CLAP PUSH-UP
plojimų atsispaudimas nėra triukas garsiai plojimui – tai jėgos pratimas greitai stumti ir švelniau nusileisti
Šiame puslapyje pateikta judėjimo demonstracija rodo nusileidimą į tiesią lentą, sprogstamą stūmimą nuo grindų, pakeliantį abi rankas, plojimus prieš krūtinę ir greitą rankų grįžimą į žemę. Tai nėra pradinio lygio pratimas, kurį reikia atlikti prieš suvaldant standartinį atsispaudimą. Pirmenybę teikite, ar krūtinė ir klubai juda kartu, ar abi rankos grįžta po pečiais prieš nusileidimą ir ar alkūnės sugeria smūgį, o ne tai, kaip aukštai skrendate. Kai galia sumažėja, o rankos padėtis arba nusileidimas pradeda byrėti, užbaikite rinkinį, net jei jūsų taikinyje liko pakartojimų.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys · tricepsas
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- sprogstamasis horizontalus presas
Kiek standartinių atsispaudimų turėčiau atlikti prieš bandydamas plakti atsispaudimą?
Nėra absoliutaus skaičiaus, bet bent jau turėtumėte turėti galimybę valdyti standartinius atsispaudimus keliais rinkiniais, nenusileisdami kamienui. Po to vertinkite kaip svarbesnį pasirengimo standartą, ar galite grąžinti rankas į tą pačią vietą ir tyliai nusileisti pliometriniu atsispaudimu be plojimo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite grindis ir erdvę aplink jus
pasirinkite tvirtą, neslidų paviršių ir pašalinkite viską, kas trukdytų nusileisti rankomis, pvz., laikrodį ar žiedus. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos, kad jūsų rankos neatsitrenktų į kliūtį, jei judėtų į priekį, ir padėkite tai užsiėmimo pradžioje, kol esate švieži.
- 2
pastatykite tvirtą lentą ir rankos padėtį
Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir išskleiskite pirštus, kad prispaustumėte prie grindų. Sureguliuokite atstumą tarp pėdų, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą, suspausti sėdmenis ir sukrauti šonkaulius ant dubens, kad nutiestumėte vieną liniją nuo galvos iki kulnų.
- 3
valdydami nuleiskite krūtinę ir klubus
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens. Nuleiskite visą kūną kaip vieną gabalą, kad pirmiausia nenukristų skrandis ar klubai, ir pakeiskite kryptį patogiame gylyje, nuo kurio galėtumėte stipriai nustumti grindis.
- 4
greitai nustumkite grindis ir plojatės ore
Laikydami įtampą per krūtinę, tricepsą ir liemenį, kuo greičiau stumkite grindis, kad pakeltumėte abi rankas. Kaip ir demonstracijoje, trumpai paplekšnokite prieš krūtinę tik tada, kai rankos yra visiškai švarios, ir nelenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite galvos, kad plojimas įvyktų.
- 5
Pirmiausia grąžinkite rankas, tada švelniai nusileiskite
iš karto po plojimo, greitai ištieskite abi rankas atgal po pečiais. Kai delnai liečiasi su grindimis, švelniai sulenkite alkūnes, kad sugertumėte smūgį ir leiskite krūtinei bei klubams nusileisti kartu. Pradėkite kitą kartojimą tik tada, kai jūsų padėtis bus stabili.
LOAD & TAKEOFF
Greita jėgos gamyba ir vientisa bagažinė yra prieš gylį
Pliometrinio atsispaudimo tikslas nėra lėtai ištiesti rankas iki visiško blokavimo – tai per trumpą laiką sukurti didelę jėgą, kad būtų atskirtos rankos nuo grindų. Bet jei kamienas nusileidžia pirmas, jėga iš krūtinės ir tricepso niekada nepasiekia grindų. Laikykite tą pačią lentą kaip standartinį atsispaudimą ir keiskite kryptį neužsibūdami tokiame gylyje, kurį galite valdyti.
