DUMBBELL CURL
garbanojimo pratimas, kuris pašalina dvigalvių raumenų disbalansą ir sukuria tikslias raumenų linijas nepriklausomai judant abiem rankomis.
atsistokite, laikydami hantelį abiem rankomis. Galite laikyti jį delnais į kūną (neutrali) arba delnais į priekį nuo pat pradžių (po ranka). Laikydami alkūnes prie šonų, iškvėpkite ir pakelkite hantelius į pečių aukštį. Šiuo metu šiek tiek pasukite riešą į išorę ir visiškai suspauskite bicepsą. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį su pasipriešinimu.
- pirminiai raumenys
- Brachii bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis · Brachioradialis · Dilbiai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lankstymas
Ar jie geresni už garbanos su štanga?
tikslas yra kitoks. Štanga tinka sunkioms treniruotėms, o hanteliai – tiksliam izoliavimui ir disbalanso korekcijai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta ir sugriebta
Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikydami hantelius. Atverkite krūtinę, stabilizuokite pečius ir sustiprinkite šerdį.
- 2
Hantelių kėlimas
laikydami alkūnes užrakintas, pakelkite hantelius aukštyn. Keldami, pasukite riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į dangų.
- 3
viršūnės susitraukimas
Stipriai sutraukite bicepsą aukščiausiame taške ir pristabdykite 1 sekundės. Jei padėsite mažąjį pirštą prie peties, stimuliacija bus stipresnė.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite hantelius valdydami svorį. Visiškai ištieskite rankas ir pailginkite bicepsą.
UNILATERAL PRECISION
nepriklausomas judėjimas ir disbalanso korekcija
Didžiausias hantelių garbanų privalumas yra tai, kad galite pajudinti abi rankas atskirai. Sulenkiant su štanga stipresnei rankai lengva padėti silpnesnei rankai, tačiau hanteliai puikiai tinka ištaisyti jėgos ir dydžio disbalansą, nes kiekviena ranka turi visiškai atlaikyti tą patį krūvį.
Be to, kadangi riešas gali laisvai suktis (supinacija), raumuo gali būti suspaustas iki galo naudojant dilbio sukimosi jėgą, kuri yra viena iš pagrindinių bicepso funkcijų. Tai padeda padaryti bicepso viršūnes aukštesnes ir labiau apibrėžtas.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Dumbbell Curl“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite dvigalvį žasto raumenį, kuris atlieka judesį, o brachialis · brachioradialis · dilbiai palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Hantelio garbaną tik po kiekvieno pakartojimo, einama tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
naudojimas peties ir atatranka
- ką matote
- pečių pakėlimas aukštyn arba kūno purtymas keliant hantelius.
- tikėtina priežastis
- pasirenkamas per sunkus svoris, kurio negalima valdyti vien bicepsu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir laikykite alkūnes tvirtai prispaustas prie šonų. Viršutinės kūno dalies nejudėjimas yra svarbiausias prioritetas.
veikimo diapazono trūkumas
- ką matote
- veiksmas, kai ranka nėra visiškai ištiesta, o tik nuleidžiama iki vidurio.
- tikėtina priežastis
- bando išlaikyti raumenų įtampą arba bijai atsipalaiduoti dėl didelio svorio.
- kaip tai ištaisyti
- Apačioje visiškai ištieskite rankas, kad užtikrintumėte pakankamą bicepso ištempimą. Tai yra raktas į raumenų augimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
alternatyvus hantelio garbanymas
pakaitomis naudokite vieną ranką, kad padidintumėte dėmesį į kiekvieną ranką ir sustiprintumėte šerdies stabilumą.
Nuožulnus hantelis
Sėdėkite ant nuožulnaus suoliuko, kad sukurtumėte ilgesnę bicepso galvą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Garbanos su hanteliais yra klasikinė bicepso treniruotė. Su kiekvienu kartojimu atkreipkite dėmesį į raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
puikiai tinka dėti po treniruotės rankomis arba nugaroje.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~15 times
pasirinkite svorį, kuris užtikrintų teisingą laikyseną ir stimuliaciją.
- Įsitikinkite, kad riešas nelinksta atgal.
- Leisdamiesi žemyn, darykite tai lėtai ir kontroliuojamai 2-3 sekundžių, pabrėždami neigiamą.
- iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu pasukti riešą?
efektyvus net nesisukant, tačiau rekomenduojama pasukti riešą į išorę, nes tai gali sukelti maksimalų bicepso susitraukimą.
