ELLIPTICAL
Elipsinė yra nedidelio poveikio aerobinis pratimas, kurio metu aktyviai stumdoma ir traukiama apatinė kūno dalis bei juda rankena, kai visa koja yra ant pedalo, o ne atsiremiant į rankeną ir sekant pedalą.
Elipsė gali sumažinti tūpimo poveikį, palyginti su bėgimu, nes jūsų pėdos nenukrenta nuo pedalų, tačiau jei tik spaudžiate kojų pirštus arba remsite svorį į fiksuotą rankeną, jūsų keliai, pėdos ir viršutinė kūno dalis lengvai pavargs. Kai pedalas sustojęs, atsistokite laikydami tvirtinimo rankeną ir mokykitės judesio esant mažam pasipriešinimui. Atskirai reguliuokite greitį ir pasipriešinimą, laikydami liemenį vertikaliai ir išlaikydami spaudimą per pėdas.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, blauzdos, nugara, tricepsas, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Mažo poveikio elipsinis ėjimas ir viršutinės bei apatinės kūno dalies stūmimas ir traukimas
Ar važiuoti elipsėmis tikrai saugiau nei bėgioti?
Tūpimo smūgis gali būti mažas, tačiau netinkamas išlygiavimas ir per didelis pasipriešinimas vis tiek gali sukelti diskomfortą. Sureguliuokite, kad atitiktų jūsų asmeninę būklę.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugus laipiojimas sustojus pedalams
Laikykite už tvirtinimo rankenos ir po vieną koja kilkite aukštyn, pradėdami nuo apatinio pedalo. Patikrinkite avarinio stabdymo ir pasipriešinimo reguliavimo mygtukus.
- 2
sukurkite pilnas pėdas ir vertikalią liemenį
Uždėkite kulnus ant pedalų ir sulygiuokite kelius link kojų pirštų. Laikykite šonkaulius virš dubens ir nesiremkite į konsolę.
- 3
sklandžiai stumkite ir traukite kojomis ir rankomis
Sukuria natūralų kintamą ritmą, kai viena koja stumiama į priekį ir traukiama priešinga rankena. Negūžčiokite pečiais.
- 4
sumažinkite pasipriešinimą, kad sustotų ir tada nusileis
Lėtai mažina greitį ir pasipriešinimą prieš išjungiant. Pedalui visiškai sustojus, laikykite už tvirtinimo rankenos ir nuleiskite pedalą, pradėdami nuo aukščiausios.
WHOLE-FOOT PRESSURE
visa pėda, įskaitant kulną, turi liestis su pedalu, kad apatinė kūno jėga būtų perduodama tolygiai.
Jei savo svorį sutelksite tik į kojų pirštus, blauzdos ir priekiniai keliai lengvai pavargs. Net ir važiuodami atgal, kulnu lengvai paspauskite pedalą.
jei jūsų kojos slysta pedalų viduje, sulėtinkite greitį ir patikrinkite batus bei pedalų paviršius.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Spauskite visa koja ir laikykite liemenį centre.
DON'T HANG ON
rankenos padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį ir išlaikyti pusiausvyrą, tačiau nėra skirtos kaip atrama nešant kūno svorį
jei turite atsiremti į rankeną, kad išlaikytumėte tvirtumą, pasipriešinimas arba nuolydis yra per didelis. Pats pakelk liemenį.
Jei norite mažiau naudoti viršutinę kūno dalį, lengvai laikykite už laikymo rankenos ir nuleiskite svorį nuo pečių ir riešų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Svoris sutelktas tik ant kojų pirštų
- ką matote
- mano kulnas nuolat pūpso, o blauzda arba pėdos priekis jaučiasi sustingęs.
- tikėtina priežastis
- Pasivijimas žingsnio ilgiu arba viršutine kūno dalimi pasilenkus į priekį.
- kaip tai ištaisyti
- sulėtinkite greitį, įcentruokite klubus ir grąžinkite kulnus ant pedalų.
pakabinamas nuo rankenos
- ką matote
- kūnas pasviręs į priekį ištiestomis rankomis, o apatinė kūno dalis juda pasyviai.
- tikėtina priežastis
- Atsparumas / nuolydis yra didelis arba susikaupė nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite intensyvumą ir palengvinkite rankeną, kad galėtumėte patys palaikyti liemenį.
įlipkite ir išlipkite, kai juda pedalas
- ką matote
- Staiga nukrenta vienas pedalas ir aš prarandu pusiausvyrą.
- tikėtina priežastis
- Nelaukiau, kol visiškai sustos.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite už tvirtinimo rankenos ir įsitikinkite, kad pedalai sustojo, tada įlipkite ir išlipkite iš transporto priemonės po vieną koja.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 15-30 minučių patogiu intensyvumu ir palaipsniui didinkite pasipriešinimą, nuolydį ar greitį. Jei jūsų viršutinė kūno dalis dreba arba pasikeičia pėdos spaudimas, sumažinkite intensyvumą.
dažnis
3-5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu žengti atgal?
Galite jį naudoti trumpai, jei leidžia jūsų įranga, tačiau įsitikinkite, kad balansuojate važiuodami mažu greičiu ir laikykite kelius nukreiptus į pirštus.
Ar būtina naudoti judančią rankeną?
Nereikalaujama. Tai naudinga atliekant viso kūno pratimus, tačiau jei jūsų pusiausvyra neramus, lengvai įsikibkite į tvirtinimo rankeną ir pirmiausia išmokite apatinės kūno dalies ritmą.
