CURTSY LUNGE
Kersey įtūpstas yra ne judesys, kai reikia kirsti užpakalinę pėdą toli, o greičiau įtūpstas, valdantis nedidelius įstrižus žingsnius priekiniu keliu ir dubens priekyje.
užpakalinės pėdos kėlimas įstrižai už atraminės kojos sukuria didesnius sukimosi ir šoninio stabilumo reikalavimus nei įprastai atbuline eiga. Dėl per didelio pločio priekinis kelias gali išsisukti arba dubens pasisukti, todėl pradėkite nuo mažo diapazono, kad galėtumėte išlaikyti priekinį kelį nukreiptą į kojų pirštus be skausmo.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo
- antriniai raumenys
- Gluteus medius, pritraukėjai, pakaušio juostos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- galinis įstrižas įlenkimas
Kaip toli turėčiau padėti užpakalinę koją?
pakanka nedidelės įstrižinės linijos, kuri išlaiko priekinį kelį ir dubenį į priekį. Gili sankryža nėra tikslas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Padėkite priekinę pėdą ir dubenį priekyje
Padėkite kojas klubų plotyje ir paspauskite per visą priekinę pėdą. Priveržkite atraminės kojos pilvą ir sėdmenis taip, kad dubens kaulai būtų nukreipti į priekį.
- 2
judinkite užpakalines pėdas nedideliu įstrižu judesiu
Ženkite vieną koja už priešingos kojos, bet neperkraukite jos per toli. Lengvai palieskite grindis užpakalinės pėdos priekiniu kulnu.
- 3
nuleiskite priekinį kelį, išlaikydami kryptį
sulenkite priekinį kelio ir klubo sąnarį ir nuleiskite galinį kelį link grindų. Sustokite prieš tai, kai priekinis kelias pasilenkia į vidų arba jūsų dubuo pasisuka.
- 4
grįžkite į priekį stumdami priekine koja
Stumkite į grindis visa priekine koja, nukeldami užpakalinę pėdą į pradinę padėtį. Nesukite liemens ir stipriai nespardykite užpakaline koja.
SMALL CROSS-BACK
kirtimo atstumas nustatomas pagal kelių ir dubens išlyginimą, o ne stimuliavimą
kuo toliau pastatysite kojas, tuo treniruotės bus geresnės. Pakanka, jei priekinis kelias lieka antrojo piršto kryptimi, o dubuo yra tiesiai į priekį.
Jei pajuntate, kad keli ar klubai susisuka, nedelsdami sumažinkite važiavimo plotį arba pereikite prie įprasto atbulinio smūgio.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Maža įstriža, priekinis kelias link kojų pirštų“.
PELVIC CONTROL
judėkite ant priekinės kojos, kad liemuo ir dubuo būtų nukreipti į priekį.
Jei dubuo sukasi, kai žengiate atgal, jūsų priekinis kelias greičiausiai susisuks. Pagalvokite apie abu dubens kaulus, nukreiptus į priekinę sieną.
Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka laikykite atramą ir išmokite priekinės pėdos spaudimą prieš kirtimo kampą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis užpakalinių pėdų kirtimas
- ką matote
- priekinis kelias lenkia į vidų, o dubuo labai sukasi.
- tikėtina priežastis
- didelis kryžminis diapazonas, supainiotas su sėdmenų stimuliavimu.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite užpakalinę pėdą į išorę ir pakartokite, pradėdami mažais įstrižais žingsneliais.
Vidinė priekinė pėda sugriūva
- ką matote
- Pėdos ar kulno išorė plūduriuoja, o kelias juda.
- tikėtina priežastis
- Trūksta šoninio stabilumo srovės diapazone.
- kaip tai ištaisyti
- Paspauskite pėdos trikojį, sumažinkite gylį ir svorį.
Grąžinkite pasukdami liemenį
- ką matote
- Pečiai pasisuka, o užpakalinė pėda atsimuša atgal.
- tikėtina priežastis
- Gylį sunku valdyti priekinėmis kojomis.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite dubenį ir krūtinę priekyje ir stumkite link centro tik priekine koja.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Atbulinis įtūpstas
išmokite išlyginti priekinius kelius tiesiu žingsniu atgal.
palaikykite Kersh skirtuką
praktikuokite dubens valdymą su negiliais įstrižais žingsniais.
kūno svorio įtūpstas
sureguliuokite kairiojo ir dešiniojo sankryžos plotį ir gylį.
Hanteliai Kersey Lunge
šiek tiek padidėja tik tada, kai išlaikomas išlygiavimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
atbuline eiga yra neprivalomas tiems, kurie who yra patogūs ir stabilūs. Jei jaučiate diskomfortą keliuose ar klubų sąnariuose, nereikalaukite Kersey varianto.
skaičius
6–12 kartus
mažas kryžius, nusileidimas 2 sekundės
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
skirtingi vienašaliai įtūpstai ir garsumo valdymas
- Jei priekinis kelias ir dubuo lieka priekyje, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei įvyksta sukimas arba įgriuva pėda, sumažinkite sankryžos plotį ir gylį.
- Jei skauda sąnarius, pakeiskite įprastus atbulinius įtūpstus.
dažnai užduodami klausimai
Ar jis veiksmingesnis sėdmenų šone?
Šoninio stabilumo poreikiai gali padidėti, tačiau neaukokite sąnario išlyginimo stimuliacijai. Taip pat gera alternatyva yra šoniniai įtūpstai ar pakilimai.
Ar galiu tęsti, jei kelyje yra nepatogumų?
Sukimo skausmas nėra įprastas raumenų dirginimas. Jei tai išlieka net sumažinus perėjimo plotį, nustokite mankštintis.
