COSSACK SQUAT
kazokų pritūpimai nėra ruožas, kai plėšiate kuo žemiau į šoną, o šoninis pritūpimas, kai sėdite ant vienos kojos ir valdote kitoje pusėje esančių pritūpimų ilgį.
kazokų pritūpimas: atsistokite plačiai ir perkelkite svorį į vieną pusę, giliai sulenkite darbinę koją ir ištieskite priešingą koją. Kadangi klubų ir kulkšnių judesių amplitudė ir vienašalė jėga reikalingi vienu metu, nereikia nuo pat pradžių nuleisti klubų arti grindų. Laikykite lentyną arba durų rėmą ir mokykitės iš diapazono, kuris palaiko kairiojo ir dešiniojo dubens aukštį ir darbo kelio kryptį.
- pirminiai raumenys
- Sujungimai, keturgalviai raumenys, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Gluteus medius, šlaunies raumenys, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- šoninis vienašalis pritūpimas
Ar reikia pakelti ištiestos kojos pirštus?
galima kelti priklausomai nuo gylio, bet nebūtina. Pirmenybę teikite kulnų ir kelių išlyginimui bei klubų patogumui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
plačios ir stabilios padėties kūrimas
Padėkite pėdas plačiau nei pečių plotis ir patogiai pasukite pirštus į išorę. Pasirinkite tokį plotį, kad visa pėda liestų grindis ir nesuspaustų kirkšnių.
- 2
svorio perkėlimas į vieną pėdą
Įkvėpkite, stabilizuokite liemenį ir patraukite dubenį vienos pėdos link. Jūsų darbo kelias seka tos pačios pusės pirštą, o priešinga koja yra ištiesta.
- 3
priešingos pėdos ir dubens reguliavimas
Kai gilinatės, galite pasukti ištiestos kojos pirštus link lubų, bet laikyti kulną ant grindų. Sustokite, kol dubuo neapvirs arba jūsų liemuo pernelyg nesisuka.
- 4
Paspauskite darbine koja, kad grįžtumėte į centrą
Stumkite į grindis visa sulenktos kojos pėda, pastumdami dubenį link centro. Kai visiškai atgausite pusiausvyrą, pakartokite kitoje pusėje.
SQUAT THE WORKING LEG
Sulenktose kojose keliai ir kojų pirštai turi būti ta pačia kryptimi
Jei darbinės pėdos vidus įgriuva, o dubuo perkeliamas į šoną, tikėtina, kad kelias taip pat pasisuks. Palaikykite spaudimą ant kulno, nykščio ir mažojo piršto kamuoliuko.
Prieš didindami gylį įsitikinkite, kad dirbantis kelias yra nukreiptas į pirštus, o kulnai yra kartu.
svarbiausia: Pabandykite pabandyti dabar: „Sėdėkite ant vienos kojos ir grįžkite ta pačia koja“.
CONTROL THE LONG LEG
Ištiesta koja aktyviai spaudžiasi į grindis, o ne pasyviai tempia
Padėkite priešingą kulną ant grindų ir ištieskite visą koją, kad kontroliuotumėte pritraukiklio įtampą. Pirštų sukimasis reguliuojamas pagal judesių diapazoną.
Jei jūsų kirkšnys dygsta arba dubuo rieda į vieną pusę, sumažinkite plotį ir gylį ir naudokite aukštą sėdėjimo variantą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
darbinis kulnas pakeltas dėl gylio
- ką matote
- Kulnas išlenktoje pusėje pakyla ir svoris persikelia į pirštus.
- tikėtina priežastis
- kulkšnis buvo giliau nei judesių diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite gylį arba laikykite atramą ir kartokite tol, kol išlaikoma visa pėda.
Ištiestos kojos kelias pasuktas į vidų
- ką matote
- Keliai ir kojų pirštai yra skirtingomis kryptimis, o kirkšnis susuktas.
- tikėtina priežastis
- priverstinis pėdos sukimas ir klubų padėtis.
- kaip tai ištaisyti
- Sureguliuokite ištiestos kojos kelį ir pirštą ta pačia kryptimi ir susiaurinkite savo poziciją.
perkelia atatranką per centrą
- ką matote
- Perjungiant į kairę ir į dešinę dubuo atšoka, o pėdos juda.
- tikėtina priežastis
- vaikščiojau pirmyn ir atgal kaip atkarpą, nebaigdamas kiekvieno pakartojimo.
- kaip tai ištaisyti
- visiškai grįžkite į centrą iš vienos pusės, kad iš naujo nustatytumėte balansą ir pradėkite nuo kitos pusės.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
šoninis svorio poslinkis
šiek tiek sulenkite kelius ir išmokite spausti kairę ir dešinę koją.
palaikykite kazokų pritūpimą
padeda išlaikyti pusiausvyrą ir gylį rankomis.
Bokso kazokų pritūpimas
Kairė ir dešinė pusės sustoja tame pačiame aukštyje.
Bareback arba Goblet Cassack
sumažinkite pagalbą arba padidinkite apkrovą, kai išlaikomas lygiavimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei kairiojo ir dešiniojo judesių diapazonas skiriasi, pradėkite nuo seklios pusės kaip standartinė ir atlikite iš silpnosios pusės. Gylis ir pakartojimų dažnis skiriasi priklausomai nuo to, ar jį naudojate apšilimui, ar jėgos treniruotėms.
kartų skaičius
5–10 kartų kiekvienas
kiekvieną kartą nustatykite iš naujo iš kairės, dešinės ir centro
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
Lengvo mobilumo rinkinys reguliuojamas atskirai
- jei išlaikoma bendra pėdos ir kelių orientacija, palaipsniui didinkite gylį.
- jei atsiranda kirkšnių dūris, kulnas pakyla arba atsitraukia, sumažinkite diapazoną ir plotį.
- Nespauskite abiejų pusių į tą patį gylį, sulygiuokite su puse, kurią galite valdyti.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų klubai turėtų būti nuleisti arčiau grindų?
Nr. Dabartinis tinkamas diapazonas yra gylis, išlaikantis visos pėdos, stuburo ir kelių kryptį.
kuo jis skiriasi nuo šoninių smūgių?
kazokų pritūpimai paprastai apima gilų sėdėjimą į vieną pusę ir priešingos kojos ištiesimą platesnėje fiksuotoje pozoje. Šoniniai įtūpstai paprastai apima pėdos žingsnį.
