DUMBBELL KICKBACK
Hantelio atatranka yra geriausias detalus pratimas, pagerinantis didžiausią tricepso susitraukimą naudojant gravitacijos pasipriešinimą.
Hantelio atatranka yra izoliacinis pratimas, kuris stiprina tricepsą lenkiant viršutinę kūno dalį, fiksuojant alkūnes ir ištiesiant rankas atgal. Visų pirma, trigalvis žasto raumuo susitraukia stipriausiai, kai ranka yra visiškai ištiesta, todėl labai efektyviai išryškina apibrėžimą ir detales užpakalinėje rankos dalyje. Užuot valdę didelius svorius, svarbu jausti taisyklingą laikyseną ir susitraukimą naudojant nedidelius svorius, o viršutinės kūno dalies stabilumui palaikyti rekomenduojama naudoti suolą.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas (galva šoninė, vidurinė galva)
- antriniai raumenys
- Pečių galinė dalis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės pailginimas
Ar geriau naudoti didesnį svorį?
Ne, atatranką struktūriškai sunku atlaikyti esant dideliam svoriui. Daug naudingiau jausti teisingą susitraukimą su nedideliu svoriu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad pasiruoštumėte
Padėkite vieną ranką ir kelį ant suoliuko arba sulenkite ties juosmeniu, kad viršutinė kūno dalis būtų lygiagreti žemei. Priešingoje rankoje laikykite hantelį.
- 2
Alkūnės fiksavimas ir padėties nustatymas
Padėkite hantelį laikančios rankos alkūnę prie savo šono ir pakelkite taip, kad ji būtų lygiagreti žemei. Jūsų alkūnės turi likti nejudančios viso judesio metu.
- 3
ištieskite ranką atgal (įtraukite)
Iškvėpkite ir ištieskite rankas atgal, alkūnėmis kaip ašimi. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų tricepsas būtų visiškai suspaustas.
- 4
grįžkite lėtai (atsipalaiduokite)
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami hantelių svorį. Būkite atsargūs, kad alkūnės nenukristų.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
viršūnės susitraukimo galia
Pagrindinis hantelio atatrankos veiksnys yra didžiausias susitraukimas, kuris sustoja nuo 1 iki 2 sekundės, kai ranka yra visiškai ištiesta. Tricepsas maksimaliai susitraukia, kai ištiesiate rankas atgal, atsispiriant gravitacijos jėgai, traukiančiai hantelius žemyn. Šiuo metu, jei šiek tiek pasukate riešą į išorę (išorinis sukimasis), galite stipriau stimuliuoti išorinę tricepso galvą.
Dažna klaida yra naudoti atatranką, kai alkūnė svyruoja aukštyn ir žemyn. Jūsų alkūnės turi būti pritvirtintos taip, lyg būtų privirintos prie šonų, o tik dilbis (apatinė ranka) turi judėti vėduokle. Jei svoris per sunkus, alkūnių stabilizuoti bus neįmanoma, todėl būtinai rinkitės tokį svorį, kuris leistų kontroliuoti raumenų judesius.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelio atatranka būtų kartojama
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai jūsų liemuo ar dirbantys sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų apkrova. Laikykite tricepsą (šoninę galvą, vidurinę galvą), kuri atlieka judesį, o pečių užpakalinė dalis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite hantelio atatranką tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Alkūnės nuleidimas
- ką matote
- reiškinys, kai ištiesus ranką alkūnė nusileidžia žemyn link grindų.
- tikėtina priežastis
- Tricepso jėgos trūkumas arba užpakalinių pečių raumenų laisvumas.
- kaip tai ištaisyti
- Atlikite judesius, išlaikydami jausmą, kad alkūnės pakeltos aukštai už nugaros.
įjungti atatranką (svyravimą)
- ką matote
- Hantelio siūbavimas pirmyn ir atgal, tarsi siūbuojant švytuoklę.
- tikėtina priežastis
- orientuotas į greitas iteracijas.
- kaip tai ištaisyti
- nusileisdami sureguliuokite alkūnės kampą taip, kad jis neviršytų 90 laipsnių, kad pašalintumėte bet kokias įtempimo sritis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Laido atatranka
Naudoja kabelį, kad išlaikytų pastovų pasipriešinimą viso veikimo metu.
abiejų rankų hantelio atatranka
Laikykite hantelius abiejose rankose ir atlikite veiksmus vienu metu, kad sumažintumėte laiką ir padidintumėte pagrindinį įsitraukimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atatrankos hanteliais yra tikslus pratimas, padidinantis tricepso apibrėžimą. Nepamirškite padaryti pauzės susitraukimo vietoje.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
rekomenduojamas kaip paskutinis tricepso pratimų pratimas.
garsumas
3 rinkiniai, 12 iki 15 times
Tai izoliacinis pratimas, todėl naudokite daug pakartojimų, kad padidintumėte siurbimo jausmą.
- stipriai suspauskite hantelius, kad nesulenktumėte riešų.
- Laikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į grindis šiek tiek priešais save.
- Iškvėpkite, kai ištiesiate rankas, ir įkvėpkite, kai jas sulenkiate.
dažnai užduodami klausimai
Kaip toli turėčiau ištiesti rankas?
Maksimalus susitraukimas pasiekiamas visiškai ištiesus rankas, kol jos bus lygiagrečios žemei arba šiek tiek aukščiau.
