DUMBBELL SHRUG
paprastas sąnarių pratimas, stiprinantis viršutinius trapecinius raumenis, sukuriant tvirtą pečių rėmą ir kaklo liniją.
Abiejose rankose laikykite hantelį ir padėkite jį prie kūno. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite pečius link ausų kiek galite aukščiau. Šiuo metu būkite atsargūs, kad nesulenktumėte alkūnių. Stipriai sutraukite trapecinius raumenis viršuje, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- Viršutinė trapecija
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecinio levatoriaus mentės
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mentės pakėlimas
Jei trapecinis raumuo tampa per didelis, ar pečiai neatrodys siauri?
Ne, jei viršutiniai trapeciniai ir šoniniai deltiniai raumenys išvystyti harmoningai, pečiai atrodys erdvesni ir platesni.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Laikykite hantelius ir stebėkite. Atidarykite krūtinę ir natūraliai nuleiskite pečius.
- 2
pečių pakėlimas
tiesiomis rankomis kelkite tik pečius vertikaliai ir aukštai link ausų.
- 3
viršūnės susitraukimas
Pajuskite viršutinio trapecinio raumens susitraukimą aukščiausiame taške ir palaikykite 1 –2 s.
- 4
Sulėtinkite
Kontroliuokite svorį ir lėtai nuleiskite pečius, kol jūsų trapeciniai raumenys bus pakankamai atsipalaidavę.
TRAPEZIUS FOCUS
turi būti laikomas pečiais, o ne rankomis
Dažna gūžčiojimo pečiais klaida yra bicepso naudojimas pakelti hantelius. Pagalvokite apie savo rankas kaip tik dirželius, laikančius jūsų svorį, ir sutelkite dėmesį tik į paties peties sąnario judinimą vertikaliai.
Be to, „riedantis“ peties sukimosi judesys gali sukelti nereikalingą trintį peties sąnaryje, todėl saugiausia ir efektyviausia išlaikyti vertikalią kėlimo ir nuleidimo trajektoriją.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelio gūžtelėjimas pečiais būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad būtų galima perkelti apkrovą. Laikykite viršutinę trapeciją, kuri atlieka judesį, o vidurinės trapecijos kėlimo mentės palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Hantelio gūžčiojimą pečiais tik po kiekvieno pakartojimo eina tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pečių riedėjimas
- ką matote
- sukamaisiais judesiais peties pasukimas ir pakėlimas atgal.
- tikėtina priežastis
- blogi įpročiai arba ketinimas toliau stimuliuoti.
- kaip tai ištaisyti
- judėkite tik vertikaliai. Sukiojantys judesiai gali įtempti rotatoriaus manžetę.
alkūnės lenkimas
- ką matote
- alkūnės lenkimo reiškinys keliant hantelius.
- tikėtina priežastis
- Bicepso pažeidimas.
- kaip tai ištaisyti
- Visiškai ištieskite rankas ir naudokite riešo dirželį, kad sumažintumėte sukibimo įtampą, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti savo pečiams.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Štangos gūžčiojimas pečiais
Štangos naudojimas leidžia atlaikyti sunkesnius svorius, o tai naudinga gerinant raumenų jėgą.
Už nugaros štangos gūžčiojimas pečiais
Atlikite laikydami štangą už kūno, kad padidintumėte vidurinių ir apatinių trapecinių raumenų įsitraukimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Gūžtelėjimas pečiais yra būtinas norint sukurti tvirtą viršutinės kūno dalies rėmą. Atlikite jį kaip papildomą pratimą po kitų didelių raumenų pratimų.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
rekomenduojama dėti nugaros ar pečių pratimų pabaigoje.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~15 times
Sunkūs svoriai yra gerai, tačiau pasirinkite svorį, kuris leidžia aiškiai pajusti didžiausią susitraukimą.
- Nekelkite galvos į priekį (be galvos laikysenos į priekį) ir laikykite ją neutralią.
- pagerinkite judesių diapazoną, kad atsipalaiduotumėte.
- Neatsitraukite ir palaikykite pastovų greitį.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia naudoti dirželį?
jei jūsų rankena pirmiausia atsipalaiduoja imant didelius svorius, labai rekomenduojame naudoti dirželį. Galite daugiau dėmesio skirti savo trapeciniams raumenims.
