DECLINE SMITH MACHINE PRESS
norint sumažinti Smith presą, reikia išlyginti stendo ir fiksuoto strypo kelią prieš kampą.
„Decline Smith Press“ yra pratimas, kai, kaip parodyta vaizdo įraše, sėdite ant suoliuko, kojas pritvirtinę prie pagalvėlės ir nuleidę galvą, tada nusileiskite ir stumiate strypą, kuris juda išilgai bėgio krūtinės link. Tyrime, kuriame buvo lyginamas -15 laipsnio sumažėjimas, didžiojo krūtinės ląstos, krūtinės ląstos šonkaulių ir tricepso įtraukimas buvo panašus į plokščiojo preso, o priekinio deltinio raumens įtraukimas buvo mažesnis, tačiau to negalima interpretuoti kaip pratimą, kuris izoliuoja tik apatinę krūtinės dalį. Užuot sumažinęs svyravimą iš vienos pusės į kitą, Smith Machine fiksuoja strypo kelią, todėl užuot prispaudę savo kūną prie strypo, perkelkite suolą, kad rastumėte natūralią vietą, kur apatinis krūtinkaulis susilieja su bėgiu.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Sumažinti horizontalų stūmimą / fiksuota orbita
Kur strypas turėtų nukristi ant krūtinės?
tarp apatinės krūtinkaulio ir krūtinės centro yra praktiškas atskaitos taškas. Tiksli padėtis priklausys nuo jūsų rankos ilgio ir mašinos bėgių, todėl sureguliuokite savo suoliuko padėtį taip, kad riešai būtų virš alkūnių, o pečiai būtų patogiai ant tuščios juostos.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite bėgelį, kabliuką ir apsauginį kamštį
perkelkite tuščią juostą aukštyn ir žemyn, kad įsitikintumėte, jog neužstrigo ir ar pasukami kabliukai užsifiksuoja abiejose pusėse tuo pačiu metu. Padėkite apsauginį kamštį šiek tiek žemiau įprastos apatinės padėties ir pirmiausia išbandykite, kad strypas nenusileistų iki kaklo ar veido.
- 2
sulygiuokite suolą ir apatinę krūtinkaulio dalį po strypu
kai gulite suoliuko viduriu tarp bėgių, suraskite padėtį, kurioje strypas nusileis tarp apatinės krūtinkaulio ir krūtinės vidurio. Jei esate atsisukę į kaklą ar pilvą, nesukite rankų kelio, o šiek tiek pastumkite suolą link galvos ar kojų.
- 3
kontaktinių taškų tvirtinimas tarp kojų ir viršutinės kūno dalies
Tvirtai užkabinkite kulkšnis arba blauzdas po voleliu ir padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant suolo. Atitraukite pečių ašmenis atgal ir juos stabilizuokite, tačiau pernelyg nelenkite apatinės nugaros dalies ir neleiskite dubens pakilti nuo suolo.
- 4
atleiskite ir nuleiskite strypą uždara rankena.
Suimkite juostą, apvyniodami ją nykščiais ir sureguliuokite rankenos plotį taip, kad alkūnės būtų tiesiai po riešais. Viršuje, kur abi rankos yra stabilios, pasukite strypą, kad atlaisvintumėte kabliuką, įkvėpkite ir nuleiskite jį link apatinės krūtinkaulio 2–3 sekundžių.
- 5
Paspauskite jį atgal neatšokdami nuo krūtinės.
pasukite alkūnėmis šiek tiek žemiau pečių linijos ir pečių priekyje patogiame gylyje. Stumkite strypą išilgai to paties bėgio, kai rankos bus stabilios, iki galo pasukite kabliuką, kad įsitikintumėte, jog užsifiksavo abi pusės, tada atsipalaiduokite.
BENCH & BAR
Esant fiksuotam strypo keliui, stendo padėtis nustato sąlyčio tašką.
Laisvieji svoriai ant stalo leidžia strypą švelniai judėti link pečių, kai jis kyla, tačiau dauguma Smith mašinų strypų seka tik vertikalią arba šiek tiek kampuotą liniją, kurią nustato bėgiai. Taigi, jei pastatysite suoliuką į bet kurią padėtį, strypas bus nukreiptas į kaklą arba pilvą, o riešai ir alkūnės bus priversti nuslysti nuo bėgių.
kai lėtai nuleidžiate tuščią juostą, suraskite tašką, kur jis liečiasi tarp apatinės krūtinkaulio ir krūtinės vidurio, riešą laikykite virš alkūnių prie šonų. Kadangi kiekvieno modelio bėgio kampas ir kablio kryptis skiriasi, ankstesnės mašinos stendo padėtis nenukopijuojama.
svarbiausia: Įrašykite savo nustatymus: stendo padėtis + saugos stabdžio aukštis + krūtinės kontakto taškas ant strypo.
