CHIN-UP
Smakro pakėlimas pagerina bicepso koordinaciją per rankeną ir sukuria galingą apatinę nugaros dalį ir rankas
Smakras aukštyn yra prisitraukimo variantas, kai rankena supinta (po ranka), kai delnai nukreipti į jus. Kadangi bicepsas apima daug daugiau nei standartinis prisitraukimas ranka, paprastai galite pakelti didesnį svorį ir efektyviai nukreipti apatines plataus nugaros raumens dalis. Pradedantiesiems, norintiems lavinti viršutinės kūno dalies jėgą, smakro pakėlimas dažnai yra labiau prieinamas įėjimo taškas nei prisitraukimai, o pažengusiems kilnotojams tai yra esminis judesys, norint lavinti rankų ir nugaros storį.
- pirminiai raumenys
- Latissimus Dorsi · Brachii dvigalvis raumuo
- antriniai raumenys
- Viršutinė trapecija · Rombai · Dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus traukimas
Ar pritraukti smakrą lengviau nei prisitraukti?
Daugumai žmonių taip, nes bicepsas labiau padeda smakro pakėlimo padėtyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pakabinkite su apatine rankena
suimkite juostą pečių plotyje taip, kad delnai būtų nukreipti į veidą. Pakabinkite visiškai ištiestomis rankomis (negyvas pakabinimas) ir šiek tiek nuspauskite pečius, kad juos nustatytumėte.
- 2
patraukite pakeldami krūtinę
Iškvėpkite ir patraukite save, įsivaizduodami, kaip traukiate alkūnes į šonus. Pakelkite krūtinę link strypo, kol smakras bus virš jos.
- 3
didžiausias susitraukimas
trumpai laikykite viršuje, jausdami stiprų nugaros ir bicepso raumenų susitraukimą.
- 4
lėtai nuleiskite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, išlaikant įtampą latuose. Visiškai ištieskite rankas, bet laikykite pečius įtrauktus.
CHIN-UP VS PULL-UP
Unikalūs smakro pakėlimų privalumai
Smakras atlenkiamas tokioje padėtyje, kurioje bicepsas yra anatomiškai stipriausias. Tai leidžia lengviau pasiekti gilesnį judesių diapazoną, palyginti su prisitraukimais, todėl stipriau stimuliuojamas apatinis latas. Norintiems pastorinti nugarą, smakro prisitraukimas gali būti tiesioginis sprendimas nei prisitraukimas ant rankų.
žvelgiant iš pečių sveikatos perspektyvos, po ranka esanti rankena išlaiko peties sąnarį pasuktą iš išorės, o tai gali sumažinti riboto judumo asmenų susidūrimo riziką, palyginti su rankena per ranką. Tačiau, jei jaučiate diskomfortą riešo ar alkūnės srityje, pabandykite sureguliuoti rankenos plotį.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Chin-Up“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite platųjį nugaros raumenį · dvigalvis žasto raumuo, kuris sukuria judesį, o viršutinis trapecijos raumenys · rombai · dilbiai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite smakro pakėlimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Impulso naudojimas (pralenkimas)
- ką matote
- Kojų siūbavimas arba kūno trūkčiojimas norint atsikelti.
- tikėtina priežastis
- Trūksta jėgų arba yra įkyrus pakartojimų skaičius.
- kaip tai ištaisyti
- sukryžiuokite kojas, kad jos nejudėtų, ir traukite tik viršutine kūno dalimi. Vienas tobulas pakartojimas yra vertingesnis už kelis netvarkingus.
Gūžčioja pečiais viršuje
- ką matote
- pečiai pakyla iki ausų ir nugaros apvalinimas traukimo metu.
- tikėtina priežastis
- Trūksta mentės stabilizatorių valdymo.
- kaip tai ištaisyti
- sutelkite dėmesį į „pečių suspaudimą“ – pečių ašmenis traukite žemyn ir atgal prieš pradėdami traukti.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Neigiamas smakro pakėlimas
šokinėkite į viršų ir stenkitės kuo lėčiau nusileisti, kad sukurtumėte reikiamą jėgą.
Sunkūs smakro pakėlimai
Kai tik galėsite atlikti 10-12 kūno svorio pakartojimus tobulos formos, pridėkite svorį naudodami nuleidimo diržą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Smakro pritraukimas yra vienas iš efektyviausių kūno svorio pratimų, skirtų stiprinti viršutinę kūno dalį. Palaipsniui ugdykite savo kabėjimo jėgą.
dažnis
2-3 kartai per savaitę
įtraukite nugaros seansų pradžioje arba kaip rankos rutinos dalį.
garsumas
3-5 6-10 reps rinkiniai
kartokite tik tiek kartų, kiek galite išlaikyti tobulą formą.
- suimkite juostą giliai į delnus, kad išvengtumėte riešo įtempimo.
- Leisdamiesi žemyn ištieskite rankas bent 90%, kad ištiestumėte visą.
- Įkvėpkite nusileisdami ir iškvėpkite, kai patraukite.
dažnai užduodami klausimai
Ar tai nugaros ar rankos pratimas?
tai abu. Nors latas yra pagrindiniai judesiai, bicepsas yra labiau įtrauktas nei beveik bet kuriame kitame traukimo judesyje.
