CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Denio eilė yra ne pratimas, kai stipriai traukiama rankena, o horizontalus traukimas, kai krūtinė yra ant pagalvėlės, o alkūnės ir pečių ašmenys grąžinami atgal.
kadangi pavadinimas „denio eilė“ vartojamas skirtingai, atsižvelgiant į gamintoją ir sporto salę, šis vadovas yra pagrįstas vaizdo įraše parodyta plokšte pakrauta krūtinės atramos mašinų eile. Tai veiksmas, atliekamas sėdint, atremiant krūtinkaulį ant vertikalios krūtinės pagalvėlės ir traukiant neutralias abiejų nepriklausomų svirtelių rankenas. Krūtinės atrama sumažina įtampą ir atatranką lenkiant viršutinę kūno dalį, todėl lengviau sutelkti dėmesį į alkūnės kelią, tačiau jei sėdynės aukštis ir pagalvėlių atstumas nesutampa, jūsų pečiai gali gūžčioti pečiais arba sulinkti riešai. Atliekant tyrimą sėdimoje eilėje, platussimus dorsi, vidurinis trapecijos raumenys, rombai ir dvigalvis žasto žastas buvo aktyvūs kartu, o bendro raumenų aktyvumo skirtumas tarp būklės, kai mentė buvo tyčia fiksuota, ir būklės, kai jis laisvai judėjo, dažniausiai nebuvo reikšmingas. Užuot suspaudę pečių ašmenis iki galo, judėkite į priekį natūraliai ištiesdami rankas, naudodamiesi kontroliuojamu diapazonu, kuris neleidžia pečiams pakilti link ausų, kai traukiate.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė trapecija, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumuo, dvigalvis raumuo, brachialis
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- krūtinės atrama horizontaliai
Ar denio eilės ir sėdimos kabelių eilės yra tas pats pratimas?
abu traukimai yra horizontalūs, tačiau šio vaizdo įrašo denio eilėje yra krūtinės pagalvėlė ir atskira svirtis, skirta palaikyti liemenį ir rankenos vikšrus. Kabelių eilės turi skirtingus stabilizavimo poreikius ir trajektorijas, nes liemuo laikosi vietoje ir traukiasi kabelio kryptimi.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Mechanizmo ir kairiojo bei dešiniojo disko tikrinimas
patikrinkite, ar sėdynės / krūtinės pagalvėlės reguliavimo kaiščiai yra visiškai užfiksuoti ir ar svirtys bei rankenos nėra atsilaisvinusios ar pažeistos. Į kairę ir dešinę rankoves įkiškite tokio paties dydžio ir svorio diskus ir, jei reikia, pritvirtinkite apykaklėmis.
- 2
sureguliuokite rankeną pagal apatinės krūtinės dalies lygį
Sėdėdami sureguliuokite sėdynę taip, kad neutrali rankena būtų aukštyje tarp apatinės krūtinės ir viršutinės pilvo dalies. Tinkamas atspirties taškas – jei pečiai nekyla iki ausų, kai ištiesiate rankas iš pradinės padėties, o alkūnės traukiant atgal yra šiek tiek žemiau pečių linijos.
- 3
suderinkite krūtinės pagalvėlės atstumą ir pėdos padėtį
Sureguliuokite pagalvėlę tokiu atstumu, kad rankos būtų beveik tiesios, kai laikote rankeną, bet pečiai nenukrenta į priekį. Padėkite krūtinkaulio centrą ant pagalvėlės, abi kojas padėkite ant grindų ir kelius laikykite maždaug klubų pločio.
- 4
pradėkite nuo neutralių riešų ir ilgų rankų
Apvyniokite delnus aplink rankeną, nukreiptą vienas į kitą, ir suspauskite nykščius. Laikykite riešą ir dilbį vienoje linijoje, ištieskite ranką ilgai neužfiksuodami alkūnės ir leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti į priekį be skausmo.
