DUMBBELL SHOULDER PRESS
Hantelio pečių spaudimas yra ne hantelio spaudimo per galvą išbandymas, o pratimas, pakartojantis kelią, kurį gali išlaikyti pečiai ir liemuo.
Hantelio pečių spaudimas yra kelių sąnarių pratimas, kurio metu hantelis stumiamas nuo arti peties link viršugalvio sėdint. Tricepsas įtraukiamas, kai alkūnė ištiesta, o priekiniai ir šoniniai deltiniai raumenys, trapecija, priekiniai dantukai ir raumenys aplink liemenį bendradarbiauja, o žastas ir mentė juda kartu. Taigi šio judesio tikslas yra ne hantelius pasiųsti kuo toliau atgal ar išlenkti nugarą, norint pakelti didesnį svorį, o kartoti tą patį kelią, žymiai nepažeidžiant suoliuko, šonkaulių, dubens ir riešų padėties. Atliekant elektromiografinį tyrimą, kuriame lyginami hanteliai ir štangos bei sėdimos ir stovimos padėtys, deltinio raumens aktyvumas ir didžiausias svoris, kurį galima pakelti, skyrėsi priklausomai nuo sąlygų. Tačiau kadangi tai yra vienos veiklos palyginimas ribotoje sveikų suaugusių vyrų imtyje, negalima teigti, kad vienas variantas yra saugesnis visiems arba ilgainiui garantuos didesnę raumenų hipertrofiją. Šiame vadove naudojamas standartas, kai pirmiausia reikia stabilizuoti liemenį naudojant suolelį su atlošu, o po to kartoti tarpusavyje palaikomas hantelių, riešų ir alkūnių padėtis be skausmo.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis raumenys, tricepsas, viršutinė trapecija, priekinis dantukas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ar aš turiu pastatyti stendą visiškai vertikaliai?
Nebūtinai. Tikslas yra ne vertikalus kampas, o kampas, kuriame dubuo ir viršutinė nugaros dalis būtų stabilūs, o riešai, alkūnės ir pečiai galėtų be skausmo kartoti tą patį kelią. Jei reikia pakeisti suoliuko kampą, kad sumažintumėte nugaros ar pečių diskomfortą, pradėkite nuo mažesnio svorio ir patogesnio kampo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia patikrinkite atlošą ir hantelius
Stovėkite suolą beveik vertikaliai, bet nekelkite atlošo tiek, kad tektų pernelyg sulenkti nugarą ir ją stumti. Patikrinkite, ar suoliukas yra tvirtas, o grindys slidžios, ir palikite vietos abiejose pusėse ir priekyje, kad galėtumėte saugiai nuleisti hantelius. Pirmąjį darbo rinkinį pradėkite nuo lengvo svorio, kuris neverčia jūsų keisti alkūnės ir liemens padėties per paskutinius kelis pakartojimus.
- 2
atskaitos taško sukūrimas ant suolo su kojomis, dubens ir nugaros
patogiai padėkite pėdų padus ant grindų ir suraskite tokią padėtį, kurioje dubuo ir viršutinė nugaros dalis liestųsi su atlošu. Lengvai iškvėpkite, leisdami šonkauliai patogiai atsigulti ant dubens ir sukurkite lengvą įtampą skrandyje ir sėdmenyse. Nejudinkite klubų į priekį ir nekelkite apatinės nugaros per toli nuo atlošo, kad atsirastų vietos pakelti hantelius.
- 3
Padėkite hantelius į palaikomą pradinę padėtį šalia pečių
Užuot išmetę hantelius aukštyn iš karto, keliais arba asistentu pakelkite juos po vieną prie pečių. Padėkite riešus vienoje linijoje su dilbiais ir alkūnėmis tiesiai po hanteliais arba šiek tiek į priekį, atsižvelgiant į tai, kas jums patogu. Nuleiskite alkūnes per toli už liemens arba sulenkite riešus atgal, kad hanteliai nesiriedėtų link pirštų.
