DUMBBELL FLY
Hantelio skrydis nėra skirtas susimušti su hanteliais – tai plataus lanko valdymas laikant alkūnės kampą
Hantelio skrydis yra horizontalus pritraukimo pratimas, atliekamas gulint ant plokščio suolo, išskleidžiant rankas į išorę nuo krūtinės ir sujungiant jas. Kaip ir judesio demonstracijoje, kiekviena ranka juda savarankiškai, tad stabilizuoti abu kelius tenka pačiam, o kuo toliau nuo peties apačioje juda hanteliai, tuo didesnį sukimo momentą sukuria net lengvas krūvis. EMG tyrimai rodo, kad musė su hanteliu veikia didžiąją krūtinės ląstą, tačiau neįrodė, kad ji būtų nuolat pranašesnė už spaudimą ant sėdimos padėties, todėl ji yra prasmingesnė kaip kontroliuojamas krūtinės aksesuaras, o ne kaip stipraus spaudimo pakaitalas. Prilaikyti atramą per galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį bei išlikti patogioje pečių srityje yra svarbiau nei pasiekti kuo giliausią padėtį.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalioji adukcija
Ar skraidyklė su hanteliu formuoja krūtinę geriau nei spaudimas ant stalo?
To negalima taip tvirtai teigti. EMG tyrimai rodo, kad musė su hanteliu veikia didžiąją krūtinės ląstą, tačiau tyrimai taip pat nustatė, kad spaudimas suoliu padidina didžiojo krūtinės ląstos, priekinio deltinio raumens ir tricepso aktyvumą viso judesio metu. Naudoti jį kaip priedą po presavimo dažniausiai yra praktiškas pasirinkimas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruoškite lengvus hantelius ir stabilų suolą
Patikrinkite, ar suoliukas nesiūbuoja, ir atsisėskite ant šlaunų pasiremdami du hantelius. Kadangi apačioje esanti svirtis yra ilga, pradėkite nuo daug lengvesnės apkrovos, nei paspaustumėte. Įsitikinkite, kad hanteliai užrakinti ir kad aplink jus yra vietos.
- 2
Saugiai atsigulkite keliais
Laikykite hantelius prie šlaunų, vienu judesiu atsigulkite ir keliais pakelkite juos ant krūtinės. Padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant suoliuko taip, kad abi kojos būtų lygiai ant grindų, tada neutralia rankena laikykite hantelius ant pečių, delnais atsukdami vienas į kitą.
- 3
alkūnėse nustatykite minkštą kampą
Nefiksuokite alkūnių tiesiai – švelniai sulenkite jas maždaug iki 15–30 laipsnių ir suderinkite kampą abiejose pusėse. Laikykite šį kampą beveik visą rinkinį. Riešus laikykite vienoje linijoje su dilbiais ir neleiskite hanteliams susitrenkti.
- 4
atidarykite abi svirtis tuo pačiu plačiu lanku
įkvėpkite ir judinkite abu hantelius simetriškai į išorę ir žemyn per dvi ar tris sekundes. Nelenkite alkūnių toliau ir neverskite jų į presą, nei ištiesinkite ir neilginkite peties svirties. Sustokite ten, kur viršutinės rankos pasiekia liemens aukštį, ten, kur patogu peties priekyje.
- 5
Uždarykite lanką virš krūtinės ir nusileiskite
Laikykite alkūnės kampą ir delno kryptį grįždami išilgai lanko, tarsi abiem rankomis apvyniotumėte didelę statinę. Kai hanteliai patenka per pečių sąnarius, nestumkite pečių į priekį ir nedaužykite hantelių – trumpai patikrinkite pusiausvyrą, tada pradėkite kitą kartojimą.
BENCH SUPPORT
galva, viršutinė nugaros dalis, dubuo ir abi pėdos palaiko ilgą rankų svirtį
ACE mokymas, skirtas gulint krūtinei, reikalauja palaikyti kontaktą per galvą, pečius, klubus ir pėdas. Tie kontaktiniai taškai sumažina polinkį, kad kamienas pakryptų į vieną pusę arba apatinė nugaros dalis pakiltų, kai rankos juda į išorę. Natūrali apatinė nugaros kreivė gali išlikti, tačiau santykis tarp šonkaulių ir dubens neturėtų keistis nuo pakartojimo iki pakartojimo.
