DUMBBELL SUMO SQUAT
Sumo pritūpimas su hanteliais yra ne pratimas, kai hantelius padedate ant grindų, o pritūpimas, kurio metu hantelius stabiliai pakabinate tarp rankų ir atsisėdate tiek, kiek galite valdyti apatinę kūno dalį.
Jei sėdėsite plačioje padėtyje laikydami po savimi vieną hantelį abiem rankomis, rankų ir liemens apkrova jausis kitaip nei taurės variantas, kai laikote hantelį priešais krūtinę. Jei hanteliai pirmiausia paliečia grindis, neskleiskite pozos toliau ir nesistenkite atsistoti ant stovo. Išlaikykite visą pėdų ir kelių išlyginimą ir atlikite judesių diapazoną tik esant stabiliai žemai platformai, jei reikia.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, pritraukiantys raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, blauzdos, šerdis, dilbiai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- platus pritūpimas su hanteliu
Kuo jis skiriasi nuo pritūpimo sumo taurėje?
Sumo pritūpimai su hanteliu paskirsto svorį po rankomis, todėl keliami skirtingi liemens ir sukibimo reikalavimai. Taurės variantas laiko hantelius priešais jūsų krūtinę.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugiai pakelkite ir centre hantelius
Pakelkite hantelius iš aukšto atramos arba tvirtai laikykite juos klubų vyriais. Įsitikinkite, kad laikotės dviem rankomis ir kad hanteliai būtų žemiau kūno vidurio linijos.
- 2
Plati laikysena su visa pėda kartu
Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir patogiai pasukite pirštus į išorę. Raskite tokį plotį, kuris išlaikytų jūsų pėdų skliautą, kad hanteliai neatsitrenktų į jūsų kojas.
- 3
Sėdėkite su hanteliais vertikaliai
Sukurkite pilvo spaudimą ir sulenkite kelius bei klubų sąnarius. Hanteliai tyliai nuleidžiami po rankomis, o keliai laikosi kojų pirštų krypties.
- 4
Pastumkite, kad atsistotumėte ir saugiai atsisėstumėte
Įstumkite visą pėdą į grindis, kartu ištiesindami kelius ir klubus. Pasibaigus rinkiniui, uždėkite hantelius ant likusios dalies su klubų vyriais ir kelių sulenkimais, nesuapvalindami nugaros.
WEIGHT CLEARANCE
nekeiskite jungties diapazono, net jei tarp hantelių ir grindų nepakanka vietos
Jei hanteliai pirmiausia paliečia grindis, galite sustoti. Jei reikia daugiau pasiekiamumo, naudokite dvi vienodo aukščio neslidžias platformas, tačiau įsitikinkite, kad jos yra pakankamai plačios.
Stovėjimas ant nestabilios diskų krūvos arba hantelių atsimušimas į grindis pažeidžia pusiausvyrą ir įtampą.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Hanteliai yra vertikalūs, pėdos ir keliai yra ta pačia kryptimi.
GRIP & TORSO
Užbaikite rinkinį, kol sukibimo nuovargis pakeis jūsų formą
Jei jūsų rankos atpalaiduotos, jūsų pečiai gali riedėti, o hanteliai gali siūbuoti iš vienos pusės į kitą. Laikykite abi rankas tolygiai, neperdengdami jų.
Jei jūsų dilbiai pirmiausia apriboti sunkiais hanteliais, taurės ar štangos varianto pasirinkimas gali tikti jūsų apatinės kūno dalies treniruotėms.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Hanteliai pakartotinai trenkėsi į grindis
- ką matote
- iš kiekvieno dugno pasigirsta smūgio garsas, o kūnas atšoka aukštyn.
- tikėtina priežastis
- Pirmenybę teikite gyliui, o ne hantelio ilgiui arba atleiskite įtampą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite prieš pat dugną ir, jei reikia, atsilaisvinkite ant stabilios platformos.
keliai link pirštų
- ką matote
- nusileidžiant arba kylant keliai sulenkiami ir pėdų skliautai sulenkiami.
- tikėtina priežastis
- plotis, pirštų kampas ir svoris neatitinka dabartinės kontrolės.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite svorį ir gylį, o kelius pritraukite prie antrojo piršto.
Hanteliai nukreipti į vieną koją
- ką matote
- Liemuo pakreiptas ir viena koja daromas didesnis spaudimas.
- tikėtina priežastis
- Sukibimas tarp abiejų rankų yra asimetriškas arba hanteliai dreba dėl nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo sureguliuokite rankeną, sucentruokite hantelius tarp kojų ir pakartokite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
platus pritūpimas kūno svorio
išmokite išlyginti pėdą ir kelius.
lengvas sumo pritūpimas su hanteliu
Treniruokitės vertikaliu hantelio keliu.
Sumo pritūpimas su hanteliais ant platformos
saugiai padidina judesių diapazoną tik tada, kai reikia.
tempo hantelių sumo pritūpimas
Sumažinkite drebėjimą 3 sekundės nusileidimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei jūsų tikslas yra apatinė kūno dalis, o ne dilbis, pasirinkite tinkamą svorį ir pakartojimų diapazoną, kol jūsų sukibimas neapribos jūsų formos. Nereikia daugintis ir didinti perteklinės apimties atliekant įprastus pritūpimus sumo taurei.
skaičius
8–15 kartų
valdykite hantelius nekratydami
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
derinkite tūrį su kitais pritūpimais
- Kai išlaikomas pėdos spaudimas ir hantelio vidurio linija, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei atsitrenkėte į grindis, prarandate sukibimą arba sugriuvote kelius, sumažinkite svorį ir gylį.
- platforma turėtų būti naudojama tik tada, kai užtikrinamas toks pat aukštis, pakankamas plotis ir neslystančios savybės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu stovėti ant disko?
Apsvarstykite tik tuos atvejus, kai hanteliai liečia grindis ir jūsų diapazonas yra ribotas. Saugesnė yra vienodo aukščio platforma, kuri yra platesnė ir mažiau slidi nei diskų krūva.
kaip plačiai turėčiau padėti kojas?
standartas yra plotis, leidžiantis hanteliams išlaikyti visą pėdų ir kelių išlyginimą bei klubų komfortą nesusiduriant su kojomis.