- 4
tuo pačiu greičiu stumkite hantelį aukštyn ir šiek tiek į vidų
Iškvėpkite ir švelniai stumkite abu hantelius aukštyn. Hanteliai nebūtinai turi būti laikomi visiškai vertikaliai, tačiau pasirūpinkite, kad alkūnės nenukristų atgal arba viena pusė nenukryptų į priekį. Jūsų galva gali natūraliai judėti po hanteliais, tačiau nepertempkite smakro ir nelenkite nugaros, kad sukurtumėte kelią, kad išvengtumėte hantelių.
- 5
pasirinkite galinę padėtį prieš keičiant kūną
Galutinė alkūnės tiesimo riba gali skirtis priklausomai nuo asmens pečių judesių diapazono ir esamo svorio. Jei jūsų rankos yra stabiliai virš galvos, kaklas nesutrumpėjęs, o šonkauliai neišsikišę į priekį, skirkite šiek tiek laiko ir patikrinkite šią padėtį. Jei jaučiate aštrų skausmą priekinėje peties dalyje, dilgčiojimą, kuris plinta į rankas ar plaštakas, arba diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, nesispauskite aukščiau ir sumažinkite atstumą ar svorį.
- 6
valdomas nuleidimas į pradinę padėtį šalia peties
Nenumeskite hantelių ir staigiai neatmerkite alkūnių į šonus, o lėtai nuleiskite juos panašiu keliu, kaip ir pakėlus. Jei riešai užsisega arba nugara pradeda kilti nuo suolo, tai gali būti ženklas, kad kartojimas jau nebevaldomas. Prieš kitą pakartojimą įsitikinkite, kad hanteliai yra stabiliai šalia pečių, ir nesispirkite atgal ir nestumkite jų tiesiai į viršų.
BENCH & START
Atlošas nėra įtaisas liemeniui šaldyti, o veikiau atskaitos taškas, skirtas grąžinti hantelius į tą pačią pradinę padėtį.
Naudojant hantelių pečių presą, suoliuko atlošas nėra įtaisas, kuris neleidžia judėti apatinei nugaros daliai ir pečių ašmenims. Kai rankos pakeliamos virš galvos, kaukolės natūraliai sukasi aukštyn ir pakrypsta virš šonkaulių. Svarbu ne spausti pečių ašmenis žemyn, o naudoti atlošą kaip atskaitos tašką, kad dubens, šonkaulių, galvos padėtys labai nesikeistų nuo kartojimosi.
Jei pradinėje padėtyje hanteliai nepalaikomi ant riešų ar alkūnių, tai lengva kompensuoti sulenkiant riešus arba nukreipiant alkūnes atgal prieš pirmąjį stūmimą. Tyrimo protokole buvo naudojamos standartizuotos riešo ir alkūnės padėtys, beveik neutralus stuburas ir pastovus greitis, tačiau tai nereiškia, kad viena padėtis tinka visiems. Pasirinkite padėtį, kurioje hanteliai yra stabilūs ir be skausmo, o abi pusės pradeda veikti panašiai, tada išlaikykite tą standartą viso rinkinio metu.
svarbiausia: Patikrinkite dabar: pėdos yra ant grindų · Dubuo ir viršutinė nugaros dalis liečiasi su suolu · Riešai lygiagretūs dilbiams · Hanteliai palaikomi virš alkūnių
SCAPULA & PATH
Virš galvos jums reikia ne fiksuoto kaukolės, o nejudančio kaklo ir šonkaulių kelio.
spaudžiant virš galvos, kylant žastai, taip pat juda kaukolė ir raktikaulis. Jei bandysite nuleisti arba stumti pečių ašmenis iki galo atgal, sritis aplink pečius ir kaklą gali tapti be reikalo standi. Ir atvirkščiai, jei jūsų pečiai greitai kyla link ausų, jūsų kaklas trumpas arba tik vienas hantelis yra prieš galvą, jūsų dabartinis svoris, diapazonas ar kelias gali būti ne tokie, kokių galite kontroliuoti.
