CRUNCH
Traškėjimas yra ne judesys, kuriuo aukštai pakeliama viršutinė kūno dalis, o toks judesys, kuris atpalaiduoja kaklą ir šiek tiek riesia šonkaulį.
Traškėjimas yra pratimas, kurio metu reikia atsigulti ir pilvu suvynioti šonkaulį, kad lengvai pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Kaklo padėtis ir pagalba rankomis gali turėti įtakos kaklo raumenų darbui, tačiau nė viena galvos padėtis nėra geriausia visiems. Šio vadovo tikslas – sukurti pasikartojančius judesius nedideliu, neskausmingu diapazonu, netraukiant galvos rankomis.
- pirminiai raumenys
- tiesioji pilvo dalis
- antriniai raumenys
- įstrižai, skersiniai pilvo raumenys, klubo lenkiamieji raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- liemens lankstymas
Ar galiu uždėti rankas už galvos?
Tai įmanoma, bet sąlyga – netraukti plaukų. Lengva patikrinti kaklo stiprumą, lengvai padėdami pirštus prie smilkinių.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Atsigulkite ant nugaros ant patogaus paviršiaus
Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kojų padus ant grindų. Jei skauda nugarą ar kaklą, neverskite savęs pradėti.
- 2
sulenkite kelius ir tolygiai paspauskite pėdą
patogiai sulenkite kelius ir laikykite pėdas plokščias. Nestumkite savęs kojomis.
- 3
lengvai padėkite pirštus šalia smilkinių
rankos palaiko tik galvą ir netraukia galvos į priekį. Padėkite alkūnes patogia kryptimi.
- 4
Iškvėpkite ir šiek tiek sulenkite šonkaulį.
Lengvai priveržkite skrandį ir pakelkite pečių ašmenis iki tokio lygio, kad jie būtų šiek tiek nuo grindų. Nespauskite smakro jėga prie krūtinės.
- 5
sustokite patogioje srityje savo kaklui ir pečiams
Jei kaklo priekinė dalis pirmiausia jaučiasi įtempta arba apatinė nugaros dalis jaučiasi nepatogiai, sumažinkite aukštį. Nereikia visiškai sėdėti viršutinėje kūno dalyje.
- 6
Sulėtinkite ir nustatykite iš naujo prieš kitą kartojimą
Tyliai nuleiskite pečių ašmenis iki grindų ir dar kartą patikrinkite rankų, kaklo ir pėdų padėtį. Jei pastebėsite atšokimą, užbaikite rinkinį.
RIB CAGE
pakanka nedidelio šonkaulių lankelio.
Traškėjimo tikslas yra ne aukštai pakelti viršutinę kūno dalį, o švelniai perkelti šonkaulį pilvu link dubens.
Jei pradedate naudoti klubų lenkiamuosius ar atatrankos svirtis, kad pakiltumėte aukščiau, bus sunku pakartoti tą patį judesį. Pakartokite mažais, neskausmingais intervalais.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Švelniai pasukite šonkaulius link dubens ir laikykite kaklą ilgą“.
NECK SUPPORT
palaikykite rankas ir netraukite kaklo
Kaklo diskomfortas gali padidėti, kai rankomis traukiate galvą arba stipriai sulenkiate smakrą. Laikykite pirštus šviesius, o žvilgsnį patogiai priešais save.
Nedelsdami nutraukite, jei atsiranda aštrus kaklo skausmas, tirpimas ar galvos skausmas. Per jėgą netaisykite kaklo ir nepatirkite diskomforto.
svarbiausia: Patikrinkite: tarp rankų ir kaklo nėra traukimo pojūčio, o smakras yra patogiai išdėstytas vienas nuo kito.
RANGE CONTROL
tęskite tik tame diapazone, kurį galima nuleisti be atatrankos.
Sustoti viršuje arba naudoti ilgesnį atstumą svarstoma tik tada, kai pagrindinis traškėjimas yra stabilus. Jei pėdos pakyla su kiekvienu pakartojimu arba apatinė nugaros dalis jaučiasi nepatogiai, dabartinis pokytis gali būti greitas.
pakartojimų skaičius, greitis ir diapazonas nepadidinami iš karto. Pakelkite tik vieną kintamąjį, kad valdytumėte tą patį diapazoną be diskomforto kakle ir nugaroje.
svarbiausia: progresavimo principas: jei kaklas ar nugara jaučiasi nepatogiai, sumažinkite aukštį ir pakartojimų skaičių ir grįžkite prie ankstesnio žingsnio.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
traukite plaukus rankomis
- ką matote
- Mano smakras prispaustas prie krūtinės, o priekinė kaklo dalis pavargsta pirmiausia.
