CLEAN PULL
Štanga trauka nėra pratimas, kurio metu aukštai pakeliate štangą rankomis, o traukimo treniruoklis, kuris palaiko švaros pradinį kelią ir sukuria vertikalų greitį ant strypo apatine kūno dalimi ir klubais.
Švarus traukimas prasideda nuo grindų toje pačioje padėtyje, kaip ir švarus, tačiau užuot traukę po juosta, atliekate stiprų viso kūno ištempimą. Jei strypas pasislenka į priekį, kad apvalintų kelius arba per anksti sulenktų alkūnės, prarasite apatinės kūno dalies jėgą. Stabilizavus švarią pradinę padėtį ir pirmą kartą patraukus, priglausk strypą prie kūno ir priprask prie pojūčio, kaip čiurnos, keliai ir klubai tiesina eilę.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, pakaušio raumenys, keturgalvis raumenys, trapecija
- antriniai raumenys
- Latissimus dorsi, blauzdos, erector spinae, dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- grindų traukimas ir sprogus viso kūno išplėtimas
Ar švarus traukimas ir didelis traukimas yra tas pats?
Švarus traukimas paprastai sutelkiamas į viso kūno ištiesimą, kai rankos laikomos ilgos, o aukšti traukimai prideda dalį, kurioje po ištiesimo alkūnės ištraukiamos aukštai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Atitinka švarią rankeną ir pradinę padėtį
laikykite strypą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje virš pėdų vidurio. Blauzdas priglauskite prie strypo, o pečius – šiek tiek prieš juostą, laikydami įtemptą nugarą.
- 2
kojomis stumkite strypą virš kelių
stumkite platformą kojomis taip, kad klubai ir pečiai pakiltų kartu. Laikykite rankas ilgas ir leiskite juostai priartėti prie kūno išilgai blauzdų.
- 3
atitraukite kelius, kad sukurtumėte galingą padėtį
kai strypas pralenks kelius, ištiesinkite liemenį ir švelniai vėl įkiškite kelius po juosta. Padėkite juostą šalia viršutinių šlaunų.
- 4
Ištieskite visą kūną ir valdykite jį
Ištiesinkite kulkšnis, kelius ir klubų sąnarius ir pakelkite pečius aukštyn. Užuot traukę rankomis, po viršaus nuleiskite strypą, valdomą iki šlaunų ir grindų klubo vyriais.
PUSH THE FLOOR
Pirmas traukimas yra ne ta dalis, kurioje pakeliate strypą nugara, o dalis, kurioje grindis stumiate kojomis.
Kai strypas pakyla, pirmiausia pakyla tik dubuo, nugara artėja prie horizontalios padėties, o tada klubai atsitrenkia į strypą į priekį. Išlaikykite santykinius pečių ir klubų kampus.
nesiremkite tik ant kulnų, jauskite visos pėdos spaudimą ir leiskite strypui pereiti per pėdos vidurį.
svarbiausia: Pabandykite pabandyti dabar: „Rankos ilgos, strypas uždarytas, kojos stumiamos į grindis“.
FINISH TALL
paspartinkite juostą per visą apatinę kūno dalį, o ne sulenkdami alkūnes, kad sukurtumėte aukštį
Jei jūsų rankos sulenktos anksti, jūsų trapeciniai raumenys ir rankos pavargs anksčiau nei apatinė kūno dalis. Padėkite rankas kaip kabliukus, jungiančius juostą.
Per daug nemeskite pėdų į priekį ir nelenkite nugaros atgal, o ištieskite ties ta vieta, kurioje esate aukščiausias.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Dubuo pakyla pirmas
- ką matote
- Kai strypas palieka grindis, tik klubai kyla aukštyn, paliekant krūtinę.
- tikėtina priežastis
- Nepakankamas kojų spaudimas arba per žema pradinė padėtis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir treniruokitės pečių ir dubens keliu aukštyn stacionariais švariais traukimais.
strypas atitrauktas nuo kelių priekio
- ką matote
- strypas pakeliamas nuo kūno, o svoris perkeliamas į pėdų priekį.
- tikėtina priežastis
- Trūksta juostos įtempimo arba strypas nukreipiamas į priekį, kai vengiama kelių.
- kaip tai ištaisyti
- priveržkite pažastis, kad patrauktumėte strypą link kūno, ir ištieskite kelius atgal, kad sukurtumėte kelią.
Alkūnės susilenkia anksti
- ką matote
- Sulenkite strypą rankomis, kol klubai bus visiškai ištiesti ir dilbiai padangstys.
- tikėtina priežastis
- apsėstas strypo aukščio arba apatinės kūno dalies pagreičio trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankas ilgas ir atlikite tik iki pečių gūžtelėjimo su lengvu svoriu be dirželių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei jūsų tikslai yra įgūdžiai ir greitis, naudokite trumpus nuo 2 iki 4 reps rinkinius. Jei strypo kelias pasislenka arba jūsų rankos pradeda lenkti pirmiausia, nedidinkite svorio.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu būti sunkesnis nei švarus?
Patyrę vartotojai gali naudoti sunkesnius krovinius, tačiau turėtų išlaikyti tą pačią pradinę padėtį ir juostos greitį. Pradedantieji pradeda nuo techninių svarmenų.
Ar jūsų pėdos turi būti nuo grindų?
Su stipriu pratęsimu galite natūraliai pakelti kulnus, tačiau nereikia tyčia šokinėti. Pirmenybė teikiama vertikalios jėgos perdavimui visai pėdai.
