COUCH STRETCH
sofos tempimas yra ne varžybos prispausti sėdmenis prie sienos, o laikysena, kuri palaipsniui ištempia tiesiąją šlaunies dalį ir priekinę klubo sąnario dalį, išlaikant dubenį arti neutralios padėties.
pusiau kelio padėtis, kai užpakalinis kelias prigludęs prie sienos ar suolo, o pėdos pakeltos, sulenkiamas kelias ir ištiesiamas klubas, taip stipriai ištempiant tiesiąją šlaunikaulio dalį ir priekinę klubo sąnario dalį. Jei kelius pastatysite per arti sienos ir pakreipsite nugarą, tikslinė sritis bus neryški, nors diapazonas gali atrodyti didelis. Pradėkite nuo regresijos padėties, kai keliai yra toliau nuo sienos, ir priveržkite nugaros sėdmenis, kad kontroliuotumėte dubens padėtį.
- pirminiai raumenys
- Rectus femoris · Iliopsoas raumuo
- antriniai raumenys
- sartorius raumuo, tensor fascia latae, pilvas, sėdmenų raumuo
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo tiesimas iki pusės kelio / kelio lenkimas
Ar turėčiau priglausti kelius prie sienos?
Nr. Net jei pastatysite jį toli nuo sienos, vis tiek gausite pakankamai tempimo, jei jūsų dubens išsidėstymas yra geras. Sureguliuokite atstumą pagal savo patogumą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
žemo intensyvumo padėties sukūrimas su kelių pagalvėlėmis
Padėkite storą padėkliuką priešais sieną arba suolą. Padėkite nugarą nuo 20 iki 40 cm nuo sienos ir padėkite viršutinę pėdos dalį ant atraminio paviršiaus.
- 2
Sulygiuokite priekinę pėdą ir dubenį priekyje
Padėkite priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad blauzdos patogiai stovėtų. Įsitikinkite, kad abu dubens kaulai yra nukreipti į priekį ir jūsų kūnas nėra pasviręs į vieną pusę.
- 3
dubens fiksavimas užpakaliniais sėdmenimis
priveržkite užpakalinių kojų sėdmenis, jausdami, kad traukite uodegos kaulą žemyn ir žemyn. Nuleiskite apatinius šonkaulius ir nesulenkite apatinės nugaros dalies.
- 4
laikykite liemenį stačią ir minkštą
Pakelkite liemenį kuo aukščiau, nekeisdami dubens padėties. Įkvėpkite nuo 20 iki 45 s, plačiai įtempdami priekinę šlaunų dalį ir priekinius klubų sąnarius, tada lėtai atleiskite.
PELVIS FIRST
užpakalinis dubens pakreipimas ir sėdmenų susitraukimas pailgina priekinę klubų dalį, o ne apatinę nugaros dalį.
Pakėlus šonkaulius ir pakreipus apatinę nugaros dalį, dubuo pakrypsta į priekį, todėl sumažėja klubų tiesimas. Iškvėpkite ir priveržkite nugaros sėdmenis.
Net jei negalite padaryti savo liemens visiškai vertikaliai, pakanka, jei jūsų dubuo yra stabilus ir jaučiate tikslinę sritį.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Nuleiskite šonkaulius ir priveržkite sėdmenis“.
ADJUST THE DISTANCE
atstumas tarp sienos ir kelių yra lengviausias jėgos valdymo įtaisas
kuo arčiau jūsų keliai yra prie sienos, tuo didesnis kelio sulinkimas ir tuo stipresnis tiesiosios žarnos įtempimas. Iš pradžių būk nuošalyje.
jei jaučiate spaudimą priekinėje kulkšnių ar kelių dalyje, nuleiskite suoliuko aukštį, padidinkite paminkštinimą arba pakeiskite pėdų padėtį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pakreipkite juosmenį ir pakelkite liemenį
- ką matote
- Šonkauliai pakeliami ir jaučiamas spaudimas apatinėje nugaros dalyje, tačiau sumažėja įtampa priekinėje šlaunų dalyje.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė teikiama vertikaliai laikysenai, o ne klubams.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek pajudinkite liemenį į priekį, iškvėpkite ir vėl užfiksuokite dubenį sėdmenimis ir pilvu.
Nuo pat pradžių keliai į sieną
- ką matote
- Stiprus spaudimas sukuriamas kelių ir kulkšnių priekyje, todėl sunku išlaikyti laikyseną.
- tikėtina priežastis
- Pradėta nuo didžiausio kelio lenkimo.
- kaip tai ištaisyti
- atitraukite kelius nuo sienos ir grįžkite į žemą suolą arba pėdų padėtį ant grindų.
dubuo pasuktas į šoną
- ką matote
- kūnas pasisuka link priekinių pėdų, o užpakalinės kojos dubuo atsidaro į išorę.
- tikėtina priežastis
- naudojamas dubens sukimas, kad būtų išvengta apiplėšimo.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek išplėskite savo poziciją ir sumažinkite atstumą, kai abu dubens kaulai yra priekyje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pusės kelio klubo lenkimo tempimas
Padėkite užpakalinę pėdą ant grindų ir išmokite dubens padėtį.
žemo suoliuko sofos tempimas
sumažina kelių lenkimo poreikį.
sofa ištiesta nuo sienos
Pailginkite laiką, kai dubens yra stabilus.
sofa priglunda prie sienos
Laipsniškai didinkite atstumą tik tada, kai jūsų keliai yra patogūs.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Galite naudoti 15-30 sekundes trumpam apšilimui arba 30-60 sekundę atskiram lankstumo seansui. Išlaikykite plačią įtampą, leidžiančią kvėpuoti, o ne stiprų skausmą.
laikas
po 20–60 sekundžių
3 iki 6 patogus kvėpavimas
rinkinys
1–3 rinkiniai
Atlieka tiek kairę, tiek dešinę
dažnis
3–7 kartus per savaitę
reguliuokite pagal kelio atsaką
- palaikydami kvėpavimą ir dubens išlyginimą, lėtai judėkite kelius link sienos.
- jei jaučiate nugaros spaudimą, kelių skausmą arba pėdų tirpimą, nedelsdami sumažinkite atstumą ir laiką.
- Išlaikykite tempimo intensyvumą esant plačiam įtempimui nuo 5 iki 7 iš 10.
dažnai užduodami klausimai
Ar normalu jausti spaudimą apatinėje nugaros dalyje?
Taikinys yra priekinė šlaunies dalis ir priekinė klubo sąnario dalis. Jei apatinė nugaros dalis įtempta, nuleiskite šonkaulius, įtempkite sėdmenis ir šiek tiek padėkite liemenį į priekį.
Ar galiu tai daryti ilgą laiką prieš mankštą?
Prieš mankštą geriau trumpai ir derinti su dinamiškais judesiais. Po treniruotės arba atskiro užsiėmimo metu laikykite ilgas statines laikiklius.
