkvėpkite ir nuleiskite kulnus 2 –3 s. Užuot sukūrę atatranką atsitrenkdami į grindis, iš naujo sureguliuokite pėdos spaudimą prieš kitą kartojimą.
FOOT PRESSURE
spaudimas abiejose priekinės pėdos pusėse nukreipia kulkšnį vertikaliai
Jei paspausite tik didžiojo piršto pusę, kulkšnis gali pasislinkti į vidų, o jei paspausite tik mažojo piršto pusę, kulkšnis gali pakrypti į išorę. Palikite abu taškus ant grindų vienu metu.
Stabiliau pakelti kulną ištiesiant visą padą, o ne suspausti pirštus.
svarbiausia: Pastaba naudoti iš karto: „Suspauskite nykščio pagrindą ir mažąjį pirštą.
FULL CONTROL
Sustojimai viršuje ir lėtas nusileidimas yra svarbesni už aukštį
Traukiant kelius arba siūbuojant liemenį aukštyn ir žemyn sumažėja kulkšnies judesių amplitudė. Atkreipkite dėmesį, kiek jūsų kulnai iš tikrųjų juda su mažais svoriais.
atlikdami laiptus, nuleiskite kulnus iki neskausmingo atstumo ir užtikrinkite neslidžias atramas ir rankenas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kulkšnys susitraukia į išorę
- ką matote
- Viršuje svoris pasislenka link mažojo piršto, o kulnas išsiskleidžia.
- tikėtina priežastis
- Slėgis priešais pėdą sutelktas vienoje pusėje arba apsėstas aukščio.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės vertikaliu keliu kuo žemiau, o didžiojo kojos piršto pagrindas yra ant grindų.
naudokite atatranką su keliais ir liemeniu
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu keliai sulenkiami ir ištiesinami, o galva smarkiai atšoka.
- tikėtina priežastis
- greitis arba apkrova, kurią sunku valdyti blauzda.
- kaip tai ištaisyti
- Fiksuokite kelio kampą ir pakartokite 1 sekundės tempu viršuje ir 3 sekundes nusileidimui.
Kulnas paimtas iš apačios
- ką matote
- Kulnas atsitrenkia į grindis ir atšoka tiesiai į kitą kartojimą.
- tikėtina priežastis
- Nepavyko išlaikyti ekscentrinės sekcijos arba prarandama kontrolė dėl nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- prieš pat apačią, sulėtinkite greitį ir trumpam susireguliuokite prieš pradėdami kitą kartojimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
dviejų pėdų sienos blauzdos pakėlimas
Įgykite pusiausvyrą ir išmokite kulkšnies kelią.
Tempo blauzdos pakėlimas
Pridėkite viršutinę stotelę ir 3 sekundę žemesnę.
Blauzdos pakėlimas laiptais
padidinkite neskausmingą apatinį diapazoną naudodami saugią atramą.
vienos kojos blauzdos pakėlimas
atlikite kairę ir dešinę tuo pačiu pakartojimų diapazonu ir skaičiumi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pirmiausia atlikite didžiausius sustojimus ir lėtai nusileiskite pagal kūno svorį, tada pridėkite hantelius ar apkrovas mašina, kai galėsite juos patikimai atlikti 15 ar daugiau pakartojimų.
skaičius
10–20 kartų
1 sekundės viršuje, 2~3 sekundės rudenį
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–3 kartus per savaitę
čiurnos ir Achilo sausgyslės atsigavimo patvirtinimas
- Jei palaikomas ir pėdos spaudimas, ir viršutinis stabdys, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei įvyksta atatranka arba sulenkiama kulkšnis, sumažinkite aukštį ir apkrovą.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų Achilo sausgyslės ar pado skausmą.
dažnai užduodami klausimai
Kuris blauzdas naudojamas dažniau, kai kelias ištiesintas?
Stovint, tiesiais keliais, žymiai dalyvauja gastrocnemius, o sėdint sulenktais keliais santykinis padų raumenų dalyvavimas didėja. Abi formos gali būti naudojamos kartu.
Ar galiu tai daryti kiekvieną dieną?
Galimas lengvas aktyvumas, tačiau atsiribokite nuo didelio pasipriešinimo treniruočių, atsižvelgiant į atsigavimo būseną. Jei išlieka blauzdos skausmas ir Achilo sausgyslės standumas, sumažinkite apimtį.
