DUMBBELL Y RAISE
Treniruokite valdomą pečių judesį virš galvos, lengvai pakeldami hantelį Y.
Abiejose rankose laikykite lengvą hantelį ir šiek tiek sulenkite viršutinę kūno dalį arba atsistokite tiesiai. Laikykite jį nykščiu į viršų (neutrali rankena). Ištieskite rankas įstrižai priešais save maždaug 45 laipsniais ir pakelkite jas, kad susidarytumėte „Y“ formą. Šiuo metu sutelkite dėmesį į tai, kaip jauskite, kaip nuspaudžiamas pečių ašmenis. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- apatinė trapecija · Šoninė deltinė
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raukšlėlis · priekinis raukšlėlis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pečių pagrobimas ir pakėlimas
kuo tai skiriasi nuo priekinio pakėlimo?
priekiniai pakėlimai iškelia rankas tiesiai į priekį, o Y pakėlimai pakelia jas 45 laipsnio įstrižainėje, kad pagerintų apatinių trapecinių raumenų įsitraukimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Laikykite lengvus hantelius ir atsistokite tiesiai arba atsigulkite ant suolo. Nukreipkite nykščius į viršų.
- 2
Y formos keltuvas
pakelkite rankas įstrižai į priekį. Įsitikinkite, kad visas jūsų kūnas sudaro „Y“ formą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Aukščiausiame taške padarykite pauzę, jausdami stiprų apatinio trapecinio raumens ir peties nugaros dalies stimuliavimą.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite rankas valdydami svorį. Išlaiko pečių stabilumą.
SCAPULAR HEALTH
raktas į pečių sveikatą, apatinis trapecinis raumuo
Šiuolaikiniams žmonėms viršutinis trapecinis raumuo dažnai būna pernelyg įtemptas, o apatinis trapecinis raumuo yra silpnas. Y pakėlimai selektyviai stiprina susilpnėjusius apatinius trapecinius raumenis ir skatina taisyklingą kaukolės judėjimą.
Tai atlieka labai svarbų vaidmenį užkertant kelią pečių susikirtimo sindromui ir gerinant laikysenos disbalansą, pvz., galvos laikyseną į priekį arba apvalius pečius. Sutelkite dėmesį į tikslią stimuliaciją, o ne į didelį svorį.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad hantelio Y pakėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite apatinį trapeciją · šoninį deltinį raumenį taip, kad jis judėtų, o priekinis deltinis raumenys · priekinis dantukas palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite hantelio Y pakėlimą tik po kiekvieno pakartojimo, einama tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelio svorio naudojimas
- ką matote
- judesiai, susiję su liemens kratymu arba per dideliu viršutinio trapecinio raumens apkrovimu keliant ranką.
- tikėtina priežastis
- svoris, kurio negali atlaikyti tikslinis raumuo, apatinė trapecija.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite nuo labai lengvų hantelių ar kūno svorio ir pirmiausia išmokite teisingų raumenų judesių.
Gūžteli pečiais
- ką matote
- reiškinys, kai pakėlus ranką petys traukiamas link ausies.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis viršutinio trapecinio raumens veikimas.
- kaip tai ištaisyti
- Atlikite spausdami pečių ašmenis, jausdami, kad pečius laikote toliau nuo ausų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
nuolydžio suoliuko Y pakėlimas
Atliekant šį pratimą gulint ant nuožulnaus suoliuko, stiprinami apatiniai trapeciniai raumenys, tiesiogiai priešinantis gravitacijai.
gimnastikos kamuolio Y pakėlimas
Atsigulkite ant mankštos kamuolio, kad tuo pačiu metu treniruotumėte pagrindinį stabilumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pirmiausia naudokite labai lengvus hantelius arba kūno svorį ir padidinkite pasipriešinimą tik tada, kai Y kelias išlieka lygus ir neskausmingas.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
įtraukite kaip korekcinį pratimą į apšilimo fazę arba įprastos pratybos pabaigoje.
garsumas
3 rinkinių, 15-20 kartų
Suaktyvinkite nervų sistemą ir sustiprinkite laikyseną išlaikančius raumenis daug kartų kartodami.
- Visada laikykite nykščius nukreiptus į dangų.
- darykite tai tiesiomis ir nesulenktomis alkūnėmis.
- Viršuje nepamirškite pristabdyti 1-2 sekundžių.
dažnai užduodami klausimai
Ar jis veiksmingas, net jei naudoju jį pliką kūną?
Taip, jei atliekate taisyklingą laikyseną, galite pajusti pakankamą apatinio trapecinio raumens stimuliaciją net ir plika kūnu.
