DEADLIFT
Pakėlimas mirtimi nėra judesys, imituojantis tobulą padėtį; tai judesys, kurio metu reikia laikyti strypą arti ir valdyti klubus bei liemenį.
Deadlift yra viso kūno pasipriešinimo pratimas, kurio metu pakeliama štanga nuo grindų, ištiesiant klubus ir kelius. Nors saugumo ar sužalojimo rizikos negalima nustatyti remiantis vien stuburo padėtimi, praktinis standartas yra laikyti strypą arti kūno ir kontroliuoti liemens bei klubų sąnarių judesius be skausmo ir pakartojamu būdu. Nenaudokite didelio krūvio nuo pat pradžių, o pirmiausia susipažinkite su pėdos spaudimu, strypo trajektorija ir kvėpavimu tuščia juosta arba lengva apkrova.
- pirminiai raumenys
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- antriniai raumenys
- šlaunies raumuo · Keturgalvis raumuo · Nugarinis platus raumas · Dilbio lenkimai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- klubo vyris
Ar stuburas turi būti visiškai neutralus atliekant mirties trauką?
Saugos negalima nustatyti tik pagal vieną išvaizdą. Pakartojamo kamieno valdymo ir juostos kelio išlaikymas be skausmo yra praktiškesnis kriterijus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Uždėkite juostą ant kojų vidurio
Atsistokite su štanga per pėdų vidurį ir spauskite visą pėdų padą. Nepradėkite ridendami juostą nuo kojų.
- 2
pakelkite klubus atgal, kad pasiektumėte juostą.
sulenkite kelius tiek, kiek reikia, ir grąžinkite klubus atgal. Nesilenkite ir staigiai nepritūpkite ties juosmeniu, kad paimtumėte juostą.
- 3
Laikykite liemenį stabiliai ir laikykite strypą prie kūno.
įkvėpkite, kad sutvirtintumėte pilvą ir liemenį. Riešus laikykite neutralius, netraukite rankų ir laikykite mažą atstumą tarp strypo ir blauzdų.
- 4
prispauskite pėdas į grindis ir ištiesinkite kelius bei klubus
pakelkite strypą prie kojų, neatitraukdami jos nuo kūno. Neatmeskite klubų iš pradžių arba netraukite strypo rankomis.
- 5
Stovėdami išlaikykite pusiausvyrą, tačiau pernelyg nesulenkite nugaros.
Ištieskite kelius ir klubus ir pakelkite kūną aukštyn. Nereikia atsilošti ar gūžčioti pečiais, norint pakilti toliau į viršų.
- 6
Pirmiausia nuleiskite klubus atgal, kad valdytumėte juostą.
nusileisdami patraukite klubus atgal ir nuleiskite juostą arčiau šlaunų ir blauzdų. Nenumeskite strypo ir nebaikite rinkinio, jei jaučiate skausmą ar praradote pusiausvyrą.
BAR PATH
kuo toliau juosta yra, tuo didesni valdymo poreikiai.
strypas juda kuo arčiau kojų. Kai strypas juda toliau į priekį, tampa lengviau prarasti pusiausvyrą tarp liemens ir pėdos slėgio.
Tikslas nėra priversti strypą trintis į jūsų blauzdas. Raskite netoliese esantį maršrutą, kurį būtų galima pakartoti be odos ar sąnarių diskomforto.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Laikykite strypą prie kūno ir stumkite į grindis“.
HINGE & BRACE
klubų vyriai ir liemens fiksacija atkuriami su kiekvienu pakartojimu.
Laikydami klubus nugarą ir pilvą, galite išvalyti liemens ir apatinės kūno dalies vaidmenį prieš pakeldami strypą. Tai neverčia vienos stuburo formos.
jei dėl dabartinės apkrovos prarandama bagažinės kontrolė arba sumažės skausmas, sumažinkite pakartojimų diapazoną, apkrovą ir skaičių.
svarbiausia: Taškai, kuriuos reikia patikrinti: Pasiruoškite kvėpuoti ir pritvirtinkite liemenį bei pėdą, kol strypas pakils.
LOAD CONTROL
Jei technika šlubuoja, pasirinkite pakartojamą diapazoną virš apkrovos
jūsų forma gali pasikeisti esant didelėms apkrovoms, bet jei su kiekvienu kartojimu prarandate pusiausvyrą dėl juostos kelio, dabartinė apkrova gali būti nekontroliuojama.
nedidinkite pakartojimų skaičiaus, apkrovos ar diapazono iš karto. Atkurdami tą patį maršrutą be skausmo, tiesiog šiek tiek pakelkite vieną kintamąjį.
svarbiausia: progresavimo taisyklė: jei juosta pasislenka arba tampa nesubalansuota, užbaikite rinkinį ir nuleiskite jį kitame rinkinyje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
strypas tolsta nuo jūsų kojų.
