DEVIL PRESS
„Devil Press“ yra ne greitas burpių su hanteliais kartojimas, o didelio intensyvumo kombinuotas judesys, kuris saugiai sujungia grindų atramą ir dvigubą hantelio patraukimą.
Velnio spaudimas, kai laikomi du hanteliai, atliekami pratimai arba atsispaudimai, tada kojos pakeliamos į priekį ir hanteliai pakeliami virš galvos klubų pagalba, sukuria didelius širdies, pečių ir nugaros treniruotes. Apvalūs hanteliai gali riedėti ir sužaloti riešus, o nuovargio metu apatinė zona ir vyriai griūva. Naudokite šešiakampius hantelius ir nedidelę apkrovą, kad įvaldytumėte grindų judesį ir dvigubą hantelio traukimą atskirai, tada sujunkite juos.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumuo, deltinis raumuo, didžiausias sėdmenis, keturgalvis raumuo
- antriniai raumenys
- tricepsas, pakaušio raumenys, pilvas, raiščiai
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Hantelio „Burpee“ ir dvigubo hantelio paėmimo jungtis
Ar būtina daryti atsispaudimus?
Priklauso nuo taisyklių. Galite saugiai pakoreguoti jį į žingsnį atgal arba praleidžiant atsispaudimą, kad atitiktų jūsų treniruočių tikslą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stabilios lentos sukūrimas šešiakampiais hanteliais
Padėkite du hantelius lygiagrečiai ir laikykite už rankenų. Eikite į lentą viena koja arba šuoliu, laikydami įtemptą liemenį.
- 2
atliekami valdomi atsispaudimai arba grindų prisilietimai
Nuleiskite krūtinę tarp hantelių pagal tikslo taisyklę. Jei jaučiate diskomfortą pečiais ir nugaroje, naudokite žingsnį atgal, be atsispaudimo.
- 3
Pakelkite kojas plačiau, kad pasiruoštumėte klubo lankstui
ištraukite kojas už rankų ir padėkite kulnus ant grindų. Laikykite nugarą ilgą, o klubus atgal, pasiruošę siūbuoti hantelį tarp kojų.
- 4
Hantelių priėmimas virš galvos su klubo pavara
Greitai pakilkite su sėdmenimis, paspartinkite hantelius arčiau kūno ir vienu judesiu pakelkite juos virš galvos. Patvirtinę užraktą, suvaldykite jį ir nuleiskite ant grindų.
OWN THE TRANSITION
atsistoję nuo grindų netraukite iš karto rankomis, kad sukurtumėte stabilią vyrių padėtį.
Jei jūsų pėdos per siauros arba aukšti kulnai, juosmuo suapvalės. Žemė plačiai, ištiestomis rankomis.
Pakelkite hantelius tarp kojų, neatitraukdami jų iš po kelių, tada paspartinkite klubais.
svarbiausia: Pastaba naudoti iš karto: „Nusileiskite plačiai ir pakelkite hantelius klubais“.
SCALE EACH PART
galite atskirai sumažinti atsispaudimų ir plėšimų virš galvos sunkumą.
Išlaikykite judėjimo kokybę atsitraukdami, atsispaudę kelius ir vienu hantelio variantu. Nereikia atlikti kiekvieno žingsnio aukščiausiu sudėtingumo lygiu.
jei nugara ir pečiai griūva dėl širdies ir kvėpavimo sistemos nuovargio, sumažinkite darbo laiką, o ne pakartojimų skaičių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
apvalūs hanteliai riešo ir lenkia riešą
- ką matote
- Hanteliai juda į kairę ir į dešinę, o riešai dreba grindų dalyje.
- tikėtina priežastis
- grindims paremti buvo naudojama netinkama įranga.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite šešiakampius hantelius lygiu paviršiumi ir užtikrinkite neslidų paviršių.
nusileiskite siauromis pėdomis ir kelkite klubais.
- ką matote
- Kulnai pakelti, nugara suapvalinta, hanteliai atitraukti nuo kūno.
- tikėtina priežastis
- Ištrauktas tiesiai iš burpee be vyrių paruošimo.
- kaip tai ištaisyti
- plačiai ištraukite kojas už rankų ir sustokite, kad sukurtumėte klubų lankstą.
patraukite hantelį rankomis iki galvos.
- ką matote
- pečiai gūžčioja pečiais, pirmiausia pavargsta rankos, o nugara sulenkta.
- tikėtina priežastis
- nepakanka klubo pavaros arba yra antsvorio.
- kaip tai ištaisyti
- išmokite siūbuoti ir stipriai traukti laiką naudodami lengvesnius hantelius ir nedidinkite aukščio virš galvos.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad vienu metu sustiprintumėte širdies ir plaučių bei raumenų ištvermę.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai didelio intensyvumo kondicionavimo judesys, todėl pradėkite nuo mažiau pakartojimų arba trumpesniais darbo intervalais. Jei kuri nors iš grindų lentų ir viršutinių spynų subyrės, užbaikite rinkinį.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar iš karto pakeliate hantelius virš galvos?
Įprastas velnio presas naudoja klubų pavarą, kad viršytų galvą vienu judesiu. Kitas variantas yra valymas ir spaudimas.
Kodėl jums reikia šešiakampių hantelių?
Sumažinti riedėjimo riziką, kai palaikoma atsispaudus. Apvalūs hanteliai netinka grindų sekcijai.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – Burpee
