DECLINE DUMBBELL PRESS
hantelių paspaudimas yra pagrindinis judesys, nustatantis apatinę krūtinės liniją
Mažėjantis hantelio spaudimas yra spaudimo judesys, atliekamas pakreipus žemyn, tiksliai nukreipiant apatines didžiojo krūtinės ląstos skaidulas. Nepriklausomas hantelių judėjimas pagerina krūtinės ląstos susitraukimų amplitudę ir sumažina pečių įsikišimą, todėl patiems krūtinės raumenims suteikiama tikslingesnė apkrova.
- pirminiai raumenys
- apatinė krūtinės dalis (krūtinės galva)
- antriniai raumenys
- Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Atmesti paspaudimą
Ar galiu sukurti didelę krūtinę atlikdamas tik apatinės krūtinės dalies pratimus?
Nr. Norėdami pasiekti bendrą krūtinės masę, turite derinti plokščius ir nuožulnius paspaudimus su mažėjančiais judesiais.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
stendo kampo nustatymas
nustatykite suolą maždaug 15–30 laipsnių nuolydžio kampu ir tvirtai pritvirtinkite kojas pagalvėlėse.
- 2
Hantelio padėties nustatymas
Atsigulkite su hanteliais ir padėkite juos apatinės krūtinės dalies šonuose. Laikykite dilbius vertikaliai nuo grindų.
- 3
Spaudimas ir susitraukimas
Iškvėpkite spausdami hantelius tiesiai į viršų. Susitraukite taip, tarsi pritrauktumėte juos link krūtinės vidurio.
- 4
valdomas ekscentriškas
Įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius atgal į krūtinės šonus. Ištempkite tik neskausmingame pečių diapazone.
LOWER PEC FOCUS
apatinės krūtinės dalies apibrėžimo mažėjimo kelias
smukimo kampas perkelia jėgos liniją link apatinių didžiojo krūtinės ląstos skaidulų. Tai sumažina priekinio deltinio raumens įtraukimą, palyginti su plokščiu gulimu, todėl galima tikslingiau apkrauti krūtinę.
įsitikinkite, kad hanteliai juda apatine krūtinės linija, o ne viršutine krūtinkaulio dalimi. Norėdami užtikrinti saugumą ir galią, išlaikykite 45–60 laipsnių alkūnės kampą liemens atžvilgiu.
svarbiausia: Praktinis patarimas: spausdami ne tik stumkite aukštyn; pagalvokite apie tai, kaip pritraukti bicepsą prie krūtinės šonų, kad susitrauktumėte stipriau.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad atmetimo hantelio paspaudimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Laikykite apatinę krūtinės ląstos dalį (krūtinės galvutę), kuri atlieka judesį, o tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite hantelio spaudimo mažinimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
susimušantys hanteliai
- ką matote
- tranki hanteliais viršuje, kelia triukšmą.
- tikėtina priežastis
- Bandoma pernelyg susitraukti arba nekontroliuojama.
- kaip tai ištaisyti
- Išlaikykite kumščio dydžio tarpą tarp hantelių viršuje, kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.
per didelis nugaros lankas
- ką matote
- Skauda nuo suolo arba pernelyg išlenkia apatinę nugaros dalį.
- tikėtina priežastis
- impulso arba kompensacijos naudojimas sunkesniems svoriams pakelti.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite savo šerdį įjungtą ir tvirtai priglauskite prie suolo, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Progresyvi perkrova
Kai galėsite atlikti 12–15 reps tobulos formos, padidinkite svorį 1–2kg.
diapazono išplėtimas
Gerėjant lankstumui, palaipsniui nuleiskite hantelius šiek tiek giliau, kad pagerintumėte apatinių krūtinės skaidulų tempimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Mažėjantis hantelių presas yra labai efektyvus norint pagerinti apatinę krūtinės ląstos apibrėžimą. Pirmąsias 2 savaites sutelkite dėmesį į teisingo tikslinio raumens pajautimą.
rinkiniai
3–4 rinkiniai
rekomenduojama krūtinės ląstos rutinos viduryje
Pakartojimai
8–12 pakartojimai
Idealus diapazonas hipertrofijai
Poilsis
90–120 sekundžių
visiškai atsikurkite prieš kitą rinkinį
- visada pasirinkite svorį, kurį galite kontroliuoti.
- Jei jaučiate peties skausmą, nedelsdami sumažinkite judesių diapazoną arba sustokite.
- Užtikrinkite, kad kojos inkaras būtų saugus visame komplekte.
dažnai užduodami klausimai
Ar didesnis kampas yra efektyvesnis?
Nr. Per dideli kampai (virš 30 laipsnių) gali padidinti kaukolės spaudimą ir sukelti nereikalingą įtampą pečiams.
