DEAD HANG
„Dead Hang“ nėra judesys, kuris aklai uždeda svorį ant peties sąnario, o yra kabinimo pratimas, reguliuojantis pasyvią ir aktyvią atramą pagal sukibimo ir peties būklę.
Pakabinimas ant prisitraukimo strypo treniruoja jūsų sukibimą ir dilbius bei pripratina prie padėties virš galvos. Tačiau ne visi pečiai patogiai leidžia visiškai pasyvią pakabą. Rinkitės pasyvią eilę, kai laikote strypą prie kojų atramos ir pečius visiškai priglauskite prie ausų, arba aktyvią eilę, kai pečių ašmenys lengvai nuleidžiami, ir grįžkite į pėdų atramą, kol rankos neslysta.
- pirminiai raumenys
- Dilbio lenkiamieji, pirštų lenkikliai
- antriniai raumenys
- Latissimus dorsi, priekinis dantukas, sukamoji manžetė, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Viršutinė pasyvioji arba aktyvioji pakaba
Ar turėčiau visiškai atpalaiduoti pečius?
Nereikalaujama. Jei jūsų pečiai yra patogūs, naudokite pasyvias eilutes. Jei jaučiatės nepatogiai, naudokite aktyvias eiles šiek tiek nuleisdami pečių ašmenis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tikrinamas strypo ir kojų atramos stabilumas
Padėkite saugią atramą po traukimo juosta, kuri nesvyruoja. Nešok ir neimk jos, o padėkite rankas ant kojų atramos.
- 2
nykščiu apvyniotos rankenos kūrimas
Padėkite rankas maždaug pečių plotyje ir padėkite nykščius po juosta. Laikykite riešus patogioje neutralioje padėtyje ir tolygiai spauskite rankas.
- 3
Atsitraukite ir pasirinkite peties metodą
Lėtai kelkite kojas, kad pailgintumėte kūną. Jei jūsų pečiai yra patogūs, leiskite jiems kabėti pasyviai arba, jei jie nepatogūs, naudokite aktyvius pakabinimus, pečių ašmenis lengvai patraukdami žemyn.
- 4
Sumažinkite siūbavimą ir grįžkite į pagrindą
Laikykite kojas tyliai, pernelyg nekeldami šonkaulių. Prieš atpalaiduojant rankeną, padėkite koją ant kojų atramos, perkelkite svorį ir atleiskite ranką.
PASSIVE OR ACTIVE
Visiškai pasyvios ir aktyvios eilutės turi skirtingą pečių naštą ir paskirtį
Pasyvios eilės pakelia pečius link ausų ir pailgina audinius, o aktyvios eilės pečių ašmenis išlaiko šiek tiek žemiau. Pasirinkite neskausmingą metodą.
Jei peties priekinė dalis yra suspausta arba nutirpusi, sumažinkite atstumą ir palaikykite kojas, kad sumažintumėte apkrovą.
svarbiausia: Pastaba naudoti iš karto: „Rankos uždarytos, pečiai leidžiami tik patogiai.
PLAN THE EXIT
Prieš visiškai atleidžiant rankeną, turite saugiai nusileisti iki kojų atramos.
Jei laikysitės iki nesėkmės ir krisite, jūsų pečiai ir kulkšnys patirs šoką. Visada turėkite platformą kojų pirštams pailsėti.
nustokite pajusti pirmuosius piršto spaudimo sumažėjimo požymius, o ne rodydami likusį laiką.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
šokinėkite, paimkite už strypo ir kriskite
- ką matote
- pajudėjus ir sustojus labai paveikiami pečiai ir kulkšnys.
- tikėtina priežastis
- Baras priartintas be kojų atramų.
- kaip tai ištaisyti
- Suimkite stabilią pėdų atramą, tada nuimkite koją ir pabaigoje grįžkite į pėdų atramą.
pakabinkite rankiniu būdu, ištverkite peties skausmą
- ką matote
- priekinė peties dalis suspausta arba tirpimas plinta į ranką.
- tikėtina priežastis
- Šiuo metu mano petys negali valdyti viso rankinio diapazono.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sutvirtinkite kojas ir nusileiskite į aktyvų pakabinimą arba dalinę apkrovą.
papurtykite kojas, kad rastumėte laiko
- ką matote
- Kūnas siūbuoja pirmyn ir atgal, o rankena atsipalaiduoja netaisyklingai.
- tikėtina priežastis
- praleistas šerdies įtempimas ir pabaigos taškas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite šonkaulius, suglauskite kojas ir, kai pradėsite drebėti, užlipkite ant laiptelio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
padidinkite sukibimo ištvermę naudodami trumpų kokybiškų rinkinių laiką. Venkite pernelyg pavargti prieš prisitraukimo treniruotę, o po treniruotės galite ją naudoti neskubėdami.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu uždėti nykščius ant juostos?
uždara rankena, kuri apgaubia nykštį, paprastai geriau apsaugo nuo slydimo. Rinkitės saugią rankeną pagal savo rankų būklę ir strypo storį.
Kiek laiko turėčiau palaukti?
Pradėkite nuo 10-30 sekundžių ir pridėkite iki rinkinių, išlaikydami sukibimą ir pečių išlyginimą. Laikas iki nesėkmės nėra tikslas.
