DUMBBELL SIDE BEND
Hantelio šoninis lenkimas: Slyskite hantelį žemyn šlaunies šonu, nepalenkdami į priekį ir nesukdami liemens.
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį priešingais įstrižais raumenimis. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- tiesioji pilvo dalis, skersinė pilvo dalis, įstrižai
- antriniai raumenys
- sėdmenų raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, stuburo stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Liemens lenkimo / sukimosi arba anti-sukimosi stabilizavimas
Ar net pradedantieji gali atlikti šoninio lenkimo judesius?
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį priešingais įstrižais raumenimis. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
sukurkite neutralią laikyseną sudėję šonkaulius ir dubenį ir nepertempdami apatinės nugaros dalies. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
ilgai iškvėpkite, įtempkite visą pilvą ir atpalaiduokite kaklą bei pečius. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atliekama šoninio lenkimo operacija
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį priešingais įstrižais raumenimis. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite jėgos kelią pastovų šoninio lenkimo judesyje
ilgai iškvėpkite, įtempkite visą pilvą ir atpalaiduokite kaklą bei pečius. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį naudodami priešingus įstrižus raumenis. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Sukurkite neutralią laikyseną, kai šonkauliai ir dubens yra sukrauti, o apatinė nugaros dalis nepertempta“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Sąmoningai atlikite pakėlimo sekciją ir valdykite nuleidimo sekciją 2-3 s. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Slyskite hanteliu žemyn šlaunies šonu, nepalenkdami į priekį ir nesukdami liemens.
Šis signalas suteikia tiesiajam pilvo raumeniui, skersiniam pilvo raumeniui, įstrižai kartojamą kelią, o sėdmenų raumenys, klubo lenkiamieji elementai, stuburo stabilizatoriai palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: slyskite hantelį žemyn šlaunies šonu, nepalenkdami į priekį ir nesukdami liemens.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hantelio šoninis lenkimas: Didesnis diapazonas be išlygiavimo
- ką matote
- priverstinai didinamas diapazonas dėl nugaros reakcijos arba klubo sąnario stiprumo
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite judesių diapazoną ir pakartokite tik tas dalis, kuriose iškvepiant išlieka pilvo įtampa. Prieš kitą Hantelio šoninio lenkimo pakartojimą dar kartą patikrinkite „Sukurkite neutralią laikyseną sudėję šonkaulius ir dubenį, o ne“. Pagrindinis signalas: slyskite hanteliu žemyn šlaunies šonu, nepalenkdami į priekį ir nesukdami liemens.
Hantelio šoninis lenkimas: praleista grįžimo koja
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
Hantelio šoninis lenkimas: Kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje kiekvienam kartojimui ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite judesių diapazoną ir pakartokite tik tas dalis, kuriose iškvepiant išlieka pilvo įtampa. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Išlaikydami juosmens padėtį, padidinkite sunkumus pagal svirties ilgį, pauzės laiką ir pasipriešinimą. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį priešingais įstrižais raumenimis. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
8–15 kartų arba 20–40 sekundžių × 3 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
ekspertas
8–15 kartų arba 20–40 sekundžių × 3 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensuojamasis judesys.
- Išlaikykite juosmens padėtį ir padidinkite sunkumo lygį svirties ilgio, sustojimo laiko ir pasipriešinimo tvarka.
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Pritvirtinkite dubenį priekyje, trumpam sulenkite šonus ir ištiesinkite liemenį priešingais įstrižais raumenimis. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
