DECLINE PUSH-UP
Atsilenkimas yra ne varžybos aukštai pakelti kojas, o atsispaudimas, kuris išlaiko viso kūno lentą net ir pasikeitus svorio pasiskirstymui.
Atsispaudimas yra atsispaudimas, atliekamas abiem rankomis ant grindų ir abiem kojomis ant stabilaus suoliuko, kaip parodyta vaizdo įraše. Pėdoms kylant, keičiasi kūno pasvirimas ir į rankas perduodama žemės reakcijos jėga, gali padidėti priekinio deltinio raumens, tricepso ir pečių ašmenų apkrova. Tačiau aukštas suoliukas negarantuoja didesnio viršutinės krūtinės dalies augimo. Atliekant specifinio kampo elektromiografijos tyrimą, priekinio deltinio raumens, trigalvio raumens, viršutinės trapecijos ir danties priekinės dalies aktyvumas padidėjo dideliais žemyn nukreiptais kampais, o krūtinės raumenų aktyvumas buvo didesnis švelnesniuose kampuose. Pradėkite nuo žemo suoliuko ir rinkitės tokį aukštį, kuris būtų patogus pečiams ir riešams bei leistų išlaikyti tiesų liemenį.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekiniai dantukai, pilvo raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus stūmimas aukštyn kojomis · Viso kūno lenta
Ar aukštesnės pėdos tinka viršutinei krūtinės ląstos daliai?
Negalima sakyti, kad kuo didesnis ūgis, tuo geriau viršutinei krūtinės daliai. Didėjant kampui, didėja ir priekinio deltinio raumens, trigalvio raumens, mentės stabilizatorių reikalavimai, o laikysena gali priartėti prie lydekos atsispaudimo. Pirmenybę teikite krūtinės ir dubens išlyginimui esant mažam aukščiui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pasirinkite žemą, stabilų suolą
naudokite žemą suolą arba dėžę, kuri neslystų ir nesvirdytų ant grindų. Pradėkite nuo lygio žemiau blauzdų ir venkite siaurų kampų, kur paviršiai gali būti šlapi arba kur jūsų pėdos gali paslysti. Aplink jus neturėtų būti daiktų, į kuriuos galėtumėte atsitrenkti nukritę.
- 2
Pakelkite kiekvieną pėdą iš keturių kojų padėties
Padėkite abi rankas ant grindų priešais suolą, padėkite kelius ir po vieną pėdą pastatykite suolo centre. Sudėkite pėdas kartu arba klubų plotyje, palaikykite pėdų viršūnes arba pirštų priekį, kad neslystumėte, tada ištiesinkite kelius, kad susidarytumėte lentą.
- 3
rankų, šonkaulių ir dubens išlyginimas
Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir prispauskite pirštus į grindis. Pečius sulygiuokite su riešais ir sustiprinkite pilvą bei klubus taip, lyg sujungtumėte šonkaulius ir dubenį, kad susidarytumėte vieną liniją nuo galvos iki kulnų.
- 4
Nuleiskite krūtinę ir dubenį kartu
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal nuo liemens maždaug 30–60 laipsniais. Ne tik iškiškite kaklą; judinkite krūtinę ir dubenį tuo pačiu greičiu. Sustokite giliai, kol pečiai nepasistumia per daug į priekį nuo rankų ar nugaros lankų.
- 5
pirmiausia nuspauskite nuo grindų ir saugiai nuleiskite kelius.
Stumkite visą delną į grindis, ištiesindami alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus rinkiniui, o ne laikydamiesi prie nesėkmės slenksčio, pirmiausia padėkite kelius ant grindų, o po to nuleiskite kojas nuo suoliuko. Nešokkite nuo abiejų kojų vienu metu.
BENCH HEIGHT
Suoliui kylant aukščiau, judesys tampa panašesnis į kitą atsispaudimą.
Kai pakeliate kojas, padidėja rankų ir pėdų posvyris, o viršutinės kūno dalies jėgos kryptis keičiasi. Tyrimuose, kuriuose prognozuojama žemės reakcijos jėga, įskaitant pėdos aukštį ir tempą, nuolydis ir greitis buvo svarbūs kintamieji, paaiškinantys pratimų intensyvumą. Todėl stendo aukštis turėtų būti registruojamas kaip apkrovos valdymo kintamasis, o ne įrangos pasirinkimas.