DECLINE ANGLE
nuosmukio kampas nereiškia „tik apatinėje krūtinės dalyje“
Tyrime, kuriame buvo lyginamas -15 laipsnio sumažėjimas ir plokščias presas, krūtinės ląstos didžiųjų ir krūtinės ląstos šonkaulių raumenų sužadinimas buvo panašus, o rezultatai parodė, kad tricepso įtraukimas buvo didelis, o priekinio deltinio raumens įtraukimas mažėjo mažai. Kituose kampo tyrimuose apatinių krūtinės raumenų aktyvumas buvo panašus ties -15 laipsniais ir plokščias.
Elektromiografija rodo tik vieną raumenų sužadinimo rinkinį ir tiesiogiai negarantuoja ilgalaikio raumenų augimo. Nemanykite, kad nuosmukis yra vienintelis sprendimas konkrečioje srityje, bet naudokite jį kaip vieną iš spaudimo variantų, kuris leis jums patogiai išlaikyti pečius ir patikimai atlikti tikslinius pakartojimus.
WRIST, ELBOW & HOOKS
praktikuokite riešų ir alkūnių išlyginimą ir manipuliavimą kabliu vienu judesiu.
Jei uždėsite strypą ant pirštų, riešai sulinks atgal, o sukant kabliuką bus lengva pirma pajudėti viena ranka. Padėkite juostą po delnais, apvyniokite juos nykščiais, o riešai ir alkūnės persidengę priešais save.
Atliekant spaudimo ant suoliuko biomechanikos tyrimus, per plačios rankenos ir dideli pečių pagrobimai gali padidinti kai kurias pečių sąnarių apkrovas. Jei riešai stumia per alkūnes arba alkūnės yra iki pečių linijos, šiek tiek susiaurinkite rankeną ir sumažinkite svorį. Rinkinio pabaigoje, kai abi rankos yra stabilios, pasukite kabliuką iki galo ir patikrinkite, ar jis tikrai užkabintas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Suoliukas yra ne vietoje, todėl strypas eina link kaklo.
- ką matote
- Apačioje strypas yra šalia raktikaulių arba kaklo, o alkūnės ištiestos iki pečių linijos.
- tikėtina priežastis
- pakeičiau tik rankos kelią, kad sulygiuočiau savo kūną su fiksuotais bėgiais, ir netikrinau suoliuko padėties.
- kaip tai ištaisyti
- Jei strypas yra tuščias, suolą šiek tiek pastumkite link pėdų, kad strypas nusileistų iki apatinės krūtinkaulio, ir dar kartą patikrinkite riešo ir alkūnės išlyginimą.
Atliekamas vienas be apsauginio kamščio
- ką matote
- Jei nepavyks kartoti, strypas gali toliau leistis žemyn link jūsų krūtinės ir kaklo ir nėra pabėgimo kelio.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad galiu bet kada jį pakabinti tik sukančiu kabliu, arba praleidau kamščio nustatymą.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmiausia patikrinkite žemiausią tuščios juostos tašką, nustatykite kamštį šiek tiek žemiau, o esant didesniam svoriui, signalizuokite su asistentu.
atmuškite juostą nuo krūtinės
- ką matote
- Paskutinė nusileidimo atkarpa staiga tampa greitesnė ir strypas pakyla atsimušant į krūtinę.
- tikėtina priežastis
- Aš neteisingai supratau, kad jis buvo sunkus arba kad fiksuoti bėgiai valdo strypą už mane.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir nusileiskite 2–3 sekundės, keisdami kryptį lengvai liesdami krūtinę arba valdydami iš viršaus.
riešai sulenkti, o alkūnės pernelyg atviros
- ką matote
- strypas stumiamas link pirštų ir apačioje, alkūnės pakeltos daugiau nei pečiais.
- tikėtina priežastis
- Rankena per plati arba strypo kontaktiniai taškai netinka jūsų kūnui.