Hanteliai leidžia kiekvienai rankai judėti savarankiškai, o tai leidžia reguliuoti rankų kryptį ir plotį. Dėl tokio laisvės laipsnio tam tikra delno orientacija nėra saugesnė visiems. Raumenų aktyvumo rezultatai iš nedidelių tyrimų, kuriuose lyginami hanteliai ir kiti viršutiniai įrankiai, taip pat buvo nenuoseklūs įvairiomis sąlygomis. Todėl paprastai pirmiausia įsitikinkite, kad abu hanteliai eina panašiu keliu diapazone, kuris nesukeltų diskomforto rieše, alkūnėje ar priekinėje peties dalyje, o šonkauliai neatsidarytų į priekį.
LOAD & CONTROL
sunkesni hanteliai nėra geresnių pakartojimų įrodymas, tai nauja sąlyga patikrinti, ar galite likti tame pačiame kelyje
Tyrime, kuriame buvo lyginamas hantelių spaudimas stovint ir štangos spaudimas, hantelių / stovimos būklė parodė didesnį deltinio raumenų aktyvumą ir mažesnį 1RM. Tačiau šie rezultatai yra ūmus matavimas iš vieno 15 sveikų suaugusių vyrų testo ir neabejotinai rodo, kad hanteliai yra geresni ar saugesni visiems tikslams pasiekti. Kadangi hantelių poros stabilizavimo poreikiai gali skirtis, saugiau nesitikėti tiek pat pakartojimų, kiek štanga ar mašina.
Jei jūsų klubai stumiasi į priekį, o apatinė nugaros dalis atsitraukusi nuo atlošo per paskutinius kelis pakartojimus arba hanteliai siūbuoja iš vienos pusės į kitą ir viena alkūnė pradeda užsifiksuoti pirmiausia, gali būti, kad dar ne laikas pridėti daugiau svorio. Pirmiausia kiekvienam rinkiniui atlikite tą patį pakartojimų skaičių, tada padidinkite svorį mažiausiais žingsneliais. Jei negalite valdyti besileidžiančios atkarpos, kylančios atkarpos įrašą sunku peržiūrėti kaip to paties judėjimo įrašą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Apatinė nugaros dalis pakyla nuo suolo nuo pirmo kartojimo
- ką matote
- Prieš stumdami hantelius, atverkite šonkaulius į priekį, leiskite klubams slysti į priekį arba gerokai nuleiskite apatinę nugaros dalį nuo atlošo.
- tikėtina priežastis
- Vietoj to, kad jūsų liemuo ir pečiai kartu kontroliuotų svorį ar pradinę padėtį, jūs išlenkiate nugarą, kad atsirastumėte vietos po hanteliais.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite kojas atgal ant grindų ir palieskite klubus bei viršutinę nugaros dalį prie suolo. Nuleiskite hantelius iki tokio svorio ir galutinio diapazono, kurį galėtumėte išlaikyti patogiai remdamiesi į dubens šonkaulius.
Hanteliai juda link pirštų, o riešas sulenktas
- ką matote
- pradinėje arba galinėje padėtyje rankų nugarėlės per daug atsuktos atgal, o hantelių rankenos nusvyra nuo delnų centro ir link pirštų.
- tikėtina priežastis
- Hanteliai nepalaikomi aukščiau alkūnių arba svoris yra sunkesnis nei rankena ir dilbiai gali išlaikyti.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankeną stabiliai su vidine delno puse ir padėkite riešą vienoje linijoje su dilbiu. Nuleiskite hantelius ir grįžkite į pradinę padėtį, alkūnes ir riešus remdami ta pačia kryptimi.
