DUMBBELL BENCH PRESS
hantelių spaudimas ant stalo nėra skirtas dviejų hantelių sujungimui – tai dviejų atskirų apkrovų stabilizavimas
Hantelių spaudimas yra horizontalus spaudimo pratimas, atliekamas gulint ant plokščio suolo, varant kiekvieną hantelį atskirai. Atliekant judesio demonstraciją, galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo lieka ant suolo, abi kojos remiamos į grindis, o hanteliai juda nuo krūtinės iki taško virš pečių. Hanteliai suteikia daugiau judėjimo laisvės nei štanga, tačiau tai automatiškai negarantuoja platesnės ar saugesnės judesių amplitudės. Svarbiausia yra sudėti riešą ir alkūnę po kiekvienu hanteliu ir kartoti tuo pačiu greičiu asmeniniame diapazone, kai abu pečiai išliks stabilūs ant suolo.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus presas
Ar spaudimas ant hantelių yra geresnis nei spaudimas ant štangos?
Jie naudojami skirtingiems tikslams. Hanteliai juda nepriklausomai, todėl keliavimo laisvės ir stabilizavimo reikalavimai yra didesni, o štanga sujungia abi rankas ir paprastai palengvina didesnį absoliutų krūvį. Rinkitės pagal savo tikslą, įgūdžių lygį ir patogų sąnario kelią, o ne į vieną raumenų aktyvumo skaičių.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia apžiūrėkite suolą ir hantelius
patikrinkite, ar suoliukas stovi ant lygios žemės ir nesiūbuoja, ir ar hantelių plokštės bei apykaklės yra tvirtos. Pradėkite nuo pakankamai lengvų hantelių, kad galėtumėte valdyti kelią iš abiejų pusių per paskutinį kartojimą.
- 2
Pakelkite hantelius nuo šlaunų
Atsisėskite ant suolo galo, hantelius stovėdami ant šlaunų. Atsiguldami važiuokite po vieną kelį, kad kiekvienas hantelis būtų nukreiptas šalia krūtinės. Netempkite sunkaus hantelio į pradinę padėtį atmesdami ranką atgal.
- 3
Sukurkite penkis kontaktinius taškus ir riešo stulpelį
Laikykite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant suolo, abi kojas remdamosi į grindis. Stabilizuokite pečių ašmenis atgal ir žemyn, nykščiais apvyniokite rankenas ir laikykite alkūnę tiesiai po rankena, kad riešas negalėtų susilenkti atgal.
- 4
valdydami nuleiskite abu hantelius šalia krūtinės
įkvėpkite ir nuleiskite abu hantelius šalia krūtinės per dvi ar tris sekundes. Nukreipkite alkūnes šiek tiek žemiau pečių linijos ir laikykite dilbius vertikaliai tiek iš priekio, tiek iš šono. Sustokite, kol pečiai pasislinks į priekį.
- 5
Paspauskite per pečius ir užbaikite ant šlaunų
Laikykite spaudimą per abi pėdas ir viršutinę nugaros dalį, kai spausite hantelius aukštyn per pečius. Nesuspauskite jų viršuje – patikrinkite balansą. Pasibaigus rinkiniui, pasiimkite hantelius šalia krūtinės, pakelkite kelius, kad jie atsiremtų į šlaunis, ir atsisėskite su jais.
SUPPORT & SETUP
Hantelius įkišame ir išimame prieš intensyvius pakartojimus
Hantelių presas neturi stovo, todėl rinkinio pradžia ir pabaiga yra technikos dalis. Hantelių stovėjimas ant šlaunų ir kelių naudojimas kartu su kamieno judesiu neleidžia pradėti kėlimo atmetus pečius atgal. Rinkinio pabaigoje apverskite tą patį kelią ir niekada nenumeskite hantelių ant grindų gulėdami.