Pridėjus išorinę apkrovą nebūtinai gaunama daugiau energijos. Treniruotų vyrų tyrimo metu tik kūno svorio pliometrinis atsispaudimas parodė didesnę vidutinę ir didžiausią galią nei kelios išorinės apkrovos sąlygos. Atliekant šį pratimą praktiškiau registruoti kilimo greitį ir kiekvieno pakartojimo kokybę, nei pridėti svorį.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „Nusileiskite visu kūnu → greitai nustumkite grindis → ploji tik tada, kai rankos pakils į orą“.
FLIGHT & CLAP
Plojimas yra sluoksnis, kurį pridedate tik tada, kai turite pakankamai laiko
Jei rankos palieka grindis, bet nėra pakankamai laiko jas ploti ir vėl išskleisti, atlikite apatinį plyometrinį atsispaudimą, kai pirmiausia tiesiog pakelkite rankas. Priverčiant plakti, rankos grįžta vėlai, todėl riešai ir alkūnės atsitrenkia staigiai. Skrydžio metu taip pat išlaikykite pilvo ir sėdmenų įtampą, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų ir pėdos pernelyg nepakiltų.
Rankos plotis gali pakeisti jūsų jėgos ir judėjimo charakteristikas, tačiau nė vienas plotis nėra tinkamas visiems. Pradėkite šiek tiek plačiau nei pečiai ir suraskite plotį, kuriame jūsų rankos grįžta į tą pačią vietą kilimo ir tūpimo metu, o riešai ir pečiai lieka patogūs. Jei jūsų rankos šliaužia į priekį kiekvieną kartą, pirmiausia sugedo nusileidimo valdymas, o ne galia.
LANDING
geras pakartojimas vertinamas pagal tylų nusileidimą, o ne pagal kilimo aukštį
iš karto po plojimo ištieskite rankas taip, kad pirštai ir visas delnas kartu gautų grindis. Nusileidus surakintomis alkūnėmis lieka mažiau laiko sugerti smūgį. Švelniai sulenkus alkūnes sąlyčio metu ir leidžiant krūtinei bei klubams kartu nusileisti, natūraliai teka į kitą nusileidimą.
Viršutinės kūno dalies pliometrinis lavinimas naudojamas galiai ir kai kurioms našumo priemonėms pagerinti, tačiau poveikis priklauso nuo kartojimo kokybės ir protingo programavimo. Elkitės su juo kitaip nei su raumenų ištvermės rinkiniu, kuris nustumtas į nesėkmės ribą. Kai skrydžio aukštis nukrenta, rankos grįžta lėčiau arba nusileidimas tampa garsesnis, užbaigti seriją ir visiškai atsigauti.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
delnai grįžta vėlai dėl plojimų
- ką matote
- rankos nusileidžia gerokai prieš pečius arba už jų, o viršutinė kūno dalis staigiai nukrenta ant grindų.
- tikėtina priežastis
- galite priversti baigti judesį neturint pakankamai laiko plojimui.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite plojimus ir atlikite plyometrinį atsispaudimą, kai rankos pakyla žemai ir grįžta į tą pačią vietą.
alkūnių fiksavimas tūpimo metu
- ką matote
- rankos yra tiesios tuo metu, kai rankos liečiasi, o smūgis patenka tiesiai į riešus, alkūnes ir pečius.
- tikėtina priežastis
- Galbūt skubate į kitą kartojimą arba bandote laikyti kūną toli nuo grindų.
- kaip tai ištaisyti
- švelniai sulenkite alkūnes, kai tik rankos nusileidžia, kad nusileidimas būtų tylus. Atkurkite savo padėtį tarp pakartojimų.
apatiniai nugaros lankai ir klubai seka vėlai
- ką matote
- Krūtinė pakyla, bet skrandis ir klubai lieka žemyn arba nusileidžiant staigiai susilenkia apatinė nugaros dalis.
- tikėtina priežastis
- gali būti nepakankama kamieno atrama iš standartinio atsispaudimo arba lenta galėjo būti atlaisvinta dėl nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- pereikite prie standartinio atsispaudimo arba nuožulnaus sprogstamojo atsispaudimo ir judinkite krūtinę bei klubus kartu su šonkauliais, sukrautais ant dubens.
alkūnės išsiskleidžia iki 90 laipsnių į šonus
- ką matote
- Iš viršaus kūnas ir rankos sudaro beveik T formą, o peties priekinė dalis yra nepatogi nusileidžiant.