- 5
alkūnes pritraukite prie apatinių šonkaulių
Iškvėpkite ir traukite alkūnes atgal ir žemyn, laikydami krūtinę ant pagalvėlės. Užuot traukę rankeną ranka, įsivaizduokite, kad žastas praeina šalia liemens, ir įsitikinkite, kad abi svirtys juda tokiu pačiu greičiu.
- 6
sustokite prieš pakeldami petį ir lėtai grįžkite.
Kai alkūnės yra šalia liemens, o rankena yra arti apatinių šonkaulių, sustokite vienai sekundei. Nekeldami krūtinės ir nepalenkdami pečių per daug atgal, ištieskite rankas 1 –2–3 sekundėms ir pradėkite kitą pakartojimą, kol svirtis atsitrenks į kamštį.
SEAT & PAD
Sėdynės aukštis ir krūtinės pagalvėlės atstumas pirmiausia nustato alkūnės kelią
Jei sėdynė yra per žemai, rankenos bus pakeltos iki pečių aukščio, todėl jūsų alkūnės plačiai išsiskleis ir viršutiniai trapeciniai raumenys bus pernelyg įtraukti. Jei jis yra per aukštas, rankena gali nuskęsti po pilvu, sulenkdama riešus arba priversdama kūną slysti į priekį. Pradėkite nuo rankenos aukštyje tarp apatinės krūtinės ir viršutinės pilvo dalies.
Jei krūtinės pagalvėlė yra per toli, alkūnės sulenks nuo pat pradžių, sutrumpindamos judesių diapazoną. Jei jis yra per arti, ištiesus ranką petys bus tempiamas priešais kūną arba svirtis palies kamštį. Laikykite krūtinkaulį centre ant pagalvėlės, o rankas laikykite beveik tiesias, sąnarius laikykite patogiu atstumu.
svarbiausia: kriterijai, kuriuos reikia išbandyti iš karto: rankena apatiniame krūtinės aukštyje + krūtinkaulio pagalvėlės kontaktas + rankos beveik tiesiai nuo pat pradžių
SCAPULA & ELBOW
Pečių ašmenys nėra nei užšalę, nei suspausti iki galo.
Ištiesiant ranką, mentė natūraliai juda į priekį palei šonkaulius, o traukiant grįžta atgal su alkūne. Neseniai atliktas tyrimas sėdimoje eilėje parodė, kad fiksuotos ir laisvai judančios kaukolės sąlygos buvo panašios bendru daugelio raumenų sužadinimo lygiu, o skirtumai pastebėti tik kai kuriuose raumenyse ir segmentuose.
Todėl neskausmingas judesys ir pečių gūžčiojimo prevencija yra praktiškesni nei nurodymas „visada laikyti kaukolę kartu“. Laikydami alkūnes maždaug 20–45 laipsniais nuo liemens ir link apatinių šonkaulių, juosmens ir nugaros vidurio raumenis lengviau kartu atlikti horizontalią traukimą.
TROUBLESHOOTING
pečių gūžtelėjimas ir krūtinės pagalvėlės atsipalaidavimas dažniausiai yra nustatymo ar svorio problema
Jei rankena per aukšta arba svoris per sunkus, jūsų alkūnės išsiskleis iki pečių linijos, o pečiai kils link ausų. Pakelkite sėdynę, nuleiskite rankeną iki apatinės krūtinės dalies ir nuleiskite svorį, kad kaklas išliktų ilgas. Tai nereiškia, kad turite visiškai vengti naudoti viršutinius trapecinius raumenis, tačiau pečių gūžtelėjimas neturi dominuoti atliekant judesį.
Jei jūsų krūtinė nukrenta nuo pagalvėlės, o kūnas atsilošia, kai traukiate, jūs naudojate savo kūno svorį, kad pagreitintumėte svirtį. Palaikykite spaudimą krūtinkauliui ir sustokite ten, kur alkūnės yra šalia liemens. Nelenkite riešų ir nestumkite pečių priekinės dalies į priekį, kad patrauktumėte juos atgal.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sėdynė yra žema, o rankenos yra pečių aukštyje.