ACE rekomenduoja spausti išlaikant kontaktą per galvą, pečius, klubus ir abi pėdas, o pečių ašmenys yra stabilizuoti. Natūralus apatinės nugaros dalies išlinkimas gali išlikti, tačiau nesukurkite tokio didelio lanko, kad pradėjus spausti dubuo pakiltų ar pėdos slystų. Jei suoliukas pakankamai aukštas, kad kojos nepasiektų, naudokite stabilią platformą.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Atsigulkite hanteliais nuo šlaunų → pritvirtinkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį → abi pėdas prispauskite prie grindų.
INDEPENDENT PATH
Hanteliai grįžta per kiekvieną petį, o ne į vieną susitikimo vietą
Apačioje hanteliai yra šalia krūtinės, o alkūnės prilaiko apkrovą po jais. Kai paspausite, du hanteliai gali šiek tiek pasislinkti į vidų, tačiau jiems nereikia susidurti ar susilieti viename taške virš veido. Vietoj to patikrinkite, ar kiekvienas hantelis grįžta per savo peties sąnarį tuo pačiu lanku ir tuo pačiu greičiu.
Nedidelis tyrimas, kuriame buvo lyginamas hantelių, štangos ir Smitho spaudimas mašina, nustatė mažesnį vieno pakartojimo max ir skirtingus stabilizavimo poreikius naudojant didesnės laisvės hantelių versiją. Tai nereiškia, kad hanteliai neišvengiamai priaugina daugiau raumenų – tai reiškia, kad net esant tokiai pačiai apkrovai, pusiausvyra ir kelio valdymas gali būti atskiras ribojantis veiksnys. Nenustatykite hantelio svorio perpus sumažindami štangos skaičių.
WRIST · ELBOW · DEPTH
gylį spręskite pagal pečių stabilumą, o ne pagal hantelių žemumą
Galimybė toliau nuleisti hantelius ne visada užtikrina geresnį pakartojimą. Net kai alkūnės keliauja žemiau liemens, pečių ašmenys turi išlikti stabilūs ant suolo, riešas turi likti virš alkūnės, o peties priekis turi jaustis patogiai. Jei pečiai slenka į priekį, hanteliai grimzta link grindų arba susilenkia riešai, jūsų dabartinis galutinis diapazonas yra seklesnis taškas.
Atsparumo treniruočių judesių diapazono tyrimai paprastai palaiko valdomo viso diapazono naudą, tačiau tai nėra nurodymas visiems priversti didžiausią sąnarių gylį. Rankų ilgis, šonkaulių lanko forma ir pečių mobilumas keičiasi ten, kur yra apačia. Pirmiausia nutieskite pakartojamą kelią be skausmo ir palaipsniui didinkite gylį tik tada, kai pagerėja jūsų stabilumas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- Hantelio rankena yra link pirštų, o riešo sąnarys slenka už alkūnės.
- tikėtina priežastis
- Rankena gali būti laisva arba apkrova gali būti per sunki, kad išlaikytų per dilbį.
- kaip tai ištaisyti
- apvyniokite nykštį, padėkite rankeną žemai į delną ir sudėkite hantelį, riešą ir alkūnę į vieną stulpelį. Taip pat sumažinkite apkrovą.
alkūnės plačiai išsiskleidžia iki pečių linijos
- ką matote
- virš žastų sėdėkite beveik 90 laipsnių kampu iki liemens, o peties priekinė dalis jaučiasi suspausta arba nepatogi.
- tikėtina priežastis
- Galbūt nuleidžiate hantelius prie kaklo arba priverčiate formą, skirtą plačiai atverti krūtinę.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite hantelius nuo krūtinės vidurio link apatinės krūtinės dalies ir sureguliuokite alkūnes taip, kad būtų patogus kelias maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens.
leidžiasi žemyn, kol pečiai pasisuks
- ką matote
- Peties priekinė dalis pakyla nuo suoliuko apačioje, o hanteliai nukrenta gerokai žemiau liemens.
- tikėtina priežastis
- Dažnai hantelio laisvas nuotolis yra klaidingas kaip įpareigojimas pasiekti maksimalų gylį, arba apkrova yra nekontroliuojama.
