CALF STRETCH
Blauzdos tempimas: laikykite kulną žemyn ir kojų pirštus į priekį, tiesiu arba sulenktu keliu pakeiskite blauzdos akcentą.
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- pagrindiniai tiesiamieji raumenys judėjimo kryptimi
- antriniai raumenys
- stabilizuoja raumenis ir kvėpavimo raumenis aplink sąnarius
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mobilumas, lankstumas ir audinių atsipalaidavimas
Ar net pradedantieji gali atlikti blauzdos tempimo judesius?
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite neskausmingą pradinį diapazoną ir, jei reikia, palaikykite blokais ar sienomis. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atlieka blauzdos tempimo judesius
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite blauzdos tempimo judesių jėgos kelią nuoseklų
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: šuolio starto užuomina: „Nustatykite neskausmingą starto diapazoną ir, jei reikia, pasiremkite blokais ar sienomis“.
RANGE&TEMPO
Judesių diapazonas, kurį galite valdyti, yra tinkamas judesių diapazonas.
Užuot pasiekę galutinį tašką, suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
padidinkite įkvėpimo ilgį ir sumažinkite įtampą iškvėpdami. Nenaudokite tose vietose, kur jaučiamas aštrus skausmas ar tirpimas.
KEY MOVEMENT CUE
laikykite kulną žemyn, o kojų pirštus į priekį, tiesiu arba sulenktu keliu pakeiskite blauzdos akcentą.
Šis signalas suteikia pagrindiniams tiesiamiesiems raumenims judėjimo kryptimi pakartojamą kelią, o stabilizuojantys raumenys ir kvėpavimo raumenys aplink sąnarius palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: laikykite kulną žemyn ir kojų pirštus į priekį, tiesiu arba sulenktu keliu pakeiskite blauzdos akcentą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
blauzdos tempimas: didinamas diapazonas, sunaikinant lygiavimą
- ką matote
- naudokite atatranką, kad pasiektumėte galutinį diapazoną arba išlaikykite skausmą.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir judesių diapazonas yra didesni nei dabartinis įgūdžių lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite pagalbinius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Pagrindinis patarimas: laikykite kulną žemyn ir pirštus į priekį, tiesiu arba sulenktu keliu pakeiskite blauzdos akcentą.
Blauzdos tempimas: trūksta grįžtamosios kojos
- ką matote
- Kai grįžtate į pradinę padėtį, jūsų greitis staiga padidėja ir jūs grįžtate į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Atlikimo skyrių galite laikyti tik pratimu arba susitelkti į tikslinį pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Palikite 2 –3 s, kad sugrįžtumėte, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
blauzdos tempimas: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- Vėliau kartojimo metu pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o kaklas ir apatinė nugaros dalis tampa įtempta.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Su kiekvienu kartojimu trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite pagalbinius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Palaipsniui didinkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
įvadas
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
Laikykitės tos pačios pozos visiems kartojimams, palikdami 2-3 kartojimus atsargai.
įgūdžiai
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensacinis judesys.
- Palaipsniui ilginkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone.
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
prispauskite užpakalinį kulną į grindis ir judinkite kūną į priekį keliais ir kojų pirštais priešais save. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
