DRAGON FLAG
Drakono vėliavėlė – tai ne kūno atremimo kaklu triukas, o aukšto lygio pratimas prieš ištempimą, kai pečių ašmenys ir viršutinė nugaros dalis naudojami kaip atramos taškas ir ilga svirtimi valdomas visas kūnas.
Drakono vėliava, kai reikia laikytis suoliuko nugarėlės, pakelti kūną virš pečių ir tada nuleisti kūną ilga linija nuo galvos iki kojų, labai apkrauna pilvą ir juosmenį. Pavojinga užsidėti svorį ant kaklo arba nuleisti kojas sulenkus nugarą. Pradėdami nuo drakono vėliavėlės ir vienos kojos variantų, naudokite tik trumpą ekscentrišką diapazoną, kuris palieka pečių ašmenis ant suolo ir išlaiko šonkaulių bei dubens išlyginimą.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Skersinis pilvas
- antriniai raumenys
- sėdmenys, sėdmenys, klubo raumenys, keturgalviai raumenys
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- pečių atrama ilga svirtimi, apsauganti nuo išsiplėtimo
Ar galiu laikyti galvą ir kaklą?
Nr. Pečių ašmenys ir viršutinė nugaros dalis turėtų būti jūsų atramos taškas, o jei jaučiate spaudimą kakle, nedelsdami nusileiskite.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
fiksuotų suolų ir rankenų tikrinimas
Įsitikinkite, kad suoliukas nekelia ir neslysta, ir abiem rankomis laikykite rėmą už galvos. Laikykite alkūnes patogiai sulenktas, o pečių ašmenis ant pagalvėlių.
- 2
Apverskite dubenį ir pakelkite jį virš pečių ašmenų
patraukite kelius link krūtinės ir suspauskite pilvo raumenis, kad pakeltumėte dubenį. Atramos tašku padarykite viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis, o ne kaklą.
- 3
pailginkite korpusą pasirinkta svirtimi
Pradedantieji turėtų atlikti smakro padėtį sulenkę kelius, tada vieną koją, o ekspertai turėtų ištiesinti abi kojas ir laikyti jas arti tiesios linijos su liemeniu.
- 4
Lėtai nusileiskite, kol nugara sulenks.
Nuleiskite visą kūną iki vienos linijos 3 –5 sekundėms. Prieš pat dubens nukritimą arba nugarą sušlampant, sulenkite kelius ir saugiai grįžkite.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Jūsų kūno svoris turi būti paskirstytas per pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį, o ne kaklą.
jei jaučiate, kad smakras stipriai spaudžia krūtinę arba spaudžia sprandą, nedelsdami nusileiskite. Sureguliuokite suoliuko atramos padėtį.
rankos traukiasi į suolą, kad sukurtų įtempimą, bet nespauskite kaklo į pagalvėlę.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Parama su pečių ašmenimis ir užrakto šonkauliais bei dubens“.
SHORTEN THE LEVER
Kelių lenkimas yra pagrindinis regresas norint išlaikyti išlyginimą
kai ištiesinate abi kojas, svirtis staiga pailgėja. Kontroliuojamas smakro padėties nuleidimas yra geriau nei visas nugaros išlenkimas.
vienos kojos variantams pakaitomis naudokite kairę ir dešinę puses, kad sumažintumėte asimetriją.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
palaiko kūną su kaklo slanksteliais
- ką matote
- spaudimas ir skausmas kaklo gale ir smakro stipriai prispaudžiant prie krūtinės.
- tikėtina priežastis
- pečių ašmenys pajudėjo nuo suolo, o atramos taškas persikėlė į kaklo stuburą.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sulenkite kelius ir grįžkite į smakro variantą su pečių ašmenų atrama.
pirmiausia krinta dubuo, o apatinė nugaros dalis pasilenkia.
- ką matote
- Jūsų kūnas tampa banano formos ir spaudžiama apatinė nugaros dalis.
- tikėtina priežastis
- Svirtis ir nuleidimo diapazonas viršija dabartines apsaugos nuo išplėtimo galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- sulenkite kelius ir sutrumpinkite nusileidimo atstumą, kad perdengtumėte šonkaulius ir dubenį.
atšokdami pakelkite koją į viršų
- ką matote
- Suoliukas dreba, o viršutinė kūno dalis atsimuša nuo padėklo kylant.
- tikėtina priežastis
- Vietoj abs ir lats naudojama kojų inercija.
- kaip tai ištaisyti
- atlikite tik ekscentrišką nuleidimą, sulenkite kelius, kad saugiai grįžtumėte į pradinę padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pakanka kokybiško 1 to 3 eccentrics rinkinio. Nemėginkite visu kojų diapazonu, kol nepasiekėte kontroliuojamo 5 sekundės nusileidimo iš sukimo padėties.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno arba tam tikros srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- Visą procesą atlikite patys.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia atlikti ir kylantį judesį?
Iš pradžių pakanka atlikti tik valdomą ekscentrinį nusileidimą ir atstatyti sulenkus kelius.
Ar turiu ištiesinti kojas?
Nr. Išlaikyti liemens išlyginimą yra svarbiau, kai keičiasi smakras ar viena koja.