- tikėtina priežastis
- rankos gali būti per aukštai arba jūs galite išskėsti rankas, kad sukeltumėte daugiau atšokimo.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite rankas atgal prie krūtinės linijos ir laikykite alkūnes maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens.
priversti kartoti pavargus
- ką matote
- Skrydžio aukštis mažėja su kiekvienu pakartojimu, nusileidimas tampa garsesnis ir keičiasi rankos padėtis.
- tikėtina priežastis
- Jėgos pratimą vertinate kaip didelio pasikartojimo ištvermės pratimą, kuris baigėsi nesėkme.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį, kai negalite išlaikyti tokio paties aukščio, bagažinės padėties ir nusileidimo kaip pirmą kartą pakartoję, ir pailsėkite 2–3 min.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
nuožulnus sprogus atsispaudimas
Padėkite rankas ant tvirto suolo ar dėžės ir greitai stumkite, atlikdami tą patį kamieno išlyginimą, net jei rankos nepalieka paviršiaus.
kelių plyometrinis atsispaudimas
palaikykite kelius, trumpam pakelkite rankas ir švelniai nusileiskite toje pačioje padėtyje.
žemo skrydžio atsispaudimas
nuo pirštų apačios lentos pakelkite rankas žemai ir neplodami grąžinkite jas po pečiais.
plakimas atsispaudimas
trumpai paplokite ore tik tada, kai turėsite pakankamai laiko ir stabiliai nusileisite.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite tai seanso pradžioje, kol viršutinė kūno dalis yra šviežia, po 5–10 minučių viso kūno apšilimo ir riešo bei pečių paruošimo. Naudokite tik mažą pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti tokiu pačiu pakilimo ir tūpimo aukščiu, kaip ir pirmą kartą, ir niekada nesitreniruokite iki nesėkmės.
Pakartojimai
3–5
išlaikykite skrydžio ir tūpimo kokybę kiekvieną kartą kartodami
rinkiniai
3–5
Pailsėkite 2–3 minučių, kad visiškai atsigautumėte tarp serijų
dažnis
1–2 seansų per savaitę
Užtikrinkite atsigavimą tarp didelio intensyvumo viršutinės kūno dalies seansų
- Nedelsdami užbaikite rinkinį, jei jūsų rankos pakyla pastebimai mažiau nei pirmą kartą pakartojus arba negalite grąžinti jų į padėtį po plojimo.
- kitą savaitę pridėkite vieną rinkinį arba vieną pakartojimą tik tada, kai kiekvienas setas baigsis tyliai, ir niekada nedidinkite abiejų iš karto.
- Užregistruokite sėkmingų aukštos kokybės pakartojimų skaičių, o ne plojimų skaičių, ir laikykite jį atskirai nuo varginančių standartinių atsispaudimų ar spaudimo ant suoliuko serijų.
dažnai užduodami klausimai
Ką daryti, jei mano rankos pakyla, bet neturiu laiko ploti?
nuleiskite plojimus. Tiesiog trumpam pakeldami rankas ir sugrąžinus jas į padėtį, galėsite praktikuoti sprogstamąjį stūmimą ir nusileidimą. Pailgėjus oro laikui, trumpai plojimai bus saugesni riešams ir pečiams.
Ar plakimas atsispaudimas yra pratimas krūtinės raumenims ugdyti?
naudojamas didysis krūtinės raumuo ir tricepsas, tačiau pagrindinis jo tikslas yra greitas jėgos kūrimas ir jėgos lavinimas viršutinei kūno daliai. Praktiška atlikti pakankamą savaitės tūrį hipertrofijai atlikti kontroliuojamais standartiniais atsispaudimais arba spaudimo pratimais, o plakimo atsispaudimą atlikti kaip mažai pakartojimų, aukštos kokybės jėgos pratimą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. NASM – Plyometric Push-Up pratimų biblioteka
- 2. Koch ir kt. — Pliometrinė spaudimo galia veikiant išorinei apkrovai
- 3. Dhahbi ir kt. - Rankų plotis ir plyometrinis atsispaudimas
- 4. Kikuchi ir Nakazato – atsispaudimų variacijų kinematika ir kinetika
- 5. sisteminė viršutinės kūno dalies plyometrinių treniruočių efektų peržiūra
