DUMBBELL ARNOLD SWING
sūpynės pratimas, dinamiškai stimuliuojantis visus pečių raumenis, siekiant pagerinti siurbimo efektą ir sukurti trimatį peties efektą.
Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikydami lengvą hantelį. Pasukite hantelius priešais savo kūną, kad juos pakeltumėte, tada natūraliai pasukite juos atgal į šonus, kai juos nuleisite. Jis juda ritmingai, sklandžiai sujungdamas priekinę ir šoninę trajektorijas. Įtempkite šerdį, kad sumažintumėte liemens drebėjimą ir išnaudotumėte pečių raumenų elastingumą.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis raumuo · šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija · Šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- dinaminis pečių lankstymas ir pagrobimas
Ar tai geriau nei įprastas padidinimas?
ne geresnis, bet kitoks tikslas. Reguliarus pakėlimas tinka tiksliai izoliacijai, o Arnoldo sūpynės – dinaminei stimuliacijai ir siurbimui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Laikykite lengvą hantelį ir stebėkite. Labai šiek tiek sulenkite kelius, kad užtikrintumėte apatinės kūno dalies stabilumą.
- 2
priekinės sūpynės
Pasukite ir pakelkite hantelius priešais savo kūną iki akių lygio. Naudokite priekinių deltinių raumenų stiprumą.
- 3
šoninis svyravimas
Nuleiskite hantelius ir nedelsdami pakelkite juos į abi puses naudodami atšokimą. Nukreipkite į šoninius deltinius raumenis.
- 4
Ritminis kartojimas
Sujungia judesius į priekį ir į šoną nesustodamas ir kartoja juos pastoviu tempu.
DYNAMIC TENSION
naudokite elastingumą, o ne atsitraukite
„Arnold Swing“ atlieka dinamiškesnius judesius nei įprastas kėlimas. Šiuo metu, o ne tiesiog mesti svorį, reikia išnaudoti „elastiškumą“, kuris greitai persijungia tarp ekscentrinio ir koncentrinio raumenų susitraukimo.
Šis metodas suteikia didžiulę medžiagų apykaitos apkrovą pečių raumenims, skatina raumenų hipertrofiją ir ypač efektyviai suardo ribas tarp peties priekio ir šonų bei užpildo bendrą apimtį. Svarbus kontroliuojamas svoris, o ne nepagrįstai didelis svoris.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Arnold Swing“ hantelis būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad galėtų perkelti apkrovą. Laikykite priekinį deltinį raumenį · šoninį deltinį raumenį, kad sukeltumėte judesį, o užpakalinis deltinis raumuo · viršutinė trapecija · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Progresuokite hantelių Arnold Swing tik po kiekvieno pakartojimo eina tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis atatranka atgal
- ką matote
- judesys, kai juosmuo staigiai lenkiamas pirmyn ir atgal, kad padidėtų svoris.
- tikėtina priežastis
- šerdies įtempimas arba per didelis svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Stiprinkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte stuburą, ir sutelkite dėmesį tik į pečių sąnarių judėjimą.
Gūžteli pečiais
- ką matote
- būklė, kai pečiai pakyla link ausų, o trapeciniai raumenys per daug išnaudojami siūbuojant.
- tikėtina priežastis
- Trūksta jėgos nuleisti petį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuspauskite pečius ir laikykite juos tvirtai, tada atlikite veiksmus taip, lyg išmestumėte rankas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos Arnoldo sūpynės
atlikite vieną ranką vienu metu, kad padidintumėte dėmesį ir sukurtumėte didesnį branduolio stabilumą.
Sėdi Arnold Swing
Atliekama sėdint ant suoliuko, visiškai pašalinant apatinės kūno dalies pažeidimus ir izoliuojant pečius.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
„Arnold Swing“ yra slaptas ginklas, išryškinantis trimatį jūsų pečių efektą. Svarbu gauti tinkamą ritmą.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
Padėkite pečių rutinos viduryje arba pabaigoje, kad gautumėte pompą.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~25 times
Tikslas yra visiškai nuvarginti pečių raumenis atliekant daug pakartojimų.
- Išlaikykite tvirtą sukibimą, kad niekada neprarastumėte svorio.
- Viso judesio metu laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.
- nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį ir kvėpuokite tolygiai.
dažnai užduodami klausimai
koks svoris tinkamas?
rekomenduoju pradėti nuo šiek tiek lengvesnio svorio, nei įprastai darytumėte šoninius kėlimus.