- kaip tai ištaisyti
- Pakeiskite kryptį toje vietoje, kur pečių ašmenys lieka ant suolo. Išmokite valdyti dugną naudodami lengvesnius hantelius arba hantelių grindų presą.
hantelių susidūrimas viršuje
- ką matote
- du hanteliai susiduria virš veido, riešai susvyra į vidų ir iškart prasideda nusileidimas.
- tikėtina priežastis
- Galbūt priverčiate juos kartu suspausti krūtinę arba prarandate pusiausvyrą viršuje.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite kiekvieną hantelį ant peties ir palikite nedidelį tarpą. Pradėkite kitą kartojimą, kai abi pusės bus stabilios.
Pirmas pakyla vienas hantelis
- ką matote
- Spaudimo metu viena ranka ištiesiama pirmiausia, o kita hantelis lieka šalia krūtinės.
- tikėtina priežastis
- daugiau nei nuovargis ar valdymo skirtumas, apkrova gali būti per didelė arba pradinė padėtis asimetriška.
- kaip tai ištaisyti
- Su lengvesniu kroviniu suderinkite abiejų hantelių apatinį aukštį ir paspauskite juos kartu. Užbaikite rinkinį, jei tarpas padidės.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Hantelių grindų presas
grindys riboja alkūnės gylį, todėl tai naudinga mokantis riešų išlyginimo ir krypties keitimo apačioje.
lengvas neutralios rankenos presas
Laikykite lengvus hantelius atsuktus vienas į kitą, kad galėtumėte treniruotis nepriklausomais takais ir atrama ant suoliuko.
standartinis hantelių spaudimas
delnais atsukę į priekį, laikykite neskausmingą apatinį diapazoną ir simetrišką kelią.
kintamasis arba vienos rankos presas
Kai standartiniai dviejų rankų pakartojimai yra stabilūs, pridėkite anti-sukimosi iššūkį su nedideliu krūviu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite jį kaip pagrindinį krūtinės judesį arba kaip priedą po štangos spaudimo, kartą ar du per savaitę. Iš pradžių palikite du ar tris pakartojimus rezerve, laikydami gylį ir riešo išlyginimą vienas į kitą, ir pasirinkite apkrovą, kurią galite valdyti patys tiek rinkinio pradžioje, tiek pabaigoje.
Pakartojimai
8–12
Suderinkite greitį į šonus ir gylį apačioje
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 90–150 sekundės
Įkelti
+ 1–2 kg iš viso
tik tada, kai startas ir finišas taip pat yra stabilūs
- jei abu hanteliai juda tuo pačiu aukščiu ir greičiu visuose 12 reps ir riešo bei alkūnės išlygiavimo laikymuose, kitą seansą pridėkite mažiausią galimą žingsnį.
- Jei pridėję svorį negalite pradėti nuo šlaunų arba turite nuleisti hantelius, kad užbaigtumėte, tai dar nėra jūsų valdomas krūvis.
- nemėginkite ištaisyti skirtumo tarp šonų, savavališkai suteikdami silpnesnei rankai sunkesnį hantelį arba papildomų pakartojimų – dirbkite abiem rankomis galimo diapazono ribose.
dažnai užduodami klausimai
Ar hanteliai turi liestis viršuje?
Nr. Jų susidūrimas gali destabilizuoti riešus ir pečius. Sustokite ten, kur kiekvienas hantelis yra stabiliai virš savo peties sąnario, palikite nedidelį tarpą ir nustatykite kitam pakartojimui.
Kiek žemiau krūtinės turi būti hanteliai?
Alkūnės gali keliauti šiek tiek žemiau liemens, bet tik tol, kol pečių ašmenys lieka ant suolo, riešai lieka sukrauti per alkūnes, o peties priekis jaučiasi patogiai. Pakartojamas, kontroliuojamas diapazonas yra standartinis, o ne didžiausias gylis.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – krūtinės spaudimo pratimų biblioteka
- 2. Saeterbakken ir kt. — Trys krūtinės spaudimo variantai su skirtingais stabilumo reikalavimais
- 3. Noteboom ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technikos variacijos ir pečių sąnario apkrova
- 4. Pallarés ir kt. — Atsparumo treniruočių judesių diapazono metaanalizė