Per aukšta atrama privers jūsų rankas pajudėti galvos atžvilgiu, todėl priekiniams deltiniams raumenims ir mentės stabilizatoriams bus taikomi didesni reikalavimai, todėl būsite labiau prispausti lydeką nei atsilenkti. Jei jūsų tikslas yra apdirbti krūtinę, pradėkite nuo žemo suoliuko ir didindami ūgį naudokite tik tokias sritis, kurios nekelia klubų ir netrūkčioja pečių.
svarbiausia: Kriterijai, kuriuos reikia išbandyti iš karto: Žemas suoliukas → Išlaikykite 6–10 reps išlygiavimą → Koreguokite aukštį arba vieną pakartojimą tik kitoje sesijoje.
PLANK LINE
Net kai jūsų pėdos pakeltos, jūsų šonkauliai ir dubuo turi judėti kaip vienas vienetas.
Jei pastatysite kojas ant suoliuko, nesunku išvengti viršutinės kūno dalies apkrovos, nes dubuo nusileis arba, atvirkščiai, pakels klubus. Užuot išlyginę skrandį sulaikydami kvėpavimą, ištieskite šonkaulius per dubenį ir įtempkite klubus bei šlaunis, kad visas kūnas liktų kaip ilga lenta.
fotografuojant iš šono linija, jungianti ausis, pečius, dubenį ir kulkšnis, kartojimo metu neturėtų reikšmingai pasikeisti. Jei jūsų pilvas pirmiausia nukrenta apačioje arba klubai pakyla viršuje, užbaikite seriją prieš atlikdami tikslinius pakartojimus ir nuleiskite suolą.
SHOULDER & ELBOW PATH
nenuleisdami kūno po rankomis, sulenkite alkūnes įstrižai atgal
plačiai išskleiskite pirštus ir prispauskite nykščio bei smiliaus pagrindą į grindis. Leisdamiesi žemyn, ne visiškai ištieskite alkūnių iki pečių aukščio, o nusiųskite jas įstrižai atgal maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens. Jūsų riešai ir alkūnės turi būti po tuo pačiu poliu, o abu pečiai turi judėti tokiu pačiu greičiu.
Pakėlus kojas galva gali priartėti prie grindų ir padidėti pečių įtampa. Ištieskite kaklą į priekį ir leiskite krūtinei įsiskverbti tarp rankų, o ne lieskite kaktą prie grindų. Jei jaučiate skausmą priekinėje peties dalyje arba spaudimą rieše, nedelsdami sumažinkite diapazoną ir ūgį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Nusvyra apatinė nugaros dalis ir pakeliami šonkauliai
- ką matote
- Jūsų skrandis nusileidžia prieš krūtinę, o nugara sulinksta kaip lankas.
- tikėtina priežastis
- Jūsų suoliuko aukštis arba pakartojimų skaičius gali būti nevaldomas jūsų liemens arba jūsų klubai gali būti įtempti.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite suolą, sulenkite šonkaulius ir dubenį ir naudokite tik tą diapazoną, kuriame jūsų krūtinė ir dubuo juda tuo pačiu greičiu.
Ass pakyla per aukštai
- ką matote
- Viršuje dubuo yra aukščiau nei pečiai, o galva nuleista priešais rankas.
- tikėtina priežastis
- Kad sumažinčiau viršutinės kūno dalies apkrovą, sulenkiu klubų sąnarius ir pakeičiau lydekos laikyseną.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite pėdas žemiau ir ištieskite klubus link kulnų, o ne atgal, kad atkurtumėte tiesią kūno liniją.
alkūnės atidaromos ties 90 laipsniais
- ką matote
- Apatinėje dalyje viršutinė žasto dalis yra lygiagreti pečių linijai, o peties priekis yra prispaustas arba nepatogus.
- tikėtina priežastis
- Jūsų rankų atstumas gali būti per platus arba jūs negalite valdyti viršutinės kūno apkrovos esant dabartiniam ūgiui.
- kaip tai ištaisyti
- Grąžinkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir padėkite alkūnes įstrižai atgal. Jei jaučiate skausmą, nusileiskite iki įprasto atsispaudimo.
Pirmiausia padėjau galvą ant grindų.
- ką matote
- kakta krenta prieš krūtinę, pakaušis sulenktas arba pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- Kaklas juda, kad padidėtų gylis arba visas liemuo nustoja nusileisti.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite žvilgsnį į grindis šiek tiek priešais rankas ir laikykite kaklą vienoje linijoje su liemeniu. Užpildykite rinkinį, jei krūtinė ir dubuo nenusileidžia kartu.
