CLAMSHELL
Clamshell yra pratimas, kurio metu naudojamas vidurinis sėdmenų raumuo sukraunant dubenį ir atidarant tik viršutinį klubo sąnarį, o ne kiek įmanoma atveriant kelius.
galite treniruoti sėdmenų ir klubų išorinius rotatorius su maža apkrova, gulėdami ant šono, sulenkę kelius, suglausdami pėdas, o viršutinius kelius atidarę. Kai keliate aukštai kelius, dubuo atsisuka atgal, o liemuo sukasi, kad sukurtų diapazoną. Sudėkite abu klubus vertikaliai ir lėtai judėkite nedideliu diapazonu, išlaikydami erdvę šalia juosmens.
- pirminiai raumenys
- Gluteus mediaus, gluteus minimus
- antriniai raumenys
- Gluteus maximus, gilūs klubų išoriniai rotatoriai, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- šoninis klubo pagrobimas / išorinis sukimasis
kaip aukštai turėčiau pakelti kelius?
Pakelkite tik iki tokio aukščio, kad dubuo nesislinktų atgal. Nedidelis diapazonas gali būti normalus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pečių ir dubens sudėjimas vertikaliai
Atsigulkite ant šono, atremkite galvą ir uždenkite abu dubens kaulus taip, kad jie būtų nukreipti į priekį. Sulenkite kelius maždaug nuo 45 iki 90 laipsnių ir suglauskite pėdas.
- 2
pilvo ir apatinių šonų tvirtinimas
Apatinės pusės turi būti ilgos, kad apatinė nugaros dalis nenusileistų į grindis. Uždėkite viršutinę ranką ant klubo, kad pajustumėte sukimąsi.
- 3
pėdos sujungtos, o viršutiniai keliai atidaryti
Iškvėpkite ir atidarykite viršutinį kelį link lubų. Laikykite kulnus kartu ir sustokite prieš pat dubens judėjimą atgal.
- 4
laikykite įtemptą ir lėtai uždarykite
Viršuje pristabdykite 1 sekundę, tada nuleiskite kelius per 2-3 sekundę. Pradėkite kitą pakartojimą prieš visiškai atsiremdami į apatinį kelį.
STACK THE PELVIS
Kelių aukštis leidžiamas tik tol, kol dubuo pasisuks atgal
Kai viršutinė dubens dalis krenta atgal, atrodo, kad judesys klube, tačiau iš tikrųjų sukasi visas liemuo. Pritvirtinkite dubenį rankomis ir pajuskite pokyčius.
Užtenka nuolatinio įtempimo sėdmenų šone, net ir nedideliu diapazonu.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Kojas laikykite kartu, o klubus sudėkite vienas ant kito“.
BAND PLACEMENT
Uždėkite juostą tiesiai virš kelių ir naudokite tik tokią jėgą, kuri palaiko dubens fiksaciją.
Uždėkite juostą ant apatinės šlaunies, o ne tiesiai ant kelio sąnario. Jei jis per stiprus, jūsų pėdos nukris, o dubuo pasisuks atgal.
Atlikę bent 15 kontroliuojamus pratimus ant kūno, pridėkite lengvą juostą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dubuo rieda atgal
- ką matote
- Jūsų bamba ir viršutinis dubens yra link lubų, o keliai pakelti labai aukštai.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė teikiama kelių aukščiui, o ne klubams.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite atstumą priglausdami nugarą prie sienos arba prilaikydami dubenį rankomis.
pėdos viena nuo kitos
- ką matote
- Viršutinė pėda pakeliama kartu su keliu, o visa koja juda.
- tikėtina priežastis
- kompensuokite klubo pagrobimu, o ne išoriniu sukimu, nes kitaip juosta yra stipresnė.
- kaip tai ištaisyti
- Lengvai pritvirtinkite kulną ir nuimkite juostą, kad grįžtumėte į nedidelį diapazoną.
pirmiausia pavargsta jūsų nugaros pusė
- ką matote
- Įtampa sutelkta šonuose ir apatinėje nugaros dalyje, o ne vidurinėje sėdmenų dalyje.
- tikėtina priežastis
- Leiskite savo liemeniui nusileisti link grindų arba pakelkite dubenį link juosmens.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite šonus ilgus, sulenkite klubus ir lėtai judinkite kelius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
izometrinis apvalkalas
Mažo diapazono viršuje palaikykite nuo 10 iki 20 sekundės.
plikas kiauras
išmokite fiksuoti dubens sritį ir lėtą grįžimą.
Mini Band Clamshell
išlaiko išlygiavimą ir padidina atsparumą.
šoninio šono atplaišas
kartu padidina liemens ir klubų apkrovą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
gali būti naudojamas kaip apšilimo arba reabilitacijos priemonė, tačiau nėra pilnas didelių apatinės kūno dalies pratimų pakaitalas. Naudokite tą pačią dubens padėtį ir diapazoną kairėje ir dešinėje pusėse.
skaičius
12–20 kartų kiekvienas
Viršutinė 1 sekundė, grįžta 2~3 sekundės
rinkinys
2–4 rinkiniai
30–60 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–4 kartus per savaitę
palaikykite kokybę esant mažai apkrovai
- Kai išlaikomas dubens stabilumas ir šoninis klubų įtempimas, pridėkite juostas.
- Jei dubens sukimasis, pėdos atsiskyrimas arba nugaros nuovargis, sumažinkite diapazoną ir pasipriešinimą.
- Pirmenybę teikite lėtam grįžimui ir didžiausiam sustojimui, o ne iteracijų skaičiui.
dažnai užduodami klausimai
kur dėti apyrankę?
Padėkite ant šlaunies tiesiai virš kelio, o ne ant kelio sąnario. Pasirinkite šviesos intensyvumą, kuris nejudintų jūsų dubens.
Ką daryti, jei jaučiate jį priešais sėdmenis, o ne šonus?
Jūsų dubuo gali būti pasviręs į priekį arba klubai gali būti per daug sulenkti. Šiek tiek ištieskite kelius ir sudėkite klubus atgal į neutralią padėtį.
