DUMBBELL CLEAN
Hantelių valymas: Ištieskite per klubus, apveskite alkūnes aplink hantelius ir priimkite juos minkštais keliais.
Paspartinkite hantelius ištiesdami apatinę kūno dalį, tada greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- Sėdmenys, keturgalviai raumenys, nugara ir pečiai
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, blauzdos, rankos, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- sprogstamasis išplėtimas ir viso kūno koordinavimas
Ar net pradedantieji gali atlikti hantelių valymo judesius?
Paspartinkite hantelius ištiesdami apatinę kūno dalį, tada greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
Sulygiuokite kojas ir rankeną ir sukurkite vietos mašinai priartėti prie jūsų kūno vidurio linijos. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Tvirtai pritvirtinkite liemenį, bet pasiruoškite nepertraukiamai perduoti apatinės kūno dalies jėgą aukštyn. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atlieka švarius hantelių judesius
Paspartinkite hantelius ištiesdami apatinę kūno dalį, tada greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite hantelio švaraus judėjimo jėgos kelią pastovų
Tvirtai pritvirtinkite liemenį, bet pasiruoškite nepertraukiamai perduoti apatinės kūno dalies jėgą aukštyn. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Paspartinkite hantelius, kad sumažintumėte kūno tiesimą, greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Jump-to Cue: „Sulygiuokite kojas ir suimkite ir sukurkite vietos įrangai priartėti prie jūsų kūno vidurio linijos“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas veikimo diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Sąmoningai atlikite pakėlimo sekciją ir valdykite nuleidimo sekciją 2-3 s. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Ištieskite per klubus, apveskite alkūnes aplink hantelius ir priimkite juos minkštais keliais.
Šis signalas suteikia sėdmenims, keturgalviams raumenims, nugarai ir pečiams pakartojamą kelią, o pakaunės, blauzdos, rankos ir šerdis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: Ištieskite per klubus, apveskite alkūnes aplink hantelius ir priimkite juos minkštais keliais.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hantelio valymas: Didinamas diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- pusiausvyros praradimas traukiant arba priimant pirmiausia rankomis
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir treniruokitės apatinės kūno dalies tiesimu bei stabilią gaudymo seką su sekcijos judesiais. Pagrindinis signalas: Ištieskite per klubus, alkūnėmis apveskite hantelius ir priimkite juos minkštais keliais.
Hantelio valymas: trūksta grąžinimo skyriaus
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
Hantelio valymas: prarandamas kvėpavimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Su kiekvienu kartojimu trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Nuleiskite svorį ir atlikite intervalinius judesius, kad treniruotumėte apatinę kūno dalį ir stabilų gaudymo seką. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Pridėkite svorį arba jungties judesį tik tada, kai išlaikomas greitis ir tūpimo kokybė. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Paspartinkite hantelius ištiesdami apatinę kūno dalį, tada greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
3~6 times × 3~5 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
ekspertas
3~6 times × 3~5 rinkiniai
pridėkite stacionarią atkarpą arba lėtą nusileidimą, bet po kompensuojamojo judesio grįžkite į ankstesnį veiksmą.
- Pridėkite svorį arba jungties judesį tik tada, kai išlaikomas greitis ir tūpimo kokybė
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Paspartinkite hantelius ištiesdami apatinę kūno dalį, tada greitai pasukite alkūnes ir švelniai priimkite jas priešais pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