šokinėjimas nuo suolo abiem kojomis vienu metu
- ką matote
- Pasibaigus rinkiniui, jūsų pėdos slysta arba jūsų svoris staiga pereina ant riešų ir pečių.
- tikėtina priežastis
- Kartojau, kol atsidūriau ant nesėkmės slenksčio, nepalikdamas laiko saugiai nusileisti.
- kaip tai ištaisyti
- Baigę rinkinį su maždaug 2 reps, padėkite kelius ant grindų ir po vieną nuleiskite kojas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsispaudimas nuožulniai
Išmokite visą kūną dengiančių lentų ir alkūnių takus laikydami rankas ant aukštos atramos.
įprastas atsispaudimas
atlikite 8–15 reps ant lygaus paviršiaus su tokiu pačiu liemens išlygiavimu.
Žemo žingsnio atsispaudimas
Prisitaikykite prie svorio pasiskirstymo pokyčių pakeldami pėdas žemiau blauzdų.
atsispaudimas ant suoliuko
Eikite į tą patį stendo aukštį, kaip parodyta vaizdo įraše, tik jei išlygiuojama atliekant apatinius žingsnius.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 1–2 kartus per savaitę kaip pagalbinį judesį, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies stūmimo sunkumą po įprastų atsispaudimų. Pradėkite nuo žemų žingsnių ir palikite vietos maždaug 2 reps kiekvienam rinkiniui. Įrašykite savo suoliuko aukštį ir pakartojimų skaičių, kad palygintumėte našumą tik esant identiškoms sąlygoms.
numeris
6–12 serijos
krūtinės ir dubens judėjimo diapazonas kartu
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
Stumkite be atatrankos iš apačios
- jei jūsų liemuo tiesus, o kairysis ir dešinysis pečiai yra lygūs visiems kartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Tik tada, kai patikimai pasieksite savo tikslinių pakartojimų skaičių, padidinsite pėdos atramą vienu lygiu. Tą pačią dieną nedidinkite ūgio ir pakartojimų skaičiaus vienu metu.
- Jei jūsų pečiai pradeda trūkčioti arba apatinė nugaros dalis ima smukti, užbaikite rinkinį nepalikdami nesėkmės.
dažnai užduodami klausimai
koks aukštis tinka suoliui?
Iš pradžių tinkami žingsniai žemiau blauzdos. Šiek tiek pakelkite aukštį tik tuo atveju, jei galite atlikti 6–12 reps nesulenkdami nugaros, nepakeldami klubų ar netraukdami pečių. Dabartinė technologija, o ne absoliutus aukštis, yra standartas.
ar dedate koją ar kojų pirštus ant suolo?
Galimi abu būdai, tačiau paslydimo rizika skiriasi priklausomai nuo paviršiaus ir batų. Pasirinkite metodą, kuris užtikrins, kad pėdos viršus arba kojų pirštų priekis stabiliai liestųsi su suoliuko centru ir neskaudėtų kulkšnių. Nekabinkite tik vienos kojos per kraštą.
Ar gimnastikos kamuolio atsispaudimai ir atsispaudimai yra tas pats pratimas?
Jie turi kažką bendro: pėdos aukštis, tačiau skiriasi atramos paviršiaus stabilumas. Suoliukas yra stacionarus, todėl puikiai tinka treniruoti pagrindinius kritimo maršrutus ir viršutinės kūno dalies apkrovas, o gimnastikos kamuolys judina kamuolį ir reikalauja papildomos pusiausvyros kontrolės. Paprastai pirmiausia išmokite stabilaus stendo variantus.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Lin ir kt. — Viršutinės kūno dalies raumenų aktyvumo palyginimas pagal atsispaudimo kampą
- 2. Kim ir kt. — Atsispaudimo ant žemės reakcijos jėgos numatymas pagal pėdos aukštį, kampą ir greitį
- 3. Suprak ir kt. — Viršutinių galūnių svorio atraminis santykis pagal atsispaudimo padėtį
- 4. Mendez-Rebolledo ir kt. — Pečių raumenų aktyvumo diapazono apžvalga pagal atsispaudimų variaciją
- 5. Cogley ir kt. - Didelio krūtinės ląstos atsispaudimo ir tricepso aktyvinimas rankų intervalu