Alkūnės per daug atitrauktos atgal už liemens
- ką matote
- Nuleidus hantelius, alkūnės nueina toli už šoninės linijos, o priekinė pečių dalis yra įtempta arba nepatogi.
- tikėtina priežastis
- Galbūt galvojate, kad nusileidimas giliau yra geresnis kartojimas, arba nuleidžiate hantelius į padėtį, žemesnę nei jūsų individualus pečių judesių diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite tik taip, kad alkūnės būtų patogiai remiamos šalia pečių. Neverskite savęs išplėsti neskausmingo diapazono, bet jei norite toliau nuleisti hantelius, pirmiausia dar kartą patikrinkite svorį ir suoliuko kampą.
pirmas užrakinamas vienas hantelis, o liemuo pakreipiamas
- ką matote
- Galinėje padėtyje viena ranka ištiesiama pirmiausia, priešingas hantelis atsilieka, o galva arba šonkauliai pakreipiami į vieną pusę.
- tikėtina priežastis
- Užuot valdęs abiejų pečių ir alkūnių kelią tuo pačiu greičiu, hantelis stumiamas aukštyn link stipresnės pusės.
- kaip tai ištaisyti
- Paleiskite abu hantelius tame pačiame aukštyje ir kelkite juos tuo pačiu greičiu. Jei skirtumas išlieka, nuleiskite hantelius ir grįžkite prie kelio tikrinimo su lengvesniais hanteliais iš abiejų pusių.
Pasukite smakrą į priekį, kad išvengtumėte hantelių
- ką matote
- Kai hantelis pakyla, kaklas krenta į priekį, smakras pakeliamas, o galva greitai juda po hanteliu.
- tikėtina priežastis
- Hantelio kelias yra per arti kūno arba pečių ir krūtinės ląstos stuburas yra už patogaus judesio diapazono.
- kaip tai ištaisyti
- žiūrėk tiesiai į priekį, o kaklas ištiestas. Raskite patogų kelią, kad hanteliai galėtų aplenkti galvą, ir sumažinkite svorį ar diapazoną, jei turite išstumti smakrą.
Nuleiskite hantelius žemyn ir naudokite juos kaip atatranką kitam pakartojimui.
- ką matote
- tiesių alkūnių pabaigoje hanteliai greitai nuleidžiami į pečių šonus, o kitas pakartojimas prasideda atšokimu nuo liemens, o ne nuo pečių.
- tikėtina priežastis
- Jūs svarstote tik pratimo atsispaudimo dalį arba šiuo metu prarandate svorio kontrolę antroje treniruotės pusėje.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite greitį, kol hanteliai grįš į stabilią pradinę padėtį šalia jūsų pečių. Jei negalite ramiai užimti šios padėties, užbaikite rinkinį arba nuleiskite svorį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
rankų ir pečių tako pratimai ant suoliuko be svorio
Atsisėskite ant nugaros, pradėkite rankas prie pečių, pakelkite jas virš galvos ir nuleiskite. Pirmiausia įsitikinkite, kad abi rankos juda tuo pačiu greičiu, netrumpindami kaklo ir neatverdami šonkaulių į priekį.
Dalinio diapazono presas su labai lengvais hanteliais
stumkite ir nuleiskite hantelius tik tol, kol riešai ir alkūnės yra stabilūs. Nespauskite galinės padėties jėga, bet atlikite 8–12 kartojimus, laikydami klubus ir viršutinę nugaros dalį liesdami su suolu.
Sėdimas dviejų rankų hantelių pečių presavimas
tuo pačiu greičiu stumkite abu hantelius iš pečių į viršų. Naudokite hantelius iki galo, kur išlaikoma alkūnių, riešų ir liemens padėtis, ir valdykite hantelius net leisdamiesi žemyn.
