CROSS BODY CURL
Kryžminis kūno sulenkimas sustiprina ryšį tarp žastikaulio ir dilbio, siųsdamas hantelį į priešingą krūtinę.
Pakeiskite garbanas, kai pakeliate hantelį link priešingos krūtinės, išlaikydami neutralų sukibimą delnu nukreipdami į liemenį. Daugeliui žmonių patogu, kai labiau įtraukiami brachialis ir brachioradialis raumenys ir mažiau sukasi riešas. Užuot nutiesę didelį įstrižinį kelią, svarbu perkelti tik dilbius skersai, alkūnes laikyti šalia liemens.
- pirminiai raumenys
- Brachialis raumuo, brachioradialis raumuo
- antriniai raumenys
- Bicepsas brachii · Dilbio lenkiamieji
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Neutralios rankenos alkūnės lenkimas
kuo jis skiriasi nuo įprasto plaktuko garbanojimo?
abu naudoja neutralią rankeną, tačiau įprastas plaktukas pakelia hantelį prie to paties peties, o kryžminio kūno sulenkimas pakelia hantelį į priešingą krūtinę. Pasirinkite diapazoną, dėl kurio jūsų liemuo nesisuktų.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
stovas su neutralia rankena
Abiejose rankose laikykite hantelį delnais į šlaunis. Laikykite šonkaulius ir dubenį sukrautus, o pečius atokiai nuo ausų.
- 2
Pakelkite vieną hantelį įstrižai
Iškvėpkite ir sulenkite vieną alkūnę, nukreipdami hantelį į priešingą krūtinę arba po raktikauliu. Laikykite delnus nukreiptus į vidų.
- 3
sustokite prieš pajudėdami alkūnę
pajuskite žasto raumens ir dilbio susitraukimą, kai žastas seka priekinę liemens dalį arba sustoja taške prieš pat pasisukus pečiai.
- 4
perimkite valdymą ir atlikite kitą pusę
Nuleiskite hantelius tuo pačiu keliu maždaug 2 sekundžių ir atlikite priešingą pusę, kai rankos bus stabilios. Nesukite liemens iš vienos pusės į kitą, kad atsitrenktumėte į hantelius.
DIAGONAL PATH
įstrižainė yra dilbio kelias, o ne liemens pasukimas
Padėkite hantelius natūralia įstriža linija link krūtinės priekio, o ne tiesiai virš priešingo peties. Jūsų alkūnės turi likti šalia šonkaulių, o liemuo turi likti tiesiai į priekį.
Jei hantelius laikysite per toli skersai, jūsų pečiai gali susisukti į vidų, o riešai susisegti. Naudokite trumpus, patogius maršrutus, atitinkančius jūsų rankos ilgį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Alkūnės už šonų, hanteliai priešingoje krūtinės pusėje“.
NEUTRAL GRIP
Rankeną laikykite vertikaliai, kad riešai ir dilbiai būtų vienoje linijoje
Neutralus sukibimas padidina randinio ir brachialio įtraukimą ir sumažina riešo sukimosi poreikį. Laikykite hantelius rankenos centre, kad jų nepakreiptumėte arba riešų nesulenktumėte link mažųjų pirštų.
jei jūsų rankena pirmiausia atsipalaiduoja, sureguliuokite kartojimo greitį ir rankenos padėtį, kad hanteliai būtų sunkesni. Sukibimo stiprumas gali būti ribojantis veiksnys, tačiau tai nebūtinai turi būti kompensuojama dirželiu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pasukite liemenį į priešingą pusę.
- ką matote
- Kai hanteliai pakeliami, pečiai ir krūtinė sukasi kartu.
- tikėtina priežastis
- svoris, kuris padidina įstrižainės diapazoną arba yra sunkiai valdomas viena ranka.
- kaip tai ištaisyti
- Įtempkite abs ir klubus ir sumažinkite judesių diapazoną. Pažvelkite į veidrodį ir įsitikinkite, kad abu pečiai yra nukreipti tiesiai į priekį.
alkūnės eina į priekį
- ką matote
- Viršuje alkūnės palieka šonkaulius ir juda link krūtinės priekio.
- tikėtina priežastis
- Pabandykite pakelti hantelius prie raktikaulio arba toliau traukti juos prie pečių, kai baigsite susitraukti bicepsą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite prieš pat alkūnių judėjimą ir lėtai nuleiskite hantelius. Svoris taip pat nuleistas.
riešas sulenktas į šoną
- ką matote
- Hanteliai pakreipiami ir jaučiamas įtempimas riešo išorėje arba viduje.
- tikėtina priežastis
- rankena laikoma iš vienos pusės arba įstrižainė per didelė.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite už rankenos vidurio ir laikykite plaštakos nugarą bei dilbį vienoje linijoje. Pakelkite jį tik iki patogaus krūtinės aukščio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Dviejų rankų plaktukas
Pirmiausia išmokite neutralią rankeną ir riešų išlyginimą.
Kintamasis plaktukas
Sukuria galimybę tvirtinti liemenį viena ranka vienu metu.
Cross Body Curl
Sujungia trumpą įstrižą kelią ir alkūnės fiksaciją.
Tempo Cross Body Curl
sustiprina valdymą kairėje ir dešinėje bei sukibimo stiprumą su 3 sekundės nusileidimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
jei atliekate kartu su kitais bicepso garbanomis, pradėkite nuo 2-3 rinkinių, kad atsižvelgtumėte į bendrą alkūnės lenkimo apimtį. Pakartojimų kairėje ir dešinėje skaičius ir greitis turi būti vienodi.
skaičius
8–12 kartai / pusė
pakaitomis valdykite vieną pusę vienu metu
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Sujunkite garsumą su kitais garbanojimo pratimais
- pradėkite nuo silpnosios pusės ir sustokite prie tiek pat pakartojimų stipriojoje pusėje.
- Jei jaučiate liemens pasukimą arba alkūnės poslinkį, sumažinkite svorį ir sumažinkite įstrižainės diapazoną.
- Jei skauda riešą ar alkūnę, sureguliuokite neutralų rankenos plotį ir viršutinį aukštį ir venkite skausmo diapazono.
dažnai užduodami klausimai
Ar tai bicepso ar dilbio pratimas?
brachialis, brachioradialis ir biceps brachii raumenys dirba kartu, kad sulenktų alkūnę. Nors dėl neutralaus sukibimo gali atrodyti, kad dilbis yra labai įtrauktas, tai yra visos rankos lenkimo pratimas.
Ar galiu naudoti abi rankas vienu metu?
Galima, bet jei darysite juos pakaitomis, nesunku patikrinti vieno hantelio įstrižinį kelią ir slopinti liemens sukimąsi. Susipažinę su judesiais, pasirinkite juos pagal savo tikslą.
