CYCLING
Važiavimas dviračiu uždarose patalpose nėra pratimas, kurio metu reikia mušti pedalus su dideliu pasipriešinimu, o greičiau aerobinis pratimas, kurio metu reguliuojama balno ir pėdos padėtis bei palaikomas ritmas, kad keliai suktųsi natūraliu keliu.
Dviračiai turi santykinai mažus smūgius, tačiau jei balnas yra per žemas arba jūsų pėdos netvirtai ant pedalų, galite patirti pasikartojantį diskomfortą keliuose ir klubuose. Stovėdami šalia balno, nustatykite jį maždaug iki klubų aukščio ir patikrinkite, ar jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti žemiausiame tikrojo pedalo taške. Apšilkite lengvai pasipriešindami ir padidinkite laiką tokiu ritmu, kad viršutinė kūno dalis būtų stabili.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, blauzdos, klubo lenkiamieji raumenys, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Nuolatinis pedalas
Kaip greitai sureguliuoti balno aukštį?
Laikykite savo dubens aukštį kaip pradinį standartą ir iš tikrųjų juo važiuokite, kad pamatytumėte, ar dubuo nesvyra pedalo apačioje ir ar jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sureguliuokite balno aukštį ir priekinę / galinę padėtį
Sureguliuokite aukštį taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, o dubuo nebūtų pakreiptas žemiausiame pedalo taške. Sureguliuokite priekinę ir galinę padėtį taip, kad būtų patogu keliams ir pedalo keliui.
- 2
Kojos ir rankos yra stabilios
Padėkite pėdos rutulį arti pedalo ašies ir priveržkite dirželį. Lengvai laikykite už rankenos, nuleiskite pečius ir laikykite alkūnes minkštas.
- 3
sklandžiai minimas pedalus ir atsparus šviesai
leiskite keliams judėti aukštyn ir žemyn pirštų kryptimi. Išlaikykite ritmą, kad jūsų klubai nesisvyruotų ant balno.
- 4
Padidinkite pasipriešinimą arba laiką vienu žingsniu
Apšilkite bent 5 minučių, tada palaipsniui reguliuokite pasipriešinimą arba greitį, atsižvelgdami į tikslą. Prieš baigdami sumažinkite pasipriešinimą ir lėtai atsigaukite.
FIT BEFORE EFFORT
Įsitikinkite, kad jūsų balno aukštis yra tinkamas, kad jūsų keliai ir klubai išliktų stabilūs per kilpą.
Jei balnas yra per žemas, kelio lenkimas padidės pedalo viršuje, o jei jis per aukštas, dubuo svyruos iš vienos pusės į kitą apačioje.
įvykdę pradinį standartą, reguliuokite žingsniais nuo 0.5 iki 1 cm ir per jėgą neišlaikykite nepatogios padėties.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Nuraminkite dubenį, laikykite kelius link kojų pirštų“.
ENOUGH RESISTANCE
Jei pasipriešinimas per mažas, pedalas atšoks ir bus sunku valdyti sąnarį
jei jūsų kojos negali išlaikyti pedalo greičio, o klubai šokinėja, sumažinkite ritmą arba padidinkite pasipriešinimą.
Ir atvirkščiai, jei jūsų keliai juda į vidų arba sukisite viršutinę kūno dalį, kai stipriai pasipriešinsite, ji iškart nusileis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
balnas per žemas
- ką matote
- Kelis smarkiai sulinksta pedalo viršuje, o priekinis kelias yra nepatogus.
- tikėtina priežastis
- Balnas buvo per daug nuleistas, kad jūsų kojos galėtų lengvai liesti grindis.
- kaip tai ištaisyti
- Po truputį kelkite pedalą nuo žemiausio taško iki tokio aukščio, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti.
dubuo dreba iš vienos pusės į kitą
- ką matote
- mano klubai pakelia / nukrenta nuo balno kiekvienoje pedalo apačioje.
- tikėtina priežastis
- balnas per aukštas arba per didelis ritmas.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek nuleiskite balną ir sumažinkite apsukas iki valdomo lygio.
Per didelis viršutinės kūno dalies pasvirimas ant rankenos
- ką matote
- Man skauda delnus ir pečius, o kaklas įsitempęs.
- tikėtina priežastis
- rankena per toli arba per daug pasipriešinimo, todėl laikausi viršutine kūno dalimi.
- kaip tai ištaisyti
- sureguliuokite rankeną, sumažinkite pasipriešinimą, laikykite rankas lengvas, o liemenį palaikykite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 20-30 minučių arba trumpų intervalų patogiu intensyvumu. Nedidinkite laiko, kadencijos ir pasipriešinimo vienu metu, bet patikrinkite vietos, kurioje keliai liečiasi su balnu, būklę.
dažnis
3-5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
kas geriau, greitas ritmas ar didelis pasipriešinimas?
Priklauso nuo jūsų tikslų. Koreguokite vieną elementą vienu metu, kol galite išlaikyti padėtį, ir nuleiskite, jei jūsų klubai atšoka arba keliai sugriuvo.
Ar galiu toliau važiuoti, jei skauda kelius?
Nedelsdami patikrinkite balną, pėdos padėtį ir pasipriešinimą. Jei po reguliavimo aštrus skausmas išlieka, sustokite ir kreipkitės į specialistą.