Hantelio pečių spaudimas atliekamas vienoje pusėje
patikrinkite liemens padėtį viena ranka stumdami lengvą hantelį, o kitą ranką padėdami ant suolo arba šlaunies. Jei jūsų dubuo sukasi arba šonkauliai atsidaro į vieną pusę, grįžkite prie dviejų rankų varianto arba lengvų hantelių.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę viršutinės kūno dalies stūmimo treniruotės pradžioje arba kaip papildomas pratimas po krūtinės treniruotės. Naudokite pirmąjį rinkinį, kad patikrintumėte hantelių, riešų ir alkūnių kelią, o darbinį rinkinį pradėkite nuo svorio, kurį palikote paskutiniam 2-3 reps. Jei tą pačią savaitę darote daug pratimų, kurie labai apkrauna priekinius pečius ir tricepsą, pvz., spaudimą ant suoliuko, atsispaudimus ir panirimą, taip pat turėtumėte stebėti pečių ir kaklo nuovargį ir reakciją į skausmą, prieš pridėdami hantelių pečių paspaudimų rinkinius.
skaičius
6–12 kartų
diapazonas, kuriame išlaikomos riešo, alkūnės ir šonkaulių padėtys
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–150 sekundžių atsigavimas tarp tų pačių pečių stūmimo pratimų
Greitis
1–2 sekundės aukštyn, 2 sekundės žemyn
Nenaudokite besileidžiančio hantelio atšokimo kitam pakartojimui
- Kai dubuo ir viršutinė nugaros dalis liečiasi su suolu, o riešai ir alkūnės yra stabilūs atliekant visus pakartojimus, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių iki tikslinio diapazono viršaus.
- Padidinkite hantelio svorį mažiausiais žingsniais tik tada, kai pasieksite aukščiausią pakartojimų skaičių toje pačioje pozicijoje visuose rinkiniuose. Tą pačią dieną nedidinkite svorio ir pakartojimų skaičiaus vienu metu.
- Jei jūsų kaklas sutrumpėja arba apatinė nugaros dalis pakyla nuo atlošo, o abiejų hantelių greitis pradeda skirtis, grįžkite į ankstesnį svorį arba ankstesnį diapazoną. To paties kelio kartojimas turi viršenybę prieš hantelių skaičių.
dažnai užduodami klausimai
Ar hanteliai turėtų smogti vienas į kitą galuose?
Nr. Galutinėje padėtyje nereikalaujama, kad rankos būtų visiškai suglaustos arba suglaustų hantelius. Galite sustoti diapazone, kur abi rankos yra stabiliai virš galvos ir išlaikoma kaklo, šonkaulių ir riešų padėtis.
Ar turėčiau laikyti delnus visiškai nukreiptus į priekį?
Vieno delno orientacija netinka visiems. Hanteliai leidžia šiek tiek pakoreguoti kiekvienos rankos kryptį, todėl rinkitės tokią kryptį, kurioje riešai būtų lygiagrečiai dilbiams ir nesukeltų diskomforto priešais pečius, o visą rinkinį išlaikykite vienodą. Jokia ypatinga rankena negarantuoja skausmo prevencijos ar ilgalaikių rezultatų.
Ar stovintys presai yra geresni nei sėdintys presai?
Priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinių valdymo galimybių. Tyrimo metu buvo pastebėtas didesnio deltinio raumens aktyvumo ir mažesnio 1RM derinys stovint su hanteliu, tačiau tai buvo ūmus matavimas, kai dalyvių ir sąlygų buvo nedaug. Jei stovint reikia siūbuoti liemenį arba išlenkti nugarą, gali būti tikslingiau maršrutą išmokti sėdint.
Man skauda pečius. Ar galiu atsigauti po hantelių pečių presavimo?
Hantelio pečių spaudimas yra bendras pasipriešinimo pratimas ir nėra skirtas diagnozuoti ar gydyti asmens skausmo priežastį. Jei skausmas išlieka, skauda naktį arba sukelia silpnumą, tirpimą ar sumažėjusį judesių diapazoną, kreipkitės į medicinos specialistą, o ne didinkite krūvį patys.
