DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Izoliacinis pratimas, kai rankos pakeliamos virš galvos, iki galo ištempiama ilgoji tricepso galva ir didinamas rankų tūris.
Atsisėskite ant suoliuko arba atsistokite tiesiai ir laikykite vieną hantelį abiem rankomis. Suimkite vidinę hantelio plokštę tarsi laikydami ir pakelkite aukštai virš galvos. Laikykite alkūnes prie ausų, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius už galvos. Kai pajusite, kad tricepsas pakankamai ištemptas, iškvėpkite ir ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas Brachii
- antriniai raumenys
- Priekinis deltinis raumenys · Dilbiai · Šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės pailginimas
Ar geriau tai daryti stovint ar sėdint?
Atlikimas sėdint sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą ir leidžia daugiau dėmesio skirti tricepsui, todėl rekomenduojama pradedantiesiems.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta ir sugriebta
Abiem rankomis laikykite hantelį ir pakelkite virš galvos. Atidarykite krūtinę ir įtempkite šerdį, kad stabilizuotumėte stuburą.
- 2
nuleiskite hantelį (atsipalaiduokite)
laikydami fiksuotas alkūnes, lėtai nuleiskite hantelius už galvos. Giliai nusileiskite, kad alkūnės būtų sulenktos bent 90 laipsniais.
- 3
Apačios tempimas
Išlikite toje vietoje, kur jūsų tricepsas yra ištemptas 1 sekundžių, ir palaikykite įtampą.
- 4
stumkite vertikaliai (įtraukite)
Naudodami alkūnes kaip ašį, stumkite hantelius atgal virš galvos. Stipriai sutraukite tricepsą viršuje.
LONG HEAD HYPERTROPHY
rankos nugaros raumenų užbaigimas, ilga tricepso galva
Ilga trigalvio žasto galva yra pritvirtinta prie kaukolės ir įgauna didžiausią tempimą, kai rankos pakeliamos virš galvos. Viršutiniai ilgintuvai išnaudoja šią anatominę ypatybę, kad ilgajai galvai būtų suteikta stipri ekscentrinė apkrova.
Tobulėjant ilgai galvai, nuleidus rankas nugaros apimtis žymiai pagerėja. Norėdami padidinti efektą, viso judesio metu turite išlaikyti pilvo spaudimą, kad apatinė nugaros dalis pernelyg nesulenktų, ir būkite atsargūs, kad alkūnės nepasisukinėtų pirmyn ir atgal.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelio virš galvos tricepso išplėtimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite trigalvį žasto raumenį, atliekantį judesį, o priekinis deltinis raumuo · dilbiai · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite hantelio virš galvos tricepso pratimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
nugaros hipertempimas
- ką matote
- poza, kai nuleidžiant hantelį apatinė nugaros dalis yra sulenkta kaip lankas.
- tikėtina priežastis
- šerdies stiprumo trūkumas arba ribotas pečių mobilumas.
- kaip tai ištaisyti
- Įtempkite pilvo raumenis, kad prispaustumėte šonkaulius žemyn, o klubus – taip, kad stuburas būtų neutralus.
Alkūnės ištiesimas
- ką matote
- reiškinys, kai alkūnės išsiskleidžia arti 90 laipsniais į abi puses.
- tikėtina priežastis
- Bandoma išlaikyti svorį įtraukiant pečių raumenis.
- kaip tai ištaisyti
- Sutelkite apkrovą ant tricepso, išlaikydami jausmą, kad alkūnės priartėja prie ausų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos hantelio prailginimas virš galvos
Atlikite vieną ranką vienu metu, kad padidintumėte judesių diapazoną ir tiksliai pajustumėte kiekvienos rankos stimuliaciją.
Kabelio viršutinis prailginimas
Naudoja kabelius, kad išlaikytų pastovią įtampą visose judėjimo atkarpose.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Hantelio tiesimas virš galvos yra vienas geriausių pratimų, suteikiančių rankoms daugiau matmenų. Atlikite švelniu ritmu.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
įtraukite į tempimą orientuotus elementus į savo tricepso treniruotę.
garsumas
3~4 rinkiniai, 12~15 times
Pasirinkite svorį, kuris leistų jausti tikslų tempimą ir susitraukimą, o ne didelį svorį.
- Tvirtai laikykite hantelius delnais, kad jų nepamestumėte.
- Sulėtinkite tempą, kad padidintumėte tricepso įtampą.
- Įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn, ir iškvėpkite, kai kylate.
dažnai užduodami klausimai
man skauda alkūnę.
svoris gali būti per sunkus arba alkūnės kampas gali būti nestabilus. Pabandykite sumažinti svorį ir laikyti alkūnes labiau pasodintas.