- ką matote
- nuo pat pradžių, kai gūžtelite pečiais ir traukite, jūsų alkūnės yra plačiai išskėstos iki pečių linijos.
- tikėtina priežastis
- arba naudojote tuos pačius sėdynių numerius kaip ir ankstesnis naudotojas, arba nepatikrinote rankenos aukščio.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite sėdynę, sulygiuokite rankeną tarp apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo dalies, o alkūnes nuleiskite žemiau pečių linijos.
krūtinės pagalvėlė per toli arba per arti
- ką matote
- Net jei ištiesiate ranką, jūsų alkūnė per daug sulenkta arba, atvirkščiai, petys per daug patrauktas į priekį, o svirtis paliečia kamštį.
- tikėtina priežastis
- Aš nesureguliavau trinkelių atstumo pagal savo kūno tipą.
- kaip tai ištaisyti
- pakeiskite įkloto arba sėdynės padėtį taip, kad rankos būtų beveik tiesios, o pečiai būtų patogiu atstumu vienas nuo kito, o krūtinkaulis remtųsi į pagalvėlę.
traukiant krūtis atsiplėšia nuo pagalvėlės
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu jūsų liemuo atsilošia ir tarp pagalvėlės ir krūtinės susidaro tarpas.
- tikėtina priežastis
- šiuo metu negalite valdyti svorio rankomis ir nugara, todėl naudojate savo kūno svorį ir atšokate.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir toliau spauskite krūtinkaulį į pagalvėlę. Sustokite ties diapazonu, kol nedingsta kontaktas su krūtine.
riešai sulenkti į vidų arba atgal
- ką matote
- Rankena kabo virš pirštų, o plaštakos nugarėlė ir dilbis nesudaro vienos linijos.
- tikėtina priežastis
- Galbūt stipriai traukiate tik ranka arba sėdynės aukštis neatitinka rankenos bėgių.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankeną giliai po delnu ir apvyniokite nykščiu, kad išlaikytumėte neutralų riešą. Taip pat dar kartą patikrinkite savo sėdynes.
Viena svirtis pajuda pirma
- ką matote
- Priekyje pirma patraukiama viena rankena arba skiriasi grįžimo gylis kairėje ir dešinėje.
- tikėtina priežastis
- Kairiojo ir dešiniojo disko apkrova skiriasi arba greitį ir diapazoną perima stipresnė pusė.
- kaip tai ištaisyti
- Dar kartą patikrinkite diską, sumažinkite svorį iki kontroliuojamo svorio silpnesnėje pusėje ir sureguliuokite abi rankenas į vienodą aukštį ir greitį.
atleiskite svirtį, esančią grįžimo dalyje
- ką matote
- Ranka staiga išsitiesia, o diskas arba svirtis atsitrenkia į kamštį, sukeldami stiprų garsą.
- tikėtina priežastis
- Aš galvojau tik apie traukimo sekciją kaip pakartojimą, arba mano rankena pirmiausia pavargo.
- kaip tai ištaisyti
- Ištieskite rankas 2–3 sekundėms ir sustokite prieš pat kamštį. Jei prarandate grįžimo greitį, užbaikite rinkinį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
„Band Seated Raw“.
išmokite neutralių riešų, žemų alkūnių ir valdomų pečių ašmenų judesių naudodami lengvą juostą.
lengva denio eilė
Praktikuokite sėdynės / trinkelės nustatymą ir tą patį kairiosios ir dešiniosios nepriklausomų svirčių greitį su svoriu, kurį galima atlikti bent 15 times.
