DUMBBELL FRONT RAISE
Izoliacinis pratimas, siekiant sukurti tvirtą, trimatę priekinių pečių liniją, izoliuojant priekinius deltinius raumenis.
Abiejose rankose laikykite hantelį ir padėkite prieš šlaunis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o šerdis įtempta. Labai šiek tiek sulenkę alkūnes pakelkite hantelius į priekį iki akių lygio. Pajuskite, kaip priekinis deltinis raumuo susitraukia viršuje, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- pečių lankstymas
Ar galiu naudoti štangą?
Taip, štangos priekiniai pakėlimai gali atlaikyti didesnį svorį, tačiau jie suteikia mažiau riešų ir pečių laisvės nei hanteliai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Laikykite hantelį ir padėkite jį prieš šlaunis. Išplėskite krūtinę ir stabilizuokite pečių ašmenis.
- 2
pakelkite į priekį
šiek tiek sulenkę alkūnes pakelkite hantelius priešais kūną iki akių lygio.
- 3
viršūnės susitraukimas
Padarykite pauzę aukščiausiame taške, jausdami stiprią priekinių deltinių raumenų stimuliaciją.
- 4
Sulėtinkite
prieš gravitaciją lėtai nuleiskite hantelius į šlaunų priekį.
GRIP VARIATIONS
stimuliacijos pokyčiai, priklausomai nuo sukibimo
„Neutrali rankena“, kai delnai atsukti vienas į kitą, mažiau apkrauna pečių sąnarius ir tinka sutelkti dėmesį į priekinius deltinius raumenis.
„Sukibimas iš rankų“, kai delnai nukreipti žemyn į grindis, gali paskatinti šiek tiek labiau įsitraukti į šoninius deltinius raumenis kartu su priekiniais deltiniais raumenimis.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelio priekinį kėlimą būtų galima pakartoti
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Laikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumuo · viršutinė trapecija palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite hantelio priekinį kėlimą tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
naudojant kūno atatranką
- ką matote
- judesys, kai viršutinė kūno dalis siūbuojama pirmyn ir atgal ir pakeliama taip, tarsi mestų svorį.
- tikėtina priežastis
- Svoris per sunkus, kad jį būtų galima pakelti vien priekiniais deltiniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir atlikite tai nugara atsiremdami į sieną arba sutvirtinkite viršutinę kūno dalį tvirtesne šerdimi.
per didelis trapecinio raumens įsitraukimas
- ką matote
- reiškinys, kai keliant hantelius pečiai gūžčioja pečiais ir traukiami link ausų.
- tikėtina priežastis
- nepakanka jėgos nuleisti petį (kauko įdubimas).
- kaip tai ištaisyti
- Spauskite pečius, jausdami, kad juos laikote toliau nuo ausų, ir nukreipkite tik rankas į priekį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
alternatyvus priekinis pakėlimas
Pakaitomis atlikite vieną ranką, kad padidintumėte koncentraciją ir užtikrintumėte didesnį liemens stabilumą.
nuožulnus hantelio priekinis pakėlimas
Atliekama gulint ant nuožulnaus suoliuko, kad priekiniai deltai būtų labiau įtempti per visą judesio diapazoną.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pakėlimas priekyje yra pratimas, užbaigiantis priekinę pečių liniją. Rekomenduojama atlikti po pečių presų.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Atliekant stūmimo pratimus (presas) daug išnaudojami priekiniai deltiniai raumenys, todėl tinka kaip pagalbinis pratimas.
garsumas
3 rinkiniai, 12-15 kartus
Pasirinkite svorius, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas priekinių deltų izoliacijai ir pumpavimui, o ne dideliems svoriams.
- Nuleisdami hantelius, sustokite prieš pat jiems paliesdami šlaunis ir palaikykite įtampą.
- riešai turi būti neutralūs ir nesulenkti.
- žiūrėkite tiesiai į priekį ir patraukite smakrą.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia iki galo ištiesti rankas?
Visiškai ištiesus ir užfiksavus alkūnes gali būti apkrauti sąnariai. Saugu išlaikyti labai nedidelį posūkį.