- kaip tai ištaisyti
- Suspauskite nykščius, padėkite juostą po delnais ir šiek tiek susiaurinkite rankeną. Dilbis atgauna kontaktą beveik vertikaliai.
Užkabinkite tik vieną pusę ir įtempkite
- ką matote
- iš karto po komplektacijos, juosta grįžta į vieną pusę arba nukrenta nuo bėgių.
- tikėtina priežastis
- Pasukau riešą, kol ranka nebuvo stabili, arba tiesiog išgirdau kabliuką ir netikrinau.
- kaip tai ištaisyti
- stabilizuokite rankas, pasukite strypą iki galo, vizualiai patikrinkite, ar abu kabliukai yra ant kaiščių, ir atpalaiduokite rankas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Tuščios juostos nustatymo praktika
pakartokite stendo padėtį, kontaktinius taškus, kamštį ir abu kablio veiksmus.
lengvas simetriškas svoris
Turėdami vienodą svorį iš abiejų pusių, išlaikykite 10–12 reps nusileidimo greitį ir sąlyčio tašką.
standartinis darbo rinkinys
lengvai atlikite du 6–10 –2 pakartojimų raundus visu diapazonu be skausmo.
sustabdyti kartojimą
Nuleiskite svorį ir sustokite 1 sekundei apačioje, kad išsiugdytumėte gebėjimą stumti be atatrankos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 1–2 kartus per savaitę kaip pagrindinį krūtinės pratimo judesį arba kaip pagalbinį judesį po plokščio paspaudimo. Pirmąjį kiekvienos seanso rinkinį naudokite tuščią strypą arba lengvą svorį, kad dar kartą patikrintumėte savo suoliuko padėtį ir kablio kryptį.
numeris
6–10 kartų
išlaiko tą patį kontaktinį tašką ir riešo išlygiavimą
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
kontroliuojamas stūmimas be krūtinės atatrankos
- Kai juostos sąlyčio taškas ir greitis abiejose pusėse yra vienodi visiems kartojimams, pridėkite pakartojimą prie kitos sesijos.
- Pridėkite vienodą svorį į kiekvieną pusę tik tada, kai pasieksite aukščiausią pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir esate stabilūs per kabliuką.
- Jei jūsų pečiai pakyla, riešai susisega, o strypas juda link kaklo, nedelsdami nuleiskite svorį ir vėl nustatykite į suolelio padėtį.
dažnai užduodami klausimai
Ar apatinei krūtinės daliai geriausiai tinka spaudimo nuosmukis?
nėra pakankamai įrodymų tokiai išvadai padaryti. Tyrimo metu pagrindinė krūtinės ląstos aktyvacija, kai sumažėjo -15 laipsnis, buvo panaši į plokščią presą, todėl priekinio deltinio raumens pažeidimas buvo mažesnis. Pažiūrėkite į neskausmingą našumą, progresuojančius krūvius ir visą programą bei stimuliavimo pozicijas.
Kadangi tai yra Smitho mašina, ar galiu tai padaryti sunkesniu būdu be asistento?
Nr. Fiksuoti bėgiai sumažina šoninio balanso reikalavimus, tačiau gedimo atveju strypas nusileidžia iki nustatytos linijos. Būtinai nustatykite apsauginį kamštį ir turėkite padėjėją, jei kablio veikimas nestabilus arba svoris yra didelis.
Ar turėčiau atlikti abu spaudimą ant stalo?
Nereikalaujama. Abu pratimai yra presai, naudojantys krūtinę ir tricepsą, todėl jų vaidmenys sutampa. Kaip pagrindinį judesį laikykite tą, kuris leidžia patogiai ir stabiliai vystytis pečiams, o prireikus asistuokite kitam mažesniais komplektais.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Krzysztofik ir kt. — Raumenų sužadinimo palyginimas tarp mažėjančio, plokščio ir nuožulnaus spaudimo bei krūtinės spaudimo mašinų
- 2. Lauver ir kt. — Viršutinių galūnių raumenų aktyvumo palyginimas skirtingais suoliuko kampais, įskaitant -15 laipsnius.
- 3. Schick ir kt. — Smith mašinos ir laisvojo spaudimo ant stalo raumenų aktyvumo palyginimas
- 4. Noteboom ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technikos pokyčiai ir pečių raumenų ir kaulų apkrova
- 5. Saeterbakken ir kt. — Smith Machine nugaros krūtinės spaudimo treniruočių ir klijavimo skyrius