1 sekundinės pauzės blokas žemas
kai rankena priartėja prie apatinių šonkaulių, sustokite vienai sekundei, kad patikrintumėte krūtinės pagalvėlės kontaktą ir pečių padėtį.
lėto atsipalaidavimo denio eilutės
Ištieskite rankas 2–4 sekundėms, kad išmoktumėte natūralų kaukolės ištempimą ir kontroliuojamą svirties grįžimą.
vienpusė mašinos eilutė
Patraukite tik vieną svirtį, kad patikrintumėte skirtumą tarp kairės ir dešinės pusių, tačiau neleiskite priešingo dubens ir krūtinės suktis ant pagalvėlės.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jį galima naudoti 1–3 kartus per savaitę kaip papildomą judesį prie pagrindinio horizontalaus traukimo nugaros treniruotėse arba štangos eilėse, dėl kurios labai pavargsta nugara. Pirmajame rinkinyje patikrinkite rankenos aukštį, krūtinės ląstos trinkelės kontaktą ir kairiosios bei dešinės svirties trajektoriją, kai svoris gali būti atliktas bent 15 kartus, ir tęskite su svoriu, leidžiančiu 2–3 kartoti iki galo.
numeris
8–12 serijos
krūtinės ląstos kontaktas ir tas pats diapazonas kairėje ir dešinėje
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundės patraukimas, 1 sekundės pauzė, 2–3 sekundės atgal
valdymas be svirties konflikto
- Prieš pirmą rinkinį patikrinkite reguliavimo kaiščius, svirtis, rankenas, kairįjį ir dešinįjį diskus bei apykakles ir užrašykite sėdynių ir trinkelių numerius.
- jei palaikote krūtinkaulio trinkelės kontaktą, neutralius riešus, žemas alkūnes ir tą patį greitį iš vienos pusės į kitą visuose pakartojimuose, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- kiekviename rinkinyje pasiekę tikslinių pakartojimų viršų, pakelkite abu diskus tiek pat. Jei yra liemens nukrypimas arba pečių gūžčiojimas, grįžkite prie ankstesnio svorio.
dažnai užduodami klausimai
Kur turėčiau traukti rankeną prie krūtinės?
patraukite neutralią rankeną tarp apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo dalies link apatinių šonkaulių. Pakanka bet kurios vietos, kur alkūnės yra šalia jūsų liemens ir palaiko krūtinės kontaktą.
Ar turėčiau sutraukti pečių ašmenis iki galo?
Nereikia jo perspausti iki galo arba užrakinti nuo pat pradžių. Kai ištiesiate rankas, leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti į priekį, o kai jas traukiate, leiskite pečiams grįžti atgal į tą diapazoną, kuriame netrūksta pečių.
Ar neteisinga pirmiausia prarasti jėgą rankose?
Eilėse taip pat naudojami dvigalviai ir žasto raumenys, kurie sulenkia alkūnes, todėl tam tikras rankų nuovargis yra normalus. Jei jūsų riešai susilenkia arba krūtinė nukrenta nuo pagalvėlės, nuleiskite svorį ir iš naujo sulygiuokite alkūnės kelią.
Ar galiu naudoti abi svirtis su viena ranka?
Galite, bet liemuo ir dubuo neturėtų suktis, kai traukiate iš vienos pusės. Priešinga ranka laikykite pagalvėlę arba laikykite rankeną ir naudokite svorį, kurį silpnesnė pusė gali valdyti.
Jei jaučiu nugaros diskomfortą, ar galiu jį naudoti vietoj štangos eilių?
Krūtinės atrama gali sumažinti poreikį pasilenkti, bet nepašalina skausmo priežasties ir nepanaikina viso nugaros įtampos. Jei simptomai kartojasi, nustokite mankštintis ir kreipkitės į specialistą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Lehman ir kt. — Raumenų aktyvumas lavinant judesius, įskaitant sėdimas eiles
- 2. Dos Anjos ir kt. — Viršutinio trapecinio raumens aktyvinimas ir EMG grįžtamasis ryšys sėdint eilėse
- 3. Carangelo ir kt. — Didelio tankio elektromiografijos fiksuotų ir laisvų sėdimųjų eilių mentės elektromiografijos palyginimas.
- 4. Fenwick ir kt. — Liemens raumenų veikla ir stuburo judėjimas/apkrova skirtingų eilučių judesių metu
- 5. Youdas ir kt. — Apverstos eilės ir atviros grandinės horizontalios eilės pečių ir liemens raumenų veikla