Nekelkite hantelių nuo grindų atsigulę – kelkite juos nuo šlaunų, naudodamiesi keliais. Užbaikite taip pat: uždėkite abu hantelius ant krūtinės, patraukite juos link kelių ir atsisėskite su jais. Numetę sunkius hantelius ant grindų ištiestomis rankomis į šoną rizikuojate ir savo pečiais, ir aplinkiniais žmonėmis.
svarbiausia: Praktinis užuomina: „Pritvirtinkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį → abi kojas prispauskite prie grindų → paleiskite hantelius nuo šlaunų“.
ARC & ELBOWS
Fiksuokite alkūnės kampą ir sukurkite simetrišką lanką prie peties
Alkūnės judesys atskiria musę nuo hantelio preso. Skrydžio metu laikote beveik tą patį minkštą lenkimą, kurį padarėte pradžioje, o viršutinės rankos juda į išorę ir į vidų aplink peties sąnarį. Toliau lenkiant alkūnes nusileidžiant, tai paverčiama presu; juos ištiesinus, svirtis visiškai pailgėja, todėl ta pati apkrova jaučiasi daug sunkesnė ant peties.
Du hanteliai turi judėti tokiu pačiu aukščiu ir greičiu. Jei viena pusė nusileidžia pirma arba delnas sukasi link jūsų pėdų, nuleiskite hantelio svorį ir iš naujo nustatykite kelią viršuje. Viršuje sustokite per pečių sąnarius ir valdykite įtampą, o ne daužykite hantelius kartu.
BOTTOM RANGE
žastų nuleidimas žemiau suolo nėra gero pakartojimo ženklas
Išorinis sukimo momentas didžiausias apačioje, kur hanteliai yra toliausiai nuo peties. Bendrieji viso diapazono pasipriešinimo lavinimo tyrimai turi savo privalumų, tačiau duomenys apie viršutinės kūno dalies ir kamieno hipertrofiją yra riboti, ir tai nėra nurodymas priverstinai priverstinai taikyti didžiausią gylį, nepaisant pečių struktūros. Kai viršutinės rankos pasiekia liemens aukštį, pakeiskite kryptį, jei peties priekis traukiasi arba atsipalaiduoja pečių ašmenų atrama.
Nenuleiskite rankų toli žemiau suolo ir nesulenkite apatinės nugaros dalies, kad dar labiau ištemptumėte pečius. Jūsų valdomas diapazonas priklauso nuo rankos ilgio, suoliuko pločio, mobilumo ir buvusios traumos. Užuot žengę gilyn, pirmiausia sukurkite dviejų ar trijų sekundžių nusileidimo fazę, simetriją iš vienos pusės į kitą ir nuoseklų alkūnės kampą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hanteliai nukrenta žemiau pečių
- ką matote
- Apačioje viršutinės rankos nukrenta gerokai žemiau suolo, o peties priekinė dalis stipriai traukia arba pakelia.
- tikėtina priežastis
- galite manyti, kad norint ištiesti krūtinę reikia didžiausio gylio, arba negalėsite sulėtinti apkrovos.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite patogioje vietoje ties žastų liemens aukštyje ir skirkite nuo dviejų iki trijų sekundžių, kad nusileistumėte. Taip pat sumažinkite apkrovą.
alkūnės išsitiesina leidžiantis žemyn
- ką matote
- rankos užsifiksuoja tiesiai apačioje, o riešas, alkūnė ir petys susijungia į vieną ilgą svirtį.
- tikėtina priežastis
- Galbūt nenustatėte pradinio kampo arba sprendžiate atstumą tik pagal tai, kur yra jūsų rankos.
- kaip tai ištaisyti
- Viršuje nustatykite minkštą alkūnės lenkimą ir laikykite jį. Apibrėžkite diapazoną pagal žastų lanką.
Musė virsta hantelių presu
- ką matote
- Hanteliai yra šalia krūtinės apačioje, o alkūnės ištiestos, kad paspaustumėte jas aukštyn.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad kaip musę pasirinkote per sunkų krūvį, kad galėtumėte valdyti, arba susikaupė nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir praktikuokite lanką su nedideliais alkūnės kampo pokyčiais. Užbaikite rinkinį, kai tik jis pradės virsti presu.
