DEAD BUG
„Dead bug“ nėra pratimas, nuleidžiantis galūnes iki grindų, o veikiau pratimas nuo ištempimo, kuris išlaiko apatinę nugaros dalį ir dubenį, kai tolsta priešinga ranka ir koja.
Jei gulėsite ant nugaros, pakelkite rankas, sulenksite klubus ir kelius iki 90 laipsnių ir ištiesite priešingą ranką ir koją, jūsų liemuo pasisuks ir turėsite jėgą pakelti apatinę nugaros dalį. Pilvas padeda stabilizuoti šonkaulius ir dubenį, o ne tiesiogiai judinti galūnes. Pradėkite nuo variantų, kurie apima tik kulno skirtukus ir rankų judesius, ir naudokite tik tuos diapazonus, kuriuose nugaros padėtis nesikeičia.
- pirminiai raumenys
- Skersinis pilvas · Tiesioji pilvo dalis
- antriniai raumenys
- įstrižai, klubo sąnariai, priekinis dantukas
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- gulinčios sukryžiuotos galūnės prieštempimas
Ar turėčiau stipriai prispausti apatinę nugaros dalį į grindis?
Užuot stipriai spaudę, svarbu stabilizuoti šonkaulius ir dubenį, kad kartojant nepasikeistų nugaros kreivė.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stalo laikysenos ir rankų padėties kūrimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas per pečius ir sulenkite klubus bei kelius maždaug iki 90 laipsnių. Patogiai padėkite galvą ir pečius ant kilimėlio.
- 2
Iškvėpkite ir stabilizuokite liemenį
ilgai iškvėpkite, nuleiskite apatinius šonkaulius ir laikykite dubenį neutralų arba šiek tiek pakreiptą atgal. Nespauskite apatinės nugaros dalies jėga ir išlaikykite padėtį.
- 3
Lėtai ištieskite priešingą ranką ir koją
Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir kairę koją link grindų 2 –4 s. Sustokite, kol apatinė nugaros dalis pakils arba dubuo nesisuka.
- 4
grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje
Iškvėpkite ir pakelkite rankas bei kojas į pradinę padėtį. Iš naujo nustatykite liemenį ir ištieskite priešingą ranką ir koją tokiu pat mastu.
THE TRUNK STAYS QUIET
galūnės turi judėti, o šonkauliai, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi likti tylūs.
kuo žemesnės kojos, tuo didesnė svirtis pakelia apatinę nugaros dalį. Pakanka išlaikyti savo liemenį taip, kad kojos nesiliestų prie grindų.
Uždėkite vieną ranką ant juosmens arba šonkaulių, kad tiesiogiai pamatytumėte judėjimo pokyčius.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Galūnės nutolusios, šonkauliai ir dubuo nepažeisti“.
EXHALE INTO CONTROL
ilgi iškvėpimai padeda nuleisti šonkaulius ir išlaikyti pilvo įtampą
Pabandykite ilgai iškvėpti ištiesdami galūnes ir trumpai įkvėpkite grįždami. Nereikia visiškai sulaikyti kvėpavimo.
Jei dėl kvėpavimo prarandate pusiausvyrą, pradėkite nuo lengvo varianto, kai judinate tik vieną ranką arba koją.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
apatinės nugaros dalies skausmas nuleidžiant koją
- ką matote
- tarpas tarp kilimėlio ir juosmens padidėja, o šonkauliai pakeliami.
- tikėtina priežastis
- Kojos svirtis ir diapazonas viršija dabartines apsaugos nuo ištempimo galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- daugiau sulenkite kelius, naudokite kulno ąselius ir mažiau nuleiskite kojas.
netyčia perkeliama ranka ir koja toje pačioje pusėje
- ką matote
- Liemuo pasvira į vieną pusę, o tvarka keičiasi nuo pasikartojimo iki pasikartojimo.
- tikėtina priežastis
- Sankryžos modelis nėra visiškai išmoktas.
- kaip tai ištaisyti
- Vienu metu judinkite tik vieną ranką arba vieną koją, tada tęskite priešingą rankų/kojų modelį.
pakelia galvą ir kaklą
- ką matote
- Mano smakras remiasi į krūtinę, o kaklas greitai pavargsta.
- tikėtina priežastis
- Pilvo įtampa buvo kompensuota viršutinės kūno dalies lenkimu.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite galvą ant kilimėlio, žiūrėkite į lubas ir iškvėpdami nuleiskite šonkaulius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Negyva klaida, kai juda tik rankos
kojos pritvirtintos prie stalviršio.
Kulno skirtukas
Išlaikykite kelio kampą ir nuleiskite tik kulnus.
Atbulinės eigos rankos ir kojos negyva klaida
valdo kryžminę svirtį.
Negyva juostos atsparumo klaida
padidinkite pasipriešinimą, kai pakanka liemens išlyginimo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Gali būti naudojamas apšilimui arba pagrindinėms sesijoms, užtikrinant vienodą kairiojo ir dešiniojo nuotolio bei kvėpavimą. Vienas lėtas smūgis yra veiksmingesnis už daugelį greitų smūgių.
skaičius
5–10 kartų kiekvienas
Ištempkite 2-4 sekundes
rinkinys
2–4 rinkiniai
30–60 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
3–6 kartai per savaitę
lavinkite savo įgūdžius be nuovargio
- Jei apatinė nugaros dalis ir dubuo yra tylūs, palaipsniui didinkite galūnių diapazoną.
- jei jaučiate apatinės nugaros dalies moksibusiją, liemens sukimąsi ar kaklo įtempimą, pabandykite sumažinti ją iki vienos galūnės deformacijos.
- pirmenybė teikiama ilgiems iškvėpimams ir diapazonams, pvz., kairėn ir dešinėn, o ne greičiui.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų kulnai turi liesti grindis?
Nr. Nuleiskite tik iki tokio aukščio, kad galėtumėte išlaikyti apatinę nugaros dalį.
O jei tai per lengva?
Pradėkite sulėtindami nusileidimą ir padidindami galūnių diapazoną, tada pridėkite juostas arba lengvą apkrovą tik tada, kai jūsų liemuo bus visiškai prižiūrėtas.
