DRAG CURL
vilkimas yra susisukimas, kai juosta traukiama vertikaliai arti kūno, o ne lenkiama į priekį.
Skirtingai nuo įprastų garbanų su štanga, perkelkite alkūnes už kūno ir laikykite juostą arti kūno. Šis kelias stipriai susitraukia dvigalvis žasto raumuo, tačiau gūžtelėjimas pečiais ar pasilenkimas nugali tikslą. Nereikia, kad strypas subraižytų jūsų kūną, tiesiog naudokite natūralų, artimą kelią, išlaikant riešo ir dilbio išlyginimą.
- pirminiai raumenys
- žasto bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis, brachioradialis, užpakalinis deltinis raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lenkimas ir pečių tiesimas
Ar juosta turi liesti jūsų kūną?
Nr. Svarbiausia yra naudoti taką arti liemens, o tikslas nėra stipriai subraižyti odą ar drabužius. Riešus ir alkūnes laikykite patogiu arti atstumu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pogrindžio ir kėbulo nustatymai
Laikykite štangą uždara apatine rankena maždaug pečių plotyje ir padėkite ją prieš šlaunis. Švelniai ištieskite kelius ir įtempkite pilvą bei klubus, kad nepakeltumėte šonkaulių.
- 2
vilkite juostą arčiau kūno
Iškvėpkite, atleiskite alkūnes atgal ir pakelkite strypą išilgai pilvo ir apatinės krūtinės, arti vertikalios. Nesulaužykite riešų ir netraukite pečių.
- 3
galima sustoti viršuje
priveržkite bicepsą toje vietoje, kur dilbis nustos kilti arba riešas nesutampa. Kaip ir įprastos garbanos, nekeliate alkūnių atgal, kad strypas būtų priešais pečius.
- 4
išlipkite tuo pačiu keliu
įkvėpkite ir lėtai grąžinkite alkūnes į priekinę pradinę padėtį ir nuleiskite strypą arčiau kūno. Pasiruoškite kitam pakartojimui, nesūpuodami kūno apačioje.
BAR PATH
Artimas vertikalus juostos kelias yra pagrindinis skirtumas nuo įprastos garbanos
įprastoje riešoje dilbiai sukasi į priekį, o juosta nubrėžia lanką, tačiau vilkimo metu alkūnės juda atgal ir strypas artėja prie kūno. Užuot stipriai prispaudę strypą prie odos, laikykite jį natūraliu keliu kelių centimetrų atstumu.
Viršutinis aukštis priklauso nuo rankos ilgio ir pečių judėjimo. Užuot prispaudę strypą prie krūtinės, sustokite toje vietoje, kur galite išlaikyti bicepso susitraukimą ir riešo išlyginimą.
svarbiausia: tinkamas naudoti dabar: „Strypas uždarytas, alkūnės atgal, liemuo nejudantis“.
SHOULDER CONTROL
Alkūnės turi būti atgal, bet pečiai neturi būti pakelti link ausų.
nedidelis alkūnių judesys atgal yra numatytas judesys, tačiau štangos pakėlimas gūžčiojant pečiais arba per daug pakeliant krūtinę yra kompensacinis judesys.
patikrinkite, ar jūsų galva ir liemuo yra nejudantys, naudodami veidrodį arba šoninį vaizdą. Jei jūsų viršutinė kūno dalis atsilošia su kiekvienu kartojimu, turite nuleisti svorį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pakelia juostą į priekį kaip įprastą garbaną
- ką matote
- strypas tolsta nuo liemens, o alkūnės juda į priekį.
- tikėtina priežastis
- naudojate pažįstamą garbanos kelią arba nesuprantate tempimo judesio alkūne.
- kaip tai ištaisyti
- Turėdami tuščią strypą arba lengvais hanteliais treniruokitės vertikaliai pakeldami juostą prie drabužių.
pradėkite atsilošti
- ką matote
- Kai strypas palieka apačią, dubuo stumiasi į priekį, o krūtinė juda atgal.
- tikėtina priežastis
- Tai svoris, kurį sunku kontroliuoti bicepsu ankstyvosiose stadijose.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir laikykite klubus bei pilvo raumenis įtemptus. Galite patikrinti savo liemens judėjimą atlikdami tai prieš sieną.
suvyniokite juostą riešais
- ką matote
- Viršuje riešas susilenkia į vidų ir per daug pavargsta tik dilbis.
- tikėtina priežastis
- Bandote pakelti juostą aukščiau arba rankena uždedama ant pirštų.
- kaip tai ištaisyti
- padėkite juostą delnų centre, o plaštakų nugarą ir dilbius laikykite tiesia linija. Užbaikite iteraciją prieš sugadindami lygiavimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vilkite tuščią juostą
Pirmiausia išmokite juostos kelią ir alkūnės judesį.
Hantelio traukimas
Treniruokitės savarankiškai patogiu kampu kairiuoju ir dešiniuoju riešais.
EZ Bar Drag Curl
Padaro abiejų rankų kelią ir viršutinį susitraukimą nuoseklų.
Štangos tempimas
šiek tiek padidėjo tik toje srityje, kurioje liemuo yra fiksuotas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite rankų pratimo vidurį arba pabaigą ir pirmiausia atlikite artimą strypo trajektoriją svoriu, kuris yra mažesnis už įprastą štangos lenkimą.
skaičius
8–12 kartų
Viršutinis atitraukimas 1 sekundės, nusileidimas 2 sekundės
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Įvairūs garbanų pratimai ir bendros apimties valdymas
- Jei liemens ir pečių aukštis išlaikomas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių, o tada šiek tiek padidinkite.
- Jei strypas tolsta nuo kūno arba sušlampa nugara, sumažinkite svorį bent 10%.
- Jei jaučiate aštrų riešo ar alkūnės skausmą, pakeiskite rankenos plotį ir įrankį ir venkite skausmo diapazono.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau būti sunkesnis už įprastą štangos lenkimą?
Paprastai ne. Rinkitės tokį svorį, kad alkūnės judėtų atgal be spyrio į liemenį. To paties svorio laikymasis gali sukelti nugaros įtempimą.
Ar tai galima padaryti su hanteliais?
Taip. Pakeldami hantelius į liemens šoną, galite individualiai reguliuoti riešo kampą, o tai naudinga žmonėms, kuriems who sunku sugriebti štangą.