Hanteliai skiriasi aukščiu ir greičiu
- ką matote
- Viena pusė pirmiausia pasiekia apačią, o viršuje vienas hantelis yra toliau į priekį arba aukščiau už kitą.
- tikėtina priežastis
- Daugiau nei stabilumo skirtumas, apkrova gali būti per didelė arba jūs negalite gulėti centre ant suolo.
- kaip tai ištaisyti
- nukreipkite galvą ir dubenį ant suolo ir sulėtinkite stipresnę pusę. Jei skirtumas išlieka, pereikite prie lengvesnių hantelių.
Stipriai suspauskite hantelius viršuje
- ką matote
- hanteliai susiduria kiekvieną kartą, o pečiai pakyla į priekį nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- Galbūt uždarote lanką dėl impulso, o ne valdydami, arba manote, kad hanteliai turi liesti, kad susitrauktų krūtinę.
- kaip tai ištaisyti
- Palikite nedidelį tarpą tarp hantelių ir sustokite per pečių sąnarius. Kitą pakartojimą nustatykite viršutine nugaros dalimi ant suoliuko.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
hanteliu ant grindų
grindys riboja, kiek žastų gali nusileisti, todėl naudokite nedidelę apkrovą, kad sužinotumėte alkūnės kampą ir simetrišką lanką.
lengvas plokščias hantelis
Pradėkite nuo trumpo, patogaus atstumo ant plokščio suolo ir suderinkite greitį iš šono ir suolelio atramos.
Lėtai nusileidžianti muselė su hanteliu
Nusileiskite per dvi ar tris sekundes ir apverskite lanką apačioje be atšokimo.
pristabdyta hanteliu
Laikykite vieną sekundę kontroliuojamoje apatinėje padėtyje, tada grįžkite per krūtinę nepažeisdami alkūnės kampo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
dėkite kaip priedą po krūtinės paspaudimo kartą ar du per savaitę. Skrydžio metu lėtėjimas apačioje ir simetriškas kelias yra svarbesnis už skaičių žurnale, todėl naudokite lengvesnę apkrovą nei spaudžiate ir palikite du ar tris pakartojimus per paskutinį pakartojimą.
Pakartojimai
10–15
Nusileiskite daugiau nei 2–3 sekundžių ir laikykite simetrišką lanką
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–120 sekundės
Įkelti
+ 1–2 kg iš viso
tik tada, kai visi 15 reps yra stabilūs
- jei alkūnės kampas ir gylis iš vienos pusės į kitą yra vienodi visuose 15 reps ir pečiai jaučiasi patogiai, kitą seansą pridėkite mažiausią galimą žingsnį.
- Jei pridėjus svorį hanteliai nukrenta apačioje arba musė virsta presu, grįžkite tiesiai prie ankstesnio krūvio.
- Nelyginkite spaudimo ir skriejimo apkrovų tiesiogiai – užregistruokite lanką, tempą ir skrydžio diapazoną atskirai.
dažnai užduodami klausimai
Kiek žemiau krūtinės turi būti hanteliai?
Nėra nustatyto gylio. Nuleiskite tik iki taško, kur viršutinės rankos siekia liemens aukštį su pečių ašmenų atrama ir nepažeistas alkūnės kampas, o priekinė peties dalis yra patogi. Nereikia jų spausti jėga žemiau suoliuko.
Ar hanteliai turi liestis viršuje, kad krūtinė susitrauktų?
Nr. Didysis krūtinės raumenys jau dirba, nes rankos susijungia, gerokai anksčiau nei susitinka hanteliai. Užuot sukirtę juos ar stumdami pečius į priekį, palikite nedidelį tarpą ir kontroliuokite padėtį per pečių sąnarius.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – gulėjimo krūtinės muselių pratimų biblioteka
- 2. Welsch ir kt. — Raumenų aktyvumas spaudant suolą, spaudant hantelius ir skraidant hanteliais
- 3. Solstad ir kt. — Raumenų aktyvumas spaudžiant štangos spaudimą, palyginti su hanteliu
- 4. Pallarés ir kt. — Sisteminė pasipriešinimo treniruočių judesių diapazono peržiūra ir metaanalizė
- 5. ACSM – 2026 Atsparumo lavinimo gairės
