DEPTH JUMP
Šokinėjimas į gylį yra ne drąsos pratimas, kai šokinate iš aukštos dėžės, o pažangus reaktyvumo pratimas, kai greitai atimate mažą kritimo poveikį ir vėl šokate atgal.
Šuoliai į gylį atliekami nulipus nuo dėžės ant vienos kojos ir iškart nusileidus ant abiejų kojų, kuo trumpiau atsistumiant nuo žemės, kad pereitumėte į vertikalų šuolį. Didesni kritimai ne visada yra veiksmingi ir jie praranda savo reagavimo tikslus, jei ilgiau sugeria smūgį ir atsisėda per giliai arba sutrinka jų tūpimo lygiacija. Mažais kiekiais žemose dėžėse gali naudoti tik treneriai, turintys pakankamai įgūdžių reguliariai šuoliuoti ir nusileisti.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, Achilo sausgyslės kompleksas, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- reaguojantis vertikalus šuolis nusileidus
Ar kuo aukštesnė dėžutė, tuo geriau?
Nr. Jei jis per didelis, kontakto laikas pailgės ir bus sutrikdytas išlyginimas. Pirmenybė teikiama greitam ir stabiliam atsakui žemiausiame aukštyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruoškite žemą dėžę ir pakankamai vietos
Pradėkite nuo žemos, stabilios dėžės, maždaug nuo 15 iki 30 cm aukšto. Išvalykite nusileidimo zoną priešais dėžę ir visą viršutinę erdvę.
- 2
Nešokkite, o nusileiskite ant vienos kojos
ženkite į priekį nuo dėžutės krašto ir leiskite kūnui natūraliai kristi. Nešokti aukštyn ir nešokti į priekį labai toli.
- 3
Paimkite abiem kojomis ir nedelsdami stumkite ant grindų
maždaug tuo pačiu metu palieskite abiejų pėdų vidurines pėdas ir padėkite kelius link pirštų. Užuot giliai nugrimzdę, nedelsdami šokite aukštyn, naudodami kulkšnių, kelių ir klubų sąnarių elastingumą.
- 4
antras nusileidimas iki švelnaus sustojimo
Pakartoję šokinėjimą, pakankamai sulenkite visus tris sąnarius, kad sugertumėte smūgį ir išlaikytumėte pusiausvyrą 2 sekundžių. Grįžkite prie dėžutės ir atlikite visišką atstatymą.
STEP, DON'T JUMP
pirmasis lašas turi būti toks aukštas kaip dėžutė, kad būtų užtikrintas nuoseklus atsako palyginimas
šuolis aukštyn iš dėžės padidina tikrąjį kritimo aukštį, padidindamas smūgio ir pasikartojimo kitimą. Iškelkite vieną koją ir leiskite svorio centrui pereiti per kraštą.
Prieš padidindami dėžės aukštį, turite turėti galimybę pakartoti tą patį kritimą ir tuo pačiu metu kontaktą su abiem kojomis.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Nusileiskite, trumpai pasiekite ir eikite tiesiai aukštyn“.
SHORT CONTACT
sąlytis su žeme turi būti trumpas, bet neatšokęs su standžiais keliais
kulkšnies, kelio ir klubo sąnariai turi šiek tiek susilenkti, kad būtų išsaugotas smūgis ir nedelsiant ištiesinti. Jei jūsų keliai užrakinti arba įvesti, intensyvumas yra per didelis.
Jei nusileidę sėdite giliai, sustojate ir tada šokate, tai taps atskiru šuoliu, o ne šuoliu nuo nuleidimo. Nuleiskite dėžę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pašokimas iš dėžutės
- ką matote
- Kritimas kiekvieną kartą skiriasi ir nusileidimo poveikis jaučiamas labai.
- tikėtina priežastis
- Be dėžutės aukščio, atliko papildomą šuolį.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite vieną koją į priekį, natūraliai nuleiskite ir nešokkite ant dėžutės.
labai nukrito pirmą kartą nusileidus.
- ką matote
- Ilgas kontaktas su žeme ir pauzė kaip pritūpimas prieš vėl šokant.
- tikėtina priežastis
- kritimo aukštis viršija reaktyvumą arba trūksta nusileidimo technikos.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite dėžę ir grįžkite į kritimo tūpimą ir žemus pogo šuolius.
Šokinėkite dar kartą, kai keliai sulenkti į vidų
- ką matote
- Pirmojo kontakto metu keliai yra pirštų viduje, o abiejų pėdų spaudimas skiriasi.
- tikėtina priežastis
- Poveikis ir greitis dabar nėra vienašališkai valdomi.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir iš žemesnio aukščio išmokite dviejų pėdų tūpimo lygiavimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Nuspauskite ir priklijuokite
išmokite greitai nusileisti iš žemo aukščio.
nusileidimas žemoje dėžėje
Nustokite tūpti abiem kojomis neperšokę.
Pogo Jump
praktikuokite trumpą kontaktą su žeme ir čiurnos elastingumą.
šuolis į žemą gylį
grandinės reaktyvūs šuoliai, kai tūpimo lygiavimas yra stabilus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai pažangus pratimas, kuris labai apkrauna nervų sistemą ir sausgysles, todėl atlikite tik nedidelius kiekius iškart po apšilimo. Kontakto laikas, pakartotinio šuolio aukštis ir lygiavimas yra kriterijai, o ne aukštis.
skaičius
2–5 kartų
Visiškas atstatymas kiekvienoje iteracijos dėžutėje
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
ribotas kontaktų skaičius su kitais didelio intensyvumo šuoliais
- Padidinkite pakartojimus to paties aukščio tik tada, kai palaikomas trumpas kontaktas ir vertikalus peršokimas.
- jei patiriate gilų nusileidimą, kelio kolapsą ar prastą atšokimą, užbaikite rinkinį.
- Net jei technologija yra tobula, dėžutės aukštis yra šiek tiek pakeltas ir nesiekiama maksimalaus aukščio.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau šokti iškart pirmą kartą nusileidęs?
Taip, jei tai reaktyvus taikinys, iškart po trumpo kontakto peršokkite, bet jei jis nesuderintas, nebandykite. Pirma, jūs turite įgyti įgūdžių nusileisti.
Kuo skiriasi šuoliai į gylį ir šuoliai į dėžę?
šuolis į gylį patiria išlipimo iš dėžutės poveikį ir iš karto šoka atgal, o šuolis ant dėžės šokinėja nuo grindų ant dėžės. Reikalingas nusileidimas ir reagavimas skiriasi.