- tikėtina priežastis
- galite pabandyti pakelti viršutinę kūno dalį rankomis, o ne skrandžiu.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite rankas lengvas ir sumažinkite diapazoną.
Bandoma visiškai atsisėsti
- ką matote
- Viršutinė kūno dalis žymiai pakyla, pėdos pakeliamos arba dubuo dreba.
- tikėtina priežastis
- Galbūt norėsite pereiti į sėdėjimo diapazoną, o ne į krizę.
- kaip tai ištaisyti
- grąžina pečių ašmenis į šiek tiek pakeltą diapazoną.
pakartokite su atatranka
- ką matote
- Jis atšoka, kai tik nusileidžia.
- tikėtina priežastis
- Dabartinis iteracijų skaičius gali būti nekontroliuojamas.
- kaip tai ištaisyti
- Mažesnis greitis ir pakartojimų skaičius.
nekreipkite dėmesio į nugaros diskomfortą
- ką matote
- aštrus skausmas arba tirpimas juosmeninėje stuburo dalyje.
- tikėtina priežastis
- dabartinis diapazonas arba variantas gali būti neteisingas.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir, jei reikia, kreipkitės į specialistą.
pėdos nustumiamos nuo grindų
- ką matote
- Kulnas pakelia kartojimo metu.
- tikėtina priežastis
- Galbūt stumiate save kojomis.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo sureguliuokite pėdos spaudimą ir sumažinkite atstumą.
sulaikykite kvėpavimą
- ką matote
- Veidui ir kaklui taikoma per didelė jėga.
- tikėtina priežastis
- Galbūt norėsite išlaikyti maitinimą viršuje.
- kaip tai ištaisyti
- kildami aukštyn švelniai iškvėpkite ir nusileisdami įkvėpkite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
trumpojo nuotolio traškėjimas
pradėkite nuo nedidelio diapazono, kuris yra patogus jūsų kaklui ir nugarai.
Pagrindinis Crunch
Pakartokite šonkaulių lanko suvyniojimą ir kontroliuojamą nuleidimą.
„Top Stop Crunch“.
Trumpa pauzė tik tada, kai bazinis diapazonas yra stabilus.
lėtas krioklys
Sulėtėja tik valdant nusileidimą be atatrankos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite kaip pagalbinius pilvo pratimus be skausmo, 2–3 kartus per savaitę. Pirmąsias dvi savaites pirmenybę teikite kaklo ir nugaros patogumui ir greičiui be atatrankos, o ne pakartojimų skaičiui.
iteracijų skaičius
8–15 kartų
diapazonas, kuris netraukia kaklo
rinkinių skaičius
2–3 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 45–60 sekundės
Pažanga
+1–2 kartus arba +1–2 sekundes
Kai visos iteracijos bus patogios, tiesiog pridėkite vieną
- Jei jūsų rankos netraukia galvos iki paskutinio kartojimo, o kaklas ir nugara yra patogūs, kitoje sesijoje padarykite nedidelę pažangą.
- jei jaučiate atatrankas, pėdos pakėlimą ar diskomfortą kakle, užbaikite seriją ir sumažinkite diapazoną arba pakartojimų skaičių kitame rinkinyje.
- Atskirkite raumenų nuovargį ir aštrų skausmą, tirpimą ir galvos skausmą. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar kuo aukščiau pakelsite viršutinę kūno dalį, tuo geriau?
Nr. Tikslas yra kontroliuoti ir suvynioti šonkaulį be skausmo.
Ar galiu tęsti, jei skauda gerklę?
Nr. Nedelsdami sustokite ir sureguliuokite diapazoną / rankos padėtį. Jei skausmas nesiliauja, modifikacijos netęskite.
Ar man reikia apsaugoti kojas?
Nereikia spausti kojų jėga. Raskite padėtį, kurioje pėdų padai patogiai liestųsi su grindimis ir galėsite kartoti pratimą neatsispirdami.
kada galiu tęsti?
Padidinkite laikymo laiką arba pakartojimų skaičių nedideliu kiekiu tik valdydami tą patį visų pakartojimų diapazoną, nesukeldami diskomforto kakle ar nugaroje.
