EZ BAR CURL
garbanojimo pratimas, kai naudojamas lenktas strypas, siekiant sumažinti riešų apkrovą ir trimačiai lavinti bicepsą
lenktą EZ juostos dalį laikykite po rankena. Atsistokite tiesiai, alkūnėmis prie šonų. Iškvėpkite ir pakelkite strypą alkūnėmis iki krūtinės lygio. Stipriai sutraukite bicepsą viršuje, tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį su pasipriešinimu.
- pirminiai raumenys
- Brachii bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis · Brachioradialis · Dilbiai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lankstymas
Ar tai mažiau efektyvu nei tiesi štanga?
Ne, sąnarių patogumas leidžia atlikti aukštesnės kokybės pakartojimus, todėl tai gali būti lygus ar net geresnis pranašumas hipertrofijos požiūriu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Griebtuvai ir paruošimas
Atsistokite laikydami EZ strypą maždaug pečių plotyje. Stabilizuokite viršutinę kūno dalį išplėsdami krūtinę ir stabilizuodami pečių ašmenis.
- 2
Kėlimo strypas
alkūnes prispaudę prie šonų, pakelkite strypą lanku. Sumažinkite viršutinės kūno dalies atšokimą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Aukščiausiame taške suspauskite bicepsą ir pristabdykite 1 sekundės.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite strypą, išlaikydami bicepso įtampą. Visiškai ištieskite ir atpalaiduokite rankas.
ERGONOMIC ADVANTAGE
riešo apsaugos ir stimuliavimo optimizavimas
Tiesios štangos riešai turi būti visiškai pasukti į išorę, todėl daugeliui žmonių gali skaudėti riešą. EZ juosta turi pusiau gulinčią rankeną, kuri yra šiek tiek išlenkta į vidų, o tai žymiai sumažina riešo ir alkūnių sąnarių apkrovą.
šie ergonominiai privalumai leidžia naudotojams susidoroti su didesniu svoriu arba atlikti daugiau pakartojimų be diskomforto sąnariuose. Be to, priklausomai nuo rankenos pločio, galite efektyviai pakaitomis nukreipti į ilgas ir trumpas bicepso galvas.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad EZ Bar Curl būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite dvigalvį žasto raumenį, kuris atlieka judesį, o brachialis · brachioradialis · dilbiai palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite EZ Bar Curl tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės atgal
- ką matote
- judesys, kai pakeliant strypą alkūnės stumiamos atgal į šonus.
- tikėtina priežastis
- Bandymas naudoti nugaros ir pečių jėgą, o ne bicepso jėgą.
- kaip tai ištaisyti
- pagalvokite, kaip laikyti alkūnes prispaustas prie šonų ir laikyti vertikalias.
per didelis viršutinės kūno dalies atatranka
- ką matote
- padėtis, kurioje kūnas atšoka arba purto kūną, kad pakeltų svorį.
- tikėtina priežastis
- pasirinkite sunkų svorį, kurio negalima pakelti.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir prijunkite šerdį, kad liemuo išliktų vertikaliai.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
EZ juostos atvirkštinis susisukimas
Atliekama su rankena, siekiant sustiprinti radialinius brachioralinius ir dilbio raumenis.
EZ Bar Preacher Curl
atlikite nuo pamokslininko stendo, kad blokuotumėte atatranką ir pagerintumėte izoliaciją.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
EZ juostos garbanos yra greitas būdas sukurti storas rankas be sužalojimų. Išlaikykite pastovų tempą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Naudokite jį kaip pagrindinį pratimą rankoms.
garsumas
3~4 rinkiniai, 8~12 times
Sujunkite tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių, kad išvengtumėte hipertrofijos.
- Būkite atsargūs ir nelenkite riešo į vidų arba į išorę.
- Leisdamiesi žemyn, lėtai priešinkitės ir atsipalaiduokite 2 –3 s.
- iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn.
dažnai užduodami klausimai
kur turėčiau jį paimti?
Jei pasilenksite į vidų, jūsų bicepso išorė (ilgoji galva) bus labiau stimuliuojama, o jei pasilenksite į išorę, jūsų bicepso vidinė dalis (trumpa galva) bus labiau stimuliuojama.