- ką matote
- juosta juda į priekį ir toliau nuo blauzdų.
- tikėtina priežastis
- gali būti sutrikdyta pradinė padėtis arba klubo vyriai.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite juostą atgal ant kojų vidurio ir nusileidę priartinkite ją prie kojų.
pirmiausia iškyla tik sėdmenys.
- ką matote
- Jūsų keliai pirmiausia išsitiesia, kol strypas pakyla nuo grindų.
- tikėtina priežastis
- Jums gali trūkti kontrolės stumdami kojas ir klubus kartu prie grindų.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą ir atstatykite liemens bei pėdos spaudimą prieš pajudėdami strypą.
per daug išlenkta apatinė nugaros dalis viršuje
- ką matote
- Atsistoję dar labiau palenkite liemenį.
- tikėtina priežastis
- galite pabandyti užbaigti viršų aukščiau.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite subalansuotoje stovint, ištiesę klubus ir kelius.
traukite strypą rankomis
- ką matote
- Jūsų alkūnės sulenktos arba pečiai gūžčioti pečiais.
- tikėtina priežastis
- Galite pakelti strypą rankomis, o ne kojomis ir klubais.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite laikydami rankas ilgas ir prispauskite prie grindų.
nuleiskite juostą
- ką matote
- Jūs negalite valdyti juostos kelio nusileidimo metu.
- tikėtina priežastis
- Nuovargis arba srovės apkrova gali būti nekontroliuojama.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite nusileidimo greitį ir, jei reikia, sumažinkite apkrovą.
skausmas sumaišomas su nuovargiu
- ką matote
- jaučiamas aštrus skausmas arba tirpimas apatinėje nugaros dalyje, klubuose ar keliuose.
- tikėtina priežastis
- Sąnarių arba nervų simptomai gali būti interpretuojami kaip raumenų nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir kreipkitės į specialistą, jei simptomai išlieka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
strypo vyriai
išmokite perkelti klubus atgal naudodami šviesos juostą.
tuščios juostos trauka
pakartokite juostos kelią ir liemens paruošimą esant mažesnei apkrovai.
lengvas štangos traukimas
pridėkite mažas apkrovas tik tada, jei išlaikomas tas pats juostos kelias.
įprastinė trauka
Tęskite, kai išlaikoma pusiausvyra ir kontroliuojamas nusileidimas atliekant visus pakartojimus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės 1–2 kartus per savaitę su pakankamai atkuriama apkrova. Pirmąsias dvi savaites pirmenybę teikite juostos keliui ir neskausmingiems kartojimams, o ne svoriui.
pasikartojimai
5–8 pakartojimai
juostos kelias ir balanso diapazonas
rinkiniai
2–3 rinkiniai
Poilsis tarp serijų 2–3 minučių
progresas
+1–2 reps arba +2.5–5 kg
pridėkite tik vieną dalyką, kai visos iteracijos yra stabilios
- Kitos sesijos kriterijai yra, kad juosta būtų arti kūno, neskausminga ir subalansuota iki paskutinio pakartojimo.
- Jei juostos kelias nukrypsta arba prarandate liemens / pėdos spaudimą, užbaikite seriją ir nuleiskite kitą seriją.
- Yra skirtumas tarp raumenų nuovargio ir aštraus skausmo, tirpimo ir galvos svaigimo. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar juosta visada turi liesti jūsų blauzdas?
Laikykite juostą arti kūno, bet netrinkite jos taip stipriai, kad pakenktų odai. Raskite netoliese esantį maršrutą, kuris būtų kontroliuojamas ir be rūpesčių.
Ar turėčiau pakreipti jį atgal į viršų?
Nr. Užbaikite subalansuotoje stovint, ištiesę klubus ir kelius. Norint įgyti aukštį, nereikia dar labiau išlenkti nugaros.
Ką daryti, jei rankena pirmiausia atsipalaiduoja?
Nuleiskite apkrovą ir grįžkite į valdomą pakartojimų skaičių juostoje. Pagalbinės rankenos priemonės nepakeičia pagrindinio strypo kelio ir liemens valdymo.
Ar galiu tęsti, jei mano nugara pavargsta?
Raumenų nuovargis ir aštrus skausmas bei tirpimas skiriasi. Nedelsiant nutraukite gydymą, jei atsiranda sąnarių ar nervų simptomų.
